Smidighed

Når der snakkes smidighed i de generelle fitness kredse, snakkes der næsten altid om statisk passiv smidighed. Et eksempel på dette er den klassiske “sit n’ reach”, hvor man sidder på gulvet med benene strakt foran sig og prøver at få fat i sine tæer. Der er dog mange flere former for smidighed end hvad der traditionelt snakkes om, og endnu flere former for udstrækning til at opnå den ønskede smidighed.

Thomas Kurz, forfatter af “Stretching Scientifically”, mener der er seks former for smidighed, hvoraf kun tre af dem bruges i sportsgrene. De tre former er:

  • Dynamisk aktiv smidighed – Udstrækning der foregår udelukkende ved muskelkraft. Et eksempel på dette kunne være et højt spark.
  • Statisk aktiv smidighed – Udstrækning i en statisk position ved hjælp af muskelkraft. Et eksempel her kunne være at løfte benet op og holde det, uden hjælp fra armene.
  • Statisk passiv smidighed – Udstrækning i en statisk position med ekstern hjælp. Et eksempel her kunne være at løfte benet op og holde det med hjælp fra hænderne.

I en split planche kræves statisk aktiv smidighed, for at gøre det nemmere.

I split kræves statisk passiv smidighed

Udstrækning til at opnå disse forskellige former for smidighed vil variere, da udstrækning ligesom alt andet kropsligt er meget specifikit. Aktiv smidighed kræver fx at agonisten kan kontrahere i den givne position, samtidig med at antagonisten bliver strukket. Fremtidige blogs vil give indblik i hvordan smidighed bedst opnås i forskellige positioner.
/RT

Kromosomer

Siden 1956 har man vidst at mennesket normalt har 46 kromosomer fordelt på 22 par autosomer og ét par kønskromosomer. Hos nogle mennesker afviger antallet eller strukturen af disse kromosomer dog. Det bevirker at de ofte har udviklingsmæssige forstyrrelser eller misdannelser, og man kalder deres lidelser for kromosomsygdomme. Blandt de mest kendte er Down syndrom der skyldes tre eksemplarer af kromosom nr. 21, og Turner syndrom hos kvinder med kun et X-kromosom. Afvigelsen opstår på grund af kromosomombrud eller fejl i mitosen eller meiosen hos den ene eller begge forældre. Fordi genernes antal og rækkefølge også ændres når kromosomernes antal og struktur ædnres, kaldes ændringerne for kromosommutationer. Kromosommutation er, i modsætning til de molekylært betingede punktmutationer, som regel så iøjefaldende at de kan ses i lysmikrosop. Ofte er der invilveret fra hundrede til flere tusinder af menneskets ca. 30.000 gener. Det er derfor forholdsvis let at indentificere en kromosomsygdom i forbindelse med fosterdiagnostiske undersøgelser.

Kropskomposition

Den klassiske måde at måle fremgang på, hvadenten det gælder fedttab eller muskelopbygning, er at veje sig en gang om ugen og se om vægten ændrer sig. Dette medfører ofte frustration når vægten efter flere ugers hård diæt, pludselig viser mere end den gjorde før diæten. Noget folk tit glemmer at tænke over, når de i kampens hede skal til den ugentlige vejning, er forholdet mellem fedt, muskelmasse og væske i kroppen.

Fedtprocent istedet for vægt

Det folk med fokus på fedttab egentlig burde være interesserede i, er ikke deres vægt, men deres fedtprocent. Fedtprocent beskriver hvor stor en andel af kropsvægten, der består af fedt. Hvis man kender både vægten og fedtprocenten, kan den fedtfrie masse regnes ud, hvilket er hvad personer der træner for hypertrofi burde være interesserede i. Den fedtfrie masse består af knogler, muskler og andet væv. Udover svingninger i muskel- og fedtmasse, må man ikke glemme mængden af vand kroppen binder. Det er ikke unormalt at svinge 2-3kg i væskebalance efter et kulhydratrigt måltid. Salt og visse kosttilskud så som kreatin kan øge denne effekt. Hvis man derfor insisterer på at veje sig, anbefales det at man gør det samme dag på ugen, inden morgenmad og efter toiletbesøg.

Hvad betyder dette?

Her er et eksempel, der illustrerer hvorfor, det først og fremmest er fedtprocenten der betyder noget.

Eksempel 1:

- Før diæt: vægt=75kg, fedtprocent= 15%, fedtmasse=11,25kg, fedtfri-masse=63,75kg

- En måned senere: vægt=75kg, fedtprocent= 9%, fedtmasse=6,75kg, fedtfri-masse=68,25kg

Personen her har altså tabt 4,5kg fedt og taget samme mængde fedtfri-masse på. Hvis personen udelukkende havde brugt vægten som måleenhed, var han/hun nok på grådens rand over en måneds spildt arbejde. Det er altså vigtigt at kende sin fedtprocent, for at vide om der sker fremgang. Fedtprocent kan bl.a. måles med en 12-punkts biosignature måling.

 

/RT

Nedsat intern rotation i skulderen øger risikoen for skader

Et amerikanske studie af Shanley og kollegaer fra 2011, har undersøgt bevægeligheden i skulderen som risikofaktor for skader i skulder og albue ved baseball- og softball-spillere. Baggrunden for studiet var, at man tidligere havde observeret at begrænset ROM i ekstern rotation, intern rotation, samlet rotation (Ekstern+intern rotation) og horisontal adduktion var associeret med skader ved denne type atleter. Studiegruppen målte bevægeligheden i skulderen ved 246 udøvere før sæsonstart. Alle målingerne i skulderne blev foretaget med fikseret scapula og med skulderen i 90 grader abduktion. I løbet af den efterfølgende sæson blev der observeret 27 skader i skulder og albue. Alle atleterne som blev skadet i løbet af sæsonen, havde en signifikante lavere Intern rotation og horisontal adduktion på deres dominante skulder i forhold til deres ikke-dominante skulder.

Studiet vidste også at de atleter som blev skadet, havde en samlet lavere rotation i skulderen i forhold til de atleter, som ikke blev skadet. Studiegruppen kom frem til, at hvis en atlet manglede mere end 25 grader intern rotation, havde de 4 gange så stor risiko for at pådrage sig en skade i skulderen eller albuen.

Konklusionen på studiet blev at der var sammenhæng mellem reduceret intern rotation og horisontal abduktion og risikoen for skader i skulder/albue ved bassball- og softball-spillere.

Efterfølgende har en dansk gruppe af fysioterapeutstuderende med udgangspunkt i overstående studie, undersøgt rotationsforholdene i skulderen ved kvindelige elite håndboldspillere i Danmark. Dette studie indikere ligeledes at der er ændrede rotationsforhold i skulderen ved denne type atleter, hvis man sammenligner dominante og ikke dominante arm.  Ændringerne i rotationsforholdene ved håndsboldspillere er øget ekstern rotation og nedsat intern rotation på dominante arm.

Atleter i skulderdominante sportsgrene bør integrerer regelmæssig udstrækning af intern rotation i skulderen for at normalisere rotationsforholdene og derved mindske risikoen for skulderskader. Udstrækningen bør laves året rundt. Nedenstående ses en video om hvordan man kan øge sin interne rotation.

 

/Thomas Bay

Shanley, Ellen et all: Shoulder Range of Motion Measures as Risk Factors for Shoulder and Elbow Injuries in High School Softball and Baseball Players, 2011; Graduate Program in Orthopedic and Sports Science, Rocky Mountain University of Health Professions, Proaxis Therapy, Orthopedic Research Foundation of the Carolinas

Sjølie Andersen, Lars Åge; Borge, Henrik: Rotation changes in the shoulder of female elite handball players in relation to shoulder pain and SLAP type 2 lesions, 2010

Lintner, David et al: Glenohumeral Internal Rotation Deficits in Professional Pitchers Enrolled in an Internal Rotation Stretching Program, 2005

MWOD – daglig skadesforebyggelse

Jeg har før skrevet lidt omkring hvordan skadesforebyggelse, i mine øjne, er den vigtigste del af træning. Får man en skade kan man ikke træne optimalt og det leder til suboptimale resultater. MWOD, kort for mobilitywod, er en videoblog drevet af Kelly Starrett. Hver uge kommer der en ny video med nye skadesforebyggende øvelser, til områder der ofte er problematiske. Hvis du har interesse i at holde dig sund resten af din træningskarriere, kan jeg kun anbefale du begynder at kigge forbi MWOD. Løsningen kan være så simpel som at starte hver træning med 5-10 minutters mobilitet, eller så seriøs som et hurtigt MWOD hver morgen. Husk desuden at læse blogindlæggende omkring skader og rehabilitering her på bloggen af vores fysioterapeut Thomas Bay.

Tjek her sidste uges MWOD:

/RT

Undgå østrogen: plastik

Dette er første del af en serie omkring, hvordan man kan undgå ekstra østrogen fra forurening. Disse artikler vil fortælle om østrogenaktiviteten i mange af de mest brugte husholdningsartikler. Senere artikler vil forklare, hvordan man kan støtte kroppens naturlige udrensningssystem, for at fjerne kemikalier der allerede er kommet ind i kroppen.

Plastik

Denne artikel fokuserer på et forholdsvist nyt studie, der havde til formål at undersøge østrogenaktiviteten af plastikvarer fra supermarkedet. Alle former for plastik blev købt og testet: plastikbøtter, indpakningspapir, sutteflasker, hårdt plastik og blødt plastik. Ud af de i alt 455 produkter forskerne testede, havde over 90% østrogenaktivitet inden de blev udsat for nogen form for stress. Bagefter blev de forskellige produkter udsat for ting, der ikke ville være unormalt i dagligt brug, så som udsættelse for sollys,  en tur i mikroovnen eller opvarmning på anden vis. Efter de forskellige tests havde stort set 100% af plastikket østrogenaktivitet. Det vil sige, at man aldrig nogensinde bør opvarme plastik, eller lade det stå i sollys, da det er en sikker måde at tilføre lidt ekstra østrogen til sin krop på.

Den værste synder må nok være plastik der er i kontakt med ens fødevarer, men i sidste ende er det nok bedst at være på den sikre side og skille sig af med så meget plastik som muligt. Brug istedet beholdere af glas, keramik eller rustfrit stål.

/RT

Yang CZ, Yaniger SI, Jordan VC, Klein DJ, Bittner GD 2011. Most Plastic Products Release Estrogenic Chemicals: A Potential Health Problem That Can Be Solved. Environ Health Perspect 119:989-996. http://dx.doi.org/10.1289/ehp.1003220

Feder fedt?

I kostverdenen foregår der en evig kamp om hvad der er godt at spise. Tonsvis af videnskabelige artikler modsiger hinanden konstant, og det er svært at vide hvilke artikler der er ‘betalt’ for og hvilke der er reel videnskab. I sidste ende er det nok ligeså vigtigt med historier fra det virkelig liv. Jeg kunne derfor ikke andet end smile, da jeg så dette klip fra TV2. Et ægtepar der har tabt sig utroligt meget ved at spise kød, grøntsager og fedt. De fleste ville tro det var et mirakel, men i mine øjne beviser det hvad jeg har været overbevist om længe: det er ikke fedt der gør os fede! Det der gør folk fede er ganske enkelt at de prøver at følge madpyramiden. For mange kulhydrater, for lidt protein, fedt fra kornolier (for meget omega-6) samt for lidt animalsk fedt er en sikker opskrift til fedme. At folk så oveni fylder sig med transfedtsyrer, kemikalier og raffineret sukker svarer lidt til at hælde benzin på bålet.

http://nyhederne.tv2.dk/article.php/id-45119762:bliv-slank-p%C3%A5-den-fede-m%C3%A5de.html

 

 

/RT

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.