Peanuts og peanutsmør

Peanuts og peanutsmør er udbredt føde hos de fleste folk, hvadenten de er bodybuildere eller bare lækkersultne små børn. De fleste moderne diætister ser peanuts som sunde, da der jo er en god mængde protein og sunde fedtsyrer. Der er dog flere ting ved peanuts, der gør at de er langt fra en optimal føde. Hvis man har fulgt med på bloggen, vil man have set at vi anbefaler en paleo kost fri for gryn/korn/bælgfrugter og mælkeprodukter. Det skyldes at det simpelthen ikke er godt nok at kigge på makronutrienterne, der er mange andre ting ved mad der er mindst ligeså vigtigt. Så hvorfor ingen peanuts?

Peanuts er ikke nødder, men er teknisk set bælgfrugter, fødevarer i denne kategori indeholder ofte en høj koncentration af lektiner. Lektiner er en slags protein,  der kan forårsage skade i den menneskelige krop ved at trænge ufordøjet igennem tarmen og ind i blodet. Her kan lektinerne binde til diverse organer og forårsage store skader. Lektiner er højst sansynligt også grunden til at så mange udviser allergiske reaktioner overfor peanuts. De spiller desuden en rolle i de fleste autoimmune sygdomme, type 1 diabetes, arteriosklerose og mavesår. Nå, nok om lektiner..der findes nemlig også andre dårlige ting i peanuts.

Aflatoxin er en slags skimmelsvamp der findes i små mængder på peanuts. Der er fundet sammenhæng mellem udsættelser for aflatoxin og både leverkræft og nedsat vækst. Peanuts indeholder også små mængder plante-østrogener, hvilket ikke er noget de fleste burde være interesserede i.

Løsningen? Spis istedet rigtige nødder så som hasselnødder, paranødder, macademia nødder, pecan nødder og valnødder. Undgå desuden korn og bælgfrugter da mange af dem har samme egenskaber.

/RT

Kredsløbstræning, sundhed og vægttab.

“Det er ikke nok at vægttræne, det kommer man ikke i ‘god form’ af” Hvor mange gange har vi ikke hørt det? Dagens blog bliver skrevet med henblik på at kaste lidt lys på hvad kredsløbstræning egentlig er og hvorfor traditionel kredsløbstræning ikke er optimalt i forhold til hverken at opnå sundhed eller vægttab.

Fitness-piger, bodybuildere og sundhedsfreaks, ja egentlig alle der gerne vil ‘i form’, har i mange år troet at kredsløbstræning er essentielt for at komme i form og blive sund. Dette kommer højst sandsynligt af, at fordi folk ikke forstår, hvordan de aerobe og anaerobe processer i kroppen egentlig virker. Med udspring fra Kenneth Cooper’s teori om, at den bedste form for træning, er træning der isolerer det aerobe system, har hele verden nu accepteret at løb,cykling, eller svømning som det sundeste man kan lave. Så længe det altså er lav til middel intensitet lige midt i fedtforbrændingszonen. Dette er alt sammen bygget på myter og dårlig forståelse af kroppen som helhed – læs videre og se hvorfor.

Aerob respiration

Aerob respiration, er respiration med ilt. Denne form for respiration sker, når pyruvat molekyler bliver ført ind i cellens mitokondrier, for derefter at blive lavet om til ATP (kroppens energikilde) ved hjælp af Krebs cyklussen og elektrontransportkæden. Aerob respiration er en forholdsvist langsom proces sammenlignet med anaerob respiration. Dette er blandt andet grunden til at aerob respiration er den primære form for respiration under konventionel kredsløbstræning, da energibehovet ikke er stort nok til at kroppen gider starte den anaerobe respiration.

Anaerob respiration

Anaerob respiration betyder respiration uden ilt. Dette er hvad der sker når glukose i kroppens celler bliver omdannet til pyruvat. Denne form for respiration dominerer ved høj-intensitets arbejde, da det er en hurtig proces. Det er dog vigtigt at huske at aerob og anaerob respiration IKKE kan isoleres, der er konstant samarbejde mellem de to processer så at sige.

Cellens respiration

Hvordan hænger det sammen?

Når de fleste folk gerne vil i form, eller tabe sig, går de som regelt igang med at løbe eller cykle. Dette afsnit går ud på at forklare hvorfor det ikke er den meste effektive måde, og endda kan være ineffektivt. Den anaerobe respiration foregår, som sagt, mange gange hurtigere end den aerobe. Dermed bliver der lavet en masse pyruvat gennem anaerob respiration. Denne pyruvat skal så igennem den aerobe respiration og den aerobe respiration bliver dermed stimuleret MEGET MERE, end ved lav-intensitets ‘kredsløbstræning’. Det vil sige at ved at træne dit anaerobe system gennem høj-intensitets styrketræning, vil du også få en mere effektiv aerob respiration og dermed et sundere kredsløb.

Men hvordan taber man sig så, når man ikke er i fedtforbrændingszonen? Høj-intensitets træning aktiverer noget kaldet hormonfølsom lipase. Hormonfølsom lipase sørger for at tage fedt fra fedtcellerne og sende det til musklerne, hvor det kan blive omdannet til energi. Høj-intensitets træning hæver desuden diverse fedtforbrændende hormoner så som testosteron og væksthormon. Høj-intensitets træning er også med til, ved hjælp af anaerob respiration, at tømme musklerne for glykogen. Dette gør at man bliver mere følsom overfor hormonet insulin, en utrolig vigtig faktor for en god kropskomposition. Konventionel aerob træning medfører ikke disse positive tilvænninger, men hæver derimod kortisolniveauet betydeligt, hvilket kan føre til fedtlagring omkring maven – en dejlig muffintop så at sige.

Konklusion

Styrketræning, der tømmer musklerne for glykogen og sætter gang i den anaerobe respiration, vil også maksimalt styrke den aerobe respiration, eller ‘kredsløbet’, som nogle ynder at kalde det. Styrketræning skaber desuden et hormonelt miljø der tilgodeser fedtforbrænding, hvilket konventionel lav-intensitets ‘kredsløbstræning’ ikke gør. Hvis du er træt af at løbe, og endda højst sansynligt ikke taber dig, eller ser positive forandringer i dit blodtryk, så ved du nu hvorfor. Følg med senere for et eksempel på styrketræning med henblik på fedttab.

/RT

Udos choice

Udos choice er en økologisk olieblanding som er en kilde til et højt indhold af Omega-3-fedsyrer og med et højt indhold af flerumættet fedt.

Udos choice er en unik blanding  af olier og ernæringsmæssige sekundære stoffer som opfylder kroppens behov for de essentielle fedstyrer.

Udos choice er formuleret af Udo Erasmus, og består af certificeret økologisk olier fra hørfrø, solsikkefrø og sesamfrø, med uraffinerede olier fra risklid- og riskimolie, havreklid- og havrekimolie, økologisk kæmpenatlys og lectin.

Essentielle fedstyrer Omega 3 og Omega 6 er overordentlig følsomme overfor lys, varme og ilt, derfor erUdos choice Ultimate Oil Blend mekanisk koldpresset.

Den færdigpressede olie er hældt på nitrogen skyllede glasflasker ved lav temperatur uden lys eller ilt for maksimum friskhed og stabilitet. Olien er hældt på glasflasker, idet olien kan reagere med plastik.

Udos choice var den første olieblanding på det danske marked som satte fokus på betydningen af omega 3 og 6 i én blanding. Mængdeforholdet mellem fedtsyrerne, kvaliteten af råvarerne og fremstllingsprocessen samt det brede spektrum af specialolier og antioxidanter, gør olieblandingen optimal. Hele 9 forskellige olier fra vegetabilske frøarter er sammensat i en perfekt synergi.

For bedst resultat indtages Udos choice med maden. Det øger optagelsen af olien.

Udos choice Ultimate Oil Blend skal opbevares på køl. Olien kan fryses for at forlænge holdbarheden.

Jeg anbefaler ofte mine kunder 10g til morgen og 10g til aften, som start dose. Efterfølgende tilpasses doseringen individuelt, alt efter kundes mål og kundes kost.

Kontakt Casper Jespersen for køb af Udos Choice – Jespersen.casper@gmail.com – 23373085

/Kopieret fra forhandlers hjemmeside.

Konflikt, diskussion og kritik?

Dele af artikel er skrevet i samarbejde med Søren Torp og dele brugt til eksamen i Psykologi.

I hverdagen møder vi konflikter i mange forskellige situationer. Konflikter opstår bla. i politik, medierne, undervisningssammenhæng, mennesker imellem, internetfora og i vore egne tanker. De seneste års aktivitet på forskellige internet fora har ofte ført til konflikter med mig involveret. De har været startet som konstruktive og til tider skiftet til mindre konstruktive. Jeg har set lidt nærmere på begrebet, da jeg finder det interessant. Hvorfor mon mange mennesker opfatter konflikter negativt og noget man skal forsøge at undgå? For mig er konflikter en vigtig del af min persondannelse og kommende fremtid som et moderne menneske i et moderne samfund. Vigtige meninger og pointer kommer ofte til udtryk i disse hede debatter.

Begrebet konflikt kommer af det latinske ”conflictus”, som betyder sammenstød.  Ved begrebet sammenstød forstås forskelle i tænkning, positioner og interesser. Begrebet konflikt, mener jeg ikke alene skal ses som et negativt fænomen. Jeg mener derimod, at konflikter er med til at udvikle forholdet mellem to parter. Konflikter kan være med til at synliggøre forskelle i værdier og holdninger, og dermed skabe en øget forståelse af modparten.

Igennem tiden har det at arbejde med konflikter haft mange forskellige betegnelser. Først arbejdede man med konfliktløsning, hvilket var meget produkt- og løsningsorienteret. Senere kom begrebet konflikthåndtering, hvilket havde fokus på, at konflikter var noget professionelle skulle løse. Dette er dog ikke altid at foretrække, da det ikke relationsudviklende. Herefter kom begrebet konflikttransformation ind i billedet, hvilket har fokus på konflikten som en relationsudviklende proces. Derved gøres der op med den tidligere opfattelse af, at konflikter har haft tendens til at blive opfattet negativt.

Når jeg taler om konflikter, er jeg nødt til at kigge på begrebet kommunikation. Dette er væsentligt, da kommunikation altid vil være grundlaget for at en konflikt vil opstå. Kommunikation sker mellem 2 eller flere parter, om det fælles tredje. Kommunikationstrekanten kan grafisk fremstilles således.

A og B forholder sig til C, med hver deres syn. Grundet dette forskellige syn vil en konflikt kunne opstå.  Synet på C dannes ud fra hver enkelt livshistorie, psykiske bagage, kulturelle baggrund, aktuelle rolle etc. Linjen mellem A og B repræsenterer deres interpersonelle relation. Forholdet mellem A og B vil blive påvirket efter måden hvorpå de forholder sig til hinanden. Her har tonefald, mimik og kropssprog stor indvirkning modpartens opfattelse af relationen.

Når det interpersonelle forhold mellem A og B, er godt og nært ligeværdigt, er der god mulighed for at arbejde konstruktivt med det fælles tredje.

Igennem konflikter er vi nød til at tag stilling til andre individer, deres holdninger, interesser og behov. I denne interaktion kan der opstå gnidninger og modsætninger, disse modsætninger vil være med til at danne os som individer. Konflikter er i sig selv ikke destruktive, men måden de håndteres på vil afgøre om udfaldet bliver konstruktivt eller destruktivt.

Ifølge Johnson og Johnson er konflikter konstruktive hvis:

- Værdsætter forskelligheder og måden, hvorpå de beriger læringsprocesser, beslutningsprocesser og problemløsninger.

- Søger fælles fordel, forstår, at deres interesser er gensidige, og prøver at finde et fælles grundlag.

- At tillidsfulde og trykke ved både deres egen formåen og klassekammeraterne eller de andre deltageres formåen med hensyn til at anvende de samme konflikthåndteringsprocedurer på en kompetent måde.

- Rutinemæssigt reflekterer over, hvordan de håndtere konflikter, og hvor godt det fungere.

Konflikter bliver mere destruktive når:

- Resultere i, at en deltager vinder på den andens bekostning.

- Skaber vrede, forbitrelse, sårede følelser og mistro.

- Mindsker muligheder for at håndtere og løse fremtidige konflikter på en konstruktiv måde

Sociale konflikter har derfor stor betydning for, hvordan den sociale kompetence formes og udvikles. Igennem konflikter vil mennesker udvikle relationer til hinanden. Mennesker vil opnå indsigt i egne handlinger og egen rolle i forhold til andre mennesker. Gode evner til konflikttransformation hænger sammen med gode evner til at danne og opretholde venskaber, succesfuld optagelse i kammeratgrupper, øget evne til at sætte sig i andres sted og øget social forståelse. Dermed er det vigtigt, at man som menneske arbejder bevist med konflikter og en konstruktiv håndtering heraf. Denne transformation skaber vigtige læringssituationer for de involverede både her og nu og senere i livet.

Det anvendte sprog i konflikter er af stor betydning. Et optrappende sprog vil være præget af afbrud, bebrejdelser, fortolkninger, manipulation, abstraktioner og generaliseringer. Her vil opstå personangreb, frem for beskrivelser af det fælles tredje. I kontrast til dette, ses det mere afspændende og udforskende sprog. Dette sprog er præget af tydeliggørelse, klargøring af egne positioner og interesser, konkretiseringer, undersøgelse, det at give plads til at lytte færdig, fokus på nutid og frem og en klar adskillelse mellem problemet og personen. Grundlæggende set ønskes her en løsning af konflikten. Det afgørende for at sproget kan blive af afspændende og udforskende betydning er, at parterne kan møde hinanden og møde konflikten og forskelligheden.

Når man vælger at udstille sin træning, livsstil og form offentligt på internettet må man være parat til debat, mening og konstruktiv kritik. Man kan ikke blot forvente at folk roser en til skyerne og tager alt for gode varer. Hvis man ikke ønsker denne indblanding, fra andre, kan man i mine øje blot skrive sin dagbog, blog eller logbog i et word dokument på computeren. Jeg synes det er en stor skam hvis kritikken, kommentarerne og konflikterne forsvinder. Med en fælles interesse for træning, livsstil og sundhed, har vi brug for diskussion og derigennem modstridende interesser og konflikter for at skabe udvikling. Jeg håber i fremtiden at folk vil være kritiske, konstruktive og tag de nødvendige og udviklende konflikter. Jeg ser frem til kritiske meninger og debatter.

/CJ & Søren Torp

Evolutionær biologi i forhold til kost

Efter indlægget omkring Darwin og evolutionsteorien, er det nu på sin plads, at skrive lidt om, hvordan denne teori kan udnyttes i praksis. Det viser sig nemlig at evolutionsteorien alt for længe er blevet overset i forhold til kost og sundhed, højst sandsynligt som en del af en større økonomisk interesse fra medicin- og landbrugsindustrien.

Idéen om at bruge den ledende teori indenfor biologi, til anbefalinger omkring kost og sundhed er ikke ny. Det er over 70 år siden Dr. Weston A. Price eksaminerede og skrev om dette i hans bog “Nutrition and Physical Degeneration”. Selvom bogen vakte stor interesse, blev den dog hurtigt skubbet til side og ignoreret af moderne diætister og professorer, hvis anbefalinger og forskning tog helt andre retninger. Lige indtil Dr. Staffan Lindeberg, Loren Cordain og medfølgende forskere igen tog et skridt tilbage, for at tage to skridt frem så at sige.

Ved eksaminering af menneskets historie ses det, at størstedelen af menneskets kost bestod af kød, grøntsager og frugter varierende fra årstid til årstid, indtil for 10,000 år siden da landbruget blev opfundet. Faktisk er vores gener stort set de samme som hulemandens var for 40,000 år siden. Det kan derfor siges at vi egentlig bare er hulemænd med telefoner.

Isotop analyser fra knogler af vores forfædre, samt undersøgelser af ikke-industrialiserede folkefærd verden over, har været med til at fastlå vores tidligere kost. Ved hans undersøgelser af ikke-industrialiserede folkefærd, bemærkede Lindeberg desuden en komplet udebliven af degenerative sygdomme. Ingen kræft, ingen hjertestop, intet forhøjet blodtryk osv. Faktisk havde folkene på Kitava, en ø i Papua Ny Guinea, aldrig nogensinde hørt om et pludseligt dødsfald.

Jamen hvad er så forskellene fra vores kost i dag, til den kost vi så at sige, gennem tiderne har tilpasset os? Lad os tage et kig på Sundhedsstyrelsens anbefalinger:

“De 8 kostråd er de officielle ernæringsanbefalinger til voksne i Danmark. De blev sidst opdateret i 2005 (dog blev råd nr. 3 opdateret i nov. 2008) og lyder:

  • Spis frugt og grønt – 6 om dagen
  • Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen
  • Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød – hver dag
  • Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager
  • Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød
  • Spis varieret – og bevar normalvægten
  • Sluk tørsten i vand
  • Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen”
I et kritisk kig på Sundhedsstyrelsens anbefalinger, ses det at der ingen steder er nævnt andre former for kød end fisk. Frugt og grøntsager falder under samme kategori, hvor frugter før i tiden kun havde været tilgængelige et par måneder om året. Kartofler, ris og pasta anbefales som den vigtigste gruppe af mad, der altså ifølge Sundhedsstyrelsen skal spises hver dag, hvor de før i tiden aldrig blev spist. Mejeri produkter fandtes heller ikke, før vi tæmmede dyrene, (har du prøvet at malke et vildt dyr?) og fedtforskrækkelsen var ikke-eksisterende, da vores forfædre godt vidste at fedt var essentielt for en ordentlig opvækst og sundhed. Faktisk så essentielt at de med glæde spiste hjerner og tunger fra dyrene også.
Til sammenligning med ovenstående råd, tag et kig på denne paleo mad pyramide.
Ingen gryn, ingen bælgfrugter og ingen mejeriprodukter. Kød var den primære energikilde, samt desuden en af grundende til at vi i dag har udviklet hjerner, med en intelligens langt større end samtlige andre dyr på planeten. Frugt og grøntsager i midten af pyramiden og nødder og bær i toppen. Logikken fortæller os dog at frugt kun har været tilgængeligt få måneder om året. Disse slags fødevarer har et betydeligt større indhold af mikronutrienter, fytokemikalier og fibre per kalorie end de fødevarer vi idag bliver bildt ind er sunde. Tjek nedenstående tabel for mikronutrient indhold i en 2200kcal paleo kostplan.
Nu er der blevet nævnt hvordan en paleo kost ser ud, samt lidt om hvorfor. Der er dog flere grunde end hvad der hidtil er nævnt. Studier samt epidemiologien fortæller os nemlig at følgende tilstande kan forbedres, og i bedste tilfælde helbredes, ved skift til en paleo kost.
- Samtlige autoimmune sygdomme
- Depression
- Autisme
- Ledsmerter
- Gigt
- ADHD
-Forhøjet blodtryk
-Dårligt kolesteroltal
I starten var paleo kosten udelukkende bygget på antropologi, men i dag er det et stort forskningsområde, hvor mange studier har bekræftet de negative effekter ved at spise gryn, bælgfrugter og mælkeprodukter. Det skal dog siges at vi her på Sundere.org, ikke er 100% hulemænd. Videnskaben skal altid have lov at sige et ord eller to, så grundlaget for fødevarevalg skal ikke være om det er evolutionært nyt, men snarere om der er sundhedsfremmende (tænk bl.a. kosttilskud) eller sundhedshæmmende effekter ved den givne fødevare. Nogle personer tolererer også fødevarer, som andre knap kan være i nærheden af. En individuel tilgang, altid med evolutionsteorien i baghovedet, må derfor siges at være optimal.
Senere vil der kommer artikler der begrunder udelukningen af diverse fødevarer, fra et mere videnskabeligt perspektiv, samt artikler om diverse sygdomme.
/RT
Kilder
Desuden anbefales nedenstående bøger for at danne et forståelsesgrundlag
Robb Wolf – “The paleo solution”
Loren Cordain – “The paleo diet”

Sundere morgenmad

I den Danske kultur har det altid været accepteret, at sund morgenmad består af enten havregryn, cornflakes eller youghurt. I dette indlæg vil jeg forklare hvorfor det desværre ikke er tilfældet, og give eksempler på en meget sundere morgenmad.

Først lad os starte med at se på, hvad der er optimalt til morgenmad. Studier viser at en lav glykæmisk load morgenmad leder til bedre koncentration og hukommelse i skolen ved mindreårige børn. En morgenmad med et højt proteinindhold har også vist sig at være optimal for hukommelse. Insulin bør desuden holdes nede så vidt muligt, da et højt insulin index vil lede til et såkaldt blodsukker crash og udløsning af stresshormonet kortisol, et par timer efter indtagelse af måltiddet.

Nu da ‘reglerne’ er sat, lad os kigge på hvorfor ovennævnte muligheder ikke holder. Mælkeprodukter har et unaturligt højt insulin index, og har desuden vist sig at medføre insulin resistens hos unge drenge. Insulin resistens er foreløberen til type 2 diabetes. Havregryn og cornflakes har et lavt proteinindhold og et relativt højt glykæmisk load, sammenlignet med vores løsning på en sundere morgenmad.

En kombination af kød, nødder og grøntsager vil optimere koncentration og hukommelse i fx. skolen eller på arbejdet, ved at tilføre kroppen en optimal blanding af protein, sunde fedtsyrer og fibre. For ikke at nævne de mange fytokemikalier, vitaminer og mineraler denne morgenmad tilfører, som selvfølgelig ikke findes i de forarbejdede kornprodukter. Det anbefales af flere grunde at variere ens madindtag, så et forslag kunne være, at købe 5 forskellige slags kød, nødder (peanuts tæller ikke) og grøntsager til at rotere fra dag til dag.

Bedre ydelse ved hjælp af sundere morgenmad, værsågod.

/RT

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938405002283

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S003193840100676X

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15578035

Fedtvæv og sundhed

Mange folk, især dem med lidt ekstra fedt hist og her, går gladeligt rundt og tror, at det er godt med lidt ekstra polstring. Det at være godt i stand, er jo næsten også en uundgåelig del af det at være Dansk. Bodybuildere bilder gladeligt sig selv ind, at der ingen skade sker, ved at smide 10kg ekstra fedt på, når der skal ‘bulkes’ i vintersæsonen. Denne artikel fortæller hvad fedtvæv virkelig gør i kroppen, samt hvorfor det er fordelagtigt for de fleste at reducere deres fedt% til omkring 10 for mænd og 12-15 for kvinder.

Ovenstående personer er begge i sub-optimale tilstande set fra et sundhedsperspektiv.

Fedtvæv, ikke at sammenligne med fedt fra kosten, er ikke bare uskyldige bløde punkter rundt omkring på kroppen. Fedtvæv er pro-inflammatorisk og udskiller biokemikalier, der kan lede til insulinresistens i andre vævstyper i kroppen. Insulinresistens kan være med til at hindre energilagring i muskler og dermed sørge for at fedtet får mere energi, til at vokse. Det vil sige, at jo mere fedt man har, jo mere fedt laver man. Den pro-inflammatoriske effekt kan desuden være en af årsagerne til den stærke relation mellem fedme og kredsløbssygdomme, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol tal og syndrom X. Blodtryksmedicin til fede folk, uden en indsats for vægttab, kan dermed siges at være symptombehandling i allerhøjeste grad.

Hvis du synes, at noget der forårsager dårlige ting i kroppen, samt vokser ukontrolleret, lyder bekendt, jamen så har du ret. Fedtvæv er ikke helt forkert, at sammenligne med en kræft svulst. Forskellen er dog, at vi selv kan kontrollere, hvad vi fodrer fedtsvulsten med og dermed begrænse væksten. En af de bedste måder at stjæle energi fra fedtcellerne, er ved at styrketræne. Styrketræning øger insulinfølsomheden i muskler og forhindrer dermed fedtet i at formere sig. Hvis man sammen med styrketræningen kontrollerer sit insulinniveau gennem kosten, kan fedtcellerne mindskes og insulinfølsomheden genoprettes.

Følg med i senere blogindlæg, for at lære at kontrollere insulinniveauet gennem kosten, samt de mest effektive måder at styrketræne for fedttab.

/RT

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18093861

http://www.nature.com/ijo/journal/v33/n4/full/ijo200927a.html

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.