Excentrisk træning

Den excentriske del af en bevægelse er delen, hvor musklen forlænges under arbejde. Dette kaldes også den negative fase. Excentrisk træning opnås i de fleste frivægtsøvelser, såvel som i de fleste maskinøvelser. Den excentriske styrke er større end den koncentriske styrke, og er derfor vigtig at få med i sin træning. Hvis man både får udnytte af den koncentriske og den excentriske del, vil man opnå langt bedre resultater, både styrkemæssigt og hypertrofimæssigt.

Man har længe vidst, at den excentriske del betyder mere for den maximale styrke end den koncentriske del. Maximal styrke er summen af den koncentriske, isometriske og excentriske styrke. I flere forsøg har man testet fremgangen i maximal styrke ved at styrke hver enkel del af bevægelsen. Ved at styrke den koncentriske del opnåede man en styrkefremgang på 78 %, mod en fremgang på hele 85 % ved at fokusere på den excentriske del af bevægelsen. Noget lignende resultat nåede Hilliard-Robertson og kollegaer frem til i deres forsøg:

”A resistance training protocol which includes eccentric as well as concentric exercise, particularly when he eccentric is emphasized, appears to result in greater strength gains than concentric exercise alone”

Excentrisk træning giver altså umiddelbart store styrke og hypertrofimæssige fremskridt. Der er fire hovedgrunde til dette.

– Der er større neural adaption ved excentrisk træning end ved koncentrisk træning.

– Der er større kraftudvikling grundet muligheden for at løfte tungere vægt.

– Der er nogle studier, der viser, at excentrisk træning primært aktiverer de hurtige muskelfibre, som har større potentiale til muskelvækst.

– De mikrotraumaere der opstår ved styrketræning, opstår typisk ved den excentriske del af bevægelsen. Disse mikrotraumere sætter processer i gang, der fortæller kroppen, at den skal styrke muskel i form af hypertrofi og bedre neural tilpasning.

Der er altså stor grund til at tænke over, hvordan man træner, og specielt over hvordan man arbejder excentrisk. Jeg ser utrolig mange, der lægger utrolig meget energi i, at løfte vægten korrekt, men glemmer hvordan den sænkes. Det handler altså om at få det maximale udbytte ud af træningen, når man er i centeret. Dette opnås bedst ved både at få udbytte af den koncentriske, isometriske og excentriske del af øvelsen.

/CJ

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: