Kommentarer fra Ido Portal seminar

For en uges tid siden holdte vi det omtalte Ido Portal Seminar i Performance Gym Svendborg.

Efterfølgende har deltagerne skrevet følgende på diverse foraer og mails. Som arrangør er det virkelig noget der gør mig stolt og tilfreds med mit arbejde.

Niels Jørgensen
“For mit vedkommende har jeg haft meget glæde af de “progressive advanced loaded shoulder stretches” og SMR. Derudover ér jeg begyndt på noget wrist prep. Håndstantsøvelserne omkring en lige bodyline har hjuplet mig virkelig meget.”

Rasmus Thorø Thomsen
“Bruger SMR og prehab øvelserne meget. Også nogle af retraction/protraction øvelserne.”

Oliver Langen
“Har lagt om treningen fullstendig, og bruker neste bare øvelser fra seminaret, i tillegg til noe mer for Håndstående =)”

Steffen Fisker Rydahl Rasmussen
“Også her. Har lagt mange support øvelser ind – til scapular især, samt en hel del SMR. På mine offdage fra centeret træner jeg noget håndstand og progressionsøvelser dertil.”

Thomas Koch
“Ditto. Er gået over til et straight arm/ bent arm/ lower body split”

Alex Richard Ejby Hansen
“Mine overkropsdage besår kun af øvelser fra seminaret lige pt, så jeg kan få styr på min venstre skulder og det hjælper virkelig meget. Har købt en trigger point foam roller og trigger point magen til dem i performance gym, det er noget der duer:-) Jeg håber Ido kommer tilbage og giver et handstand seminar en anden dag.”

Niels Jørgensen
“Jeg betaler gladeligt for endnu et seminar hvis det skulle blive aktuelt hvert fald. alle pengene værd!”

Thor Stæhr
“Er startet til gymnastik i dag (samme hold som Niels og Daniel) som supplement til styrkeløft. Samtidig har jeg implementeret cuban press i på mine upper body dage, kører en del med foam roller og er så småt også begyndt at implementere nogle af mobilitetsøvelserne. Vil også med glæde deltage i endnu et seminar hvis jeg har penge til det.”

/CJ

Reklamer

Bedre søvn – Philips wake up light

Fornylig kørte Jacob Søndergaard en serie af programmer på national tv. Her fortalte han danskerne om vigtigheden af søvn. Denne vigtighed har vi allerede været inde på i tidligere blogs. Jacob fortalte også omkring hormonet Kortisol. Han fortalte i den forbindelse om en lampe man kunne bruge til “vækkeur”. Denne lampe har jeg købt og vil nu beskrive lidt nærmere….

Dette apparat hjælper dig med at vågne op og føle dig veloplagtog fyldt med energi. Det skaber en fornemmelse af sommerdaggry, der gør det nemmere at vågne og komme ud af sengen. Lysets intensitet øges langsomt til det valgte niveau i løbet af 30 minutter. Lys om morgen øger produktionen af hormonet kortisol, der får dig til at føle dig mere energisk , når du vågner.

Lys regulerer det biologiske ur, der kontrollerer kroppens døgnrytme. Melatonin-niveauet øges om aftenen og forbereder kroppen på søvn og sænker kropstemperaturen. Lyset om morgenen stimulere udskillelsen af kortisol , der gør os vågne og friske. Det optimale er en døgnrytme, som er synkron med vores søvn/vågen-rytme. Forstyrret søvn og døgnrytme kan have alvorlige konsekvenser for vores helbred, energi og produktivitet. Om efteråret og vinteren, når dagene er kortere og mørkere, er der mange mennesker der lider af træthed og trænger til mere søvn. Mangel på energi og problemer med at komme op om morgenen er almindelige symptomer på vintertræthed. Andre symptomer kan være uventede humørsvingninger, koncentrationsbesvær og en udpræget lyst til mad med højt kulhydratindhold. Nogen mennesker udvikler endda en alvorlig vinterdepression.

Wake up light forbereder blidt din krop på at vågne op i løbet af den sidste halve times søvn. I de tidlige morgentimer er øjnene mere følsomme over for skarpt lys end når vi er vågne. I den periode øger det forholdsvis lave lysniveau fra stimuleret daggry kortisol-niveau, kort efter du er vågnet. Kliniske undersøgelser har vist, at regelmæssig brug af en daggrysimulator kan dulme selv de alvorligste symptomer på vintertræthed og forbedre produktionen og koncentrationen.

Wake up er bestemt en af de bedste køb jeg har gjort mig. Jeg vågner let op, er friskere og langt mere koncentreret i løbet af dagen. Søvn og måden du vågner op på er simpelthen så afgørende for ens mål!

/CJ

Sukker: den bitre sandhed

Tidligere har jeg skrevet omkring hvor stor en del af vores kost der egentlig bare er sukker og hvorfor man skal undgå det. Bedre til at forklare dette er Robert Lustig, en af verdens førende eksperter omkring sukkers, eller mere specifikt fruktoses, skadelige effekter. Dette populære foredrag af Lustig “Sugar: The Bitter Truth” er noget alle burde se. I tilfælde af at du ikke har tid eller lyst til alle detaljerne, har jeg skrevet de mest relevante ting op her. Prøv at læs disse punkter imens du tænker på den fedtskat der snart træder i kraft og se om du kan få den til at give nogen mening, overhovedet.

– Siden 1980erne har Amerikanere nedsat deres indtag af fedt og øget deres indtag af kulhydrater

– I takt med ovenstående er antal tilfælde af fedme steget, men folk prøver stadig desperat at reducere deres fedtindtag endnu mere.

– Cola indeholder koffein og salt. Denne kombo gør dig mere tørstig, det vil sige cola er designet til at få dig til at drikke mere og mere.

– Gennemsnits indtaget af fruktose (frugtsukker) pr. person er steget fra 15g/dag i 1915 til 72,8g/dag i 2008.

– Indtaget af juice forudsiger stigning i BMI samt risiko for type 2 diabetes

– Da Ancel Keys fandt en sammenhæng mellem indtag af fedt og Hjertekarsygdomme “glemte” han at lægge fokus på at der var en lige så god sammenhæng med indtaget af sukker. Det er Keys’ data mange regeringers kostanbefalinger har bygget på de sidste 30 år.

– Triglycerider/HDL kolesterol er den bedste måde at forudsige risiko for hjerteanfald, altså ikke det totale kolesteroltal eller LDL kolesterol.

– Indtag af fruktose får folk til at spise mere (tænk juice/sodavand til måltider)

– Fruktose forårsager: forhøjet blodtryk, forhøjet kolesteroltal, diabetes, insulin resistens, hyperinsulinemia og leptin resistens

– Fruktose og ethanol (alkohol) bliver behandlet på stort set samme måde i leveren og leder over længere tid til de samme symptomer. 1 dåse sodavand og 1 dåse øl har af denne grund samme effekt på leveren. Tænk over det næste gang du giver dine børn en cola. Eller et glas juice.

– Fruktose i frugt er ikke det samme som det fruktose der bliver tilsat næsten al vores mad. Fiber er essentielt ved indtag af kulhydrater.

 

/RT

PICP 1 – Structural balance – Dag 2

Efter den første dag i London, var vi fyldte af indtryk. Træningscenteret var af topkvalitet. Alt i Lifefitness og Hammer Strength. Dertil sprintbane, prowler, slæder, TRX, boksering og et utal af cardiomaskiner. Cardioafdelingen havde desuden udsigt ud over hele det vestlige London – Så hvis man endelig skulle bruge tiden der havde man bestemt noget at kigge på og drømme sig væk i.

Men det der gjorde størst indtryk var bestemt undervisningen og underviserne John Connor og André Benoit. Niveauet var overraskende højt og vi blev presset igennem 8 timers teori kombineret med praksis i centeret. Derfor gik den første aften også med at læse op til Dag 2 eksamen, som vi begge var lidt nervøse for.

Dag 2 kom og vi startede stille ud med gennemgang af hvad dagen bød. Vi skulle igennem PNF stræk af overkroppen, progression af øvelser, eksamen og 2 timers teori om periodisering.

Vi startede med at arbejde med progression af øvelser. Først gennemgik vi et utal af Chin ups muligheder. Regression og progression. Vi arbejdede med Front levers og andre gymnastiske øvelser. Time Under Tension (TUT) blev gennemgået endnu engang og vigtigheden heraf i Chin ups blev nævnt flere gange – såvel for øvede som nybegyndere. Som en god personlig træner skal man kunne få alle kunder fra 0 til 12 chin ups på 12 uger, kvinder, såvel som mænd. Derefter gennemgik vi Pull down varianter, subscapula varianter, trap 3 varianter, rotator cuff varianter, bryst, biceps og triceps øvelser.

Efter frokosten startede vi ud med PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) stretching. Det er et emne jeg ikke vil gå i dybden med i dette indlæg, da jeg senere vil skrive et fyldestgørende indlæg herom. Men det var interessant og virkelig et godt redskab at bruge som personlig træner. Birgitte lavede desuden PNF på min skulder da vi kom hjem og effekten var enorm.

Så manglede vi blot 2 emner for dagen – Eksamen og periodisering. Det halve af holdet startede med eksamen og vi andre startede med teorien omkring periodisering. André Benoit gennemgik klassisk linear periodisering og fortalte om hvordan han arbejdede med det ifht. elite atleter op til OL. Vi gennemgik de forskellige faser og vigtigheden af variation. Vi gennemgik det for eliteatleter og for almindelige kunder.

Så kom eksamen – Jeg var lidt spændt, men ikke nervøs som sådan. Jeg tror Birgitte var mere nervøs. John Connor skulle teste os i Structural Balance test upperbody. Vi blev sat sammen 2 og 2. Vi måtte ikke være sammen med en vi kendte, så jeg blev matchet med en fyr fra London og Birgitte med en anden Engelsk fyr. Min makker og jeg skulle gennemgå og teste hinanden i Dips, Trap 3 raise og Seated external rotation. Alt skulle foregå som vores manual havde foreskrevet – pauser holdes, korrekt antal sæt, korrekt progression og korrekt teknik. Det gik rigtig fint – Jeg endte med at lave 1*65 kg + Kropsvægt i Dips (4010) og min makker 1*97,5 kg + Kropsvægt (Imoponerende!). Herefter testede vi de små support øvelser, hvilket virkelig fik mine øjne op for mit tidligere skulderproblem. Jeg fejlede med 0 kg. grundet dårlig mobilitet i venstre skulder! Et område jeg virkelig skal have arbejdet igennem med mobilitetsarbejde, SMR og ART. Birgitte skulle testes i Chin ups, Trap 3 og Seated external rotation. Hun lavede imponerende 1*7,5 kg + Kropsvægt (4010) i chin ups. Dertil skal det nævnes at hun var den eneste på holdet der var korrekt strukturelt afbalanceret i overkroppen.

Vi bestod begge PICP 1 og nød stolte aftenen i London.

/CJ

Madkvalitet – Proteinpulver

I dette andet indlæg i serien omkring madkvalitet vil vi takle proteinpulver. Godt nok er det jo i de flestes øjne ikke mad, men et kosttilskud, dette ændrer dog ikke på at kvaliteten af det indtagne produkt er alfa og omega. Der findes mange forskellige slags proteinpulvre: valleprotein, soya protein, ærte protein, ægge protein og så er der diskussion omkring koncentrater vs. isolater.

Hvilket proteinpulver?

Biologisk værdi er en måde at måle hvor stor en del af nitrogenen fra proteinet, der bliver inkorporeret i kroppens celler. Som regelt sammenlignes diverse fødevarer med æggeprotein, hvor den biologiske værdi af æggeprotein sættes som 100. Jo højere en karakter, desto bedre optages proteinet. Her er et skema over den biologiske værdi af de mest populære typer proteinpulver.

Valleprotein koncentrat: 104

Valleprotein isolat: 100

Æggeprotein: 100

Risprotein: 83

Ærteprotein: 65

Hamp protein: ?

Protein Digestibility Amino Acid Corrected Score (PDCAAS) er et målingssystem der tager højde for indholdet af den begrænsende aminosyre i forhold til kravet af essentielle aminosyrer ved børn i 2-5 års alderen. PDCAAS karakterer for diverse proteinpulvre er nedenunder, her gælder det igen om at have et så højt tal som muligt.

Valleprotein koncentrat: 1

Valleprotein isolat: 1

Æggehvide protein: 1

Ærteprotein: 0.69

Risprotein: 0.47

Hampprotein: 0.46

På disse skalaer vinder valleprotein koncentrat altså med en smule, ihvertfald ud fra et kvalitetsstandpunkt. Lad os se hvad studierne siger omkring valleprotein i forhold til sundhed og træning. Et studie sammenlignede protein fra valle, kasein og soya. Her var valleproteinen den mest effektive til at hæve proteinsyntesen efter træning. Valleprotein har også vist sig at have gode anti-oxidant egenskaber, ved at hjælpe med syntesen af glutathione. Dette er kun et minimalt indblik i hvad valleprotein kan hjælpe med, men tilbage til kvaliteten.

Der er idag et kæmpe marked for proteintilskud, denne konkurrence på markedet gør at mange producenter leder efter de absolut billigste måder at fremstille deres proteinpulver på. Desværre er det med valleprotein som alt andet, man får hvad man betaler for. Lad os starte med at kigge på om man skal vælge koncentrat eller isolat. Ved at fjerne fedtet og lave et valle koncentrat om til isolat fjerner man også visse gavnlige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer så som phosphatidylserine og d-vitamin. Immunoglobulinerne der findes i kvalitets valleprotein forsvinder også når man fjerner fedtet. Det er altså at foretrække at købe et kvalitets valleprotein koncentrat. Hvad er så et kvalitets koncentrat? Det skal være fra køer på græs og behandlet på en måde hvorpå proteinerne ikke denaturer. Desuden vil det være en god idé at finde et produkt uden kunstige søde -og farvestoffer, men dette er en hel blog for sig selv.

For at opsummere:

Valleprotein koncentrat fra køer på græs

udenaturet protein

kig efter et højt indhold af immunoglobuliner – gode mærker har over 10%

New Zealand er generelt kendt for at have de sundeste køer, så det at søge på New Zealand proteinpulver kunne være én mulighed.

 

http://jap.physiology.org/content/107/3/987.full.pdf+html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21787910

/RT

 

 

 

PICP 1 – Structural balance Upper body – Dag 1

Dag 1 på PICP 1 uddannelsen er nu vel overstået. En lang dag med utrolig meget information og ny viden. Inden jeg vil beskrive hvad vi har været igennem i dag her i London vil jeg dog fortælle om forløbet op til denne uddannelse.

Inden vi kunne tilmelde os den praktiske del af uddannelsen skulle vi nemlig igennem teori og teknik delen. Dertil 4 eksamener online. Kravet var 92 % korrekte svar ud af 50 spørgsmål pr. eksamen. Spørgsmålene omhandlede de vigtige kapitler i vores teoribog. I PICP 1 handler teorien primært om: Gentagelser, sæt, time under tension, volumen, tempo, hypertrofi, relativ styrke, funktionel styrke og structural balance af overkrop. I PICP 2 stiger niveauet på teorien og den tekniske del. Her kom vi igennem emner som: Sikker og effektiv træning, øvelsesvalg, antal øvelser pr. træning, øvelses rækkefølge, frekvens, muskel længde/styrke test og structural balance af underkrop.  Vi bestod begge (Birgitte) vores teori og teknik eksamener og kunne derefter bestille den praktiske del af uddannelsen. Valget faldt på London, hvor vi kunne kombinere PICP 1 og PICP 2 over 6 uddannelsesdage.

Som beskrevet tidligere har dag 1 budt på ekstremt meget information og ny viden. Vores undervisere John Connor og Andre Benoit startede dagen med at gennemgå hvem de var og vi fik lov til at præsentere os selv. Derefter gennemgik lidt mere teori omkring structural balance. Fordele ved denne test og hvilke løft man oftest tester. Der er 2 grupper man tester. Primære løft og supplerende løft. Der er 7primære løft – Bi-acromial bench press, bi-acromial incline bench press, supine pull ups, dips, ez scott curl, ez reverse curl og press behind neck. Der vælges 2 primære løft ud fra kunden man arbejder med – altid kombination med agonist/antagonist. Derudover vælges der 2 supplerende øvelser. Af supplerende øvelser kan der vælges imellem seated external rotation, trap3 raise, db bent over one arm lateral raise eller powel raise. Ud fra disse løft udregnes en structural balance – alt udregnes efter det primære løft Bi-acromial bench press. Ud fra dette løft findes der evidensbaseret %-udregninger på hvor stærk man optimalt burde være i de andre øvelser. Vi gennemgik alle disse løft både teoretisk og praktisk. Hvad vi specielt skal være opmærksomme på, hvilke uligheder der ofte ses og hvorfra de kommer og hvilke progression der skal laves i de forskellige tests.
Hvis kunden ikke er afbalanceret optimalt kan kunden altså ikke yde optimalt. Derfor er dette et genialt redskab til at lave programmer ud fra. Man laver netop testen for at kunne lave individuelle programlægninger der netop arbejder med disse ubalancer.

Dag 1 er veloverstået og aftenen er brugt på at læse op til den praktiske eksamen i morgen, hvor vi hver især skal coache kunder igennem løftene. Teste deres structural balance og gennemgå programlægning derudfra.

/CJ (Skrevet 9 sep.)

D-vitamin – naturens bedste medicin

D-vitamin er et hormon der bliver lavet i kroppen ud fra kolesterol,(ja, kolesterol kan andet end at tilstoppe dine årer!) ved hjælp af UVB stråler fra solen. Samtlige celler i den menneskelige krop har en receptor til d-vitamin, hvilket højest sansynligt er grunden til at d-vitamin er så vigtigt for vores sundhed. Prøv at se denne (meget) forkortede liste af hvad d-vitamin kan hjælpe på:

  • Øget testosteron niveau
  • Astma
  • Færre forkølelser og mindre influenza
  • Mindre depression
  • Betydeligt mindre chance for udvikling af sukkersyge, både type 1 og 2
  • Opbygge stærkere knogler og muskler
  • Mindre chance for at blive overvægtig
  • MINDRE KRÆFT

Det burde stå klart, at det altså er uacceptabelt, at folk der tit er syge, folk med kræft, astmatikere, diabetikere, ældre mænd og kvinder med svage knogler osv. aldrig får denne information udleveret. En af grundene kan være, at der ingen store firmaer er, som har patenteret d-vitamin og dermed kan promovere det, hvilket ellers tit ses i medicin-industrien.

Michael F. Holick, forfatter af “The vitamin d-solution”(iøvrigt en utroligt god bog), er kendt som verdens ledende d-vitamin ekspert. Dagligt kæmper han en kamp for at skabe opmærksomhed omkring naturens eget mirakelmiddel, alt imens han også konstant er med til at øge vores viden om d-vitamin med banebrydende forskning. Nedenunder er et helt nyt foredrag af Holick selv, omkring mange af de hundredevis af ting d-vitamin kan hjælpe med. Hvis du kunne tænke dig at vide mere, er foredraget helt klart et kig værd.

/RT