Time under tension

Når man skal planlægge sin træning og sine træningsprogrammer, er det vigtigt at sætte sig nogle mål for, hvad man vil opnå med træningen. Skal der fx. tabes fedt, bygges muskler eller opbygges styrke? Alle tre ting vil kræve forskellig programplanlægning og her er det specifikt time under tension, både pr. sæt men også totalt, der bestemmer træningseffekten. Det kan desuden blive endnu mere kompliceret, da der er forskel på relativ styrke og maksimal styrke. Lad os derfor definere nogle mål, og derefter kigge på den Time under tension (TUT) der passer til de forskellige mål.

Relativ styrke: Den maksimale styrke en person kan generere pr. enhed kropsvægt

Absolut styrke: Den maksimale styrke en person kan generere.

Fedttab: En reduktion i fedtprocent af total kropsmasse.

Muskelopbyggelse: En øgelse af den totale mængde af muskler.

Absolut styrke - løft så meget vægt som muligt

   

Relativ styrke - gymnasten kæmper mod sin egen kropsvægt

Lad os nu se på, hvilken TUT der generelt set passer til de forskellige mål.

Relativ styrke: Når relativ styrke skal opbygges, er det oftest vigtigere at forøge styrken ved hjælp af neurale tilpasninger, istedet for en forøgelse af muskeltværsnittet. For at undgå hypertrofi og samtidig rekruttere det der kaldes “high threshold motor units” skal nervesystemet stimuleres med en tung vægt, i procent af maksimal intensitet, således at TUT pr. sæt ikke overstiger 20 sekunder.

Absolut styrke: Når absolut styrke er målet, vil både neurale tilpasninger, samt en forøgelse af muskeltværsnittet være at foretrække. Dette mål tillader derfor større variation i træningen, da man kan træne med en TUT der leder til forøgelse i muskeltværsnittet, men også med en TUT der leder til neurale tilpasninger. Der er en forskel på den hypertrofi der sker ved TUT pr. sæt på 20-40s og den der sker ved længerevarende sæt. Derfor anbefales det med absolut styrke i tankerne at holde sin TUT mellem 0-40s pr. sæt.

Fedttab: Væksthormon er det hormon der har mest med fedtforbrænding at gøre. Derfor vil vi gerne prøve at udskille så meget væksthormon som muligt, hvis fedttab er vores mål. Mælkesyreproduktion under vægttræning hænger sammen med mængden af væksthormon der udskilles, derfor vil vi gerne holde en TUT på 40-120 sekunder pr. sæt hvis fedttab er målet. Desuden er denne TUT også mest effektiv til at tømme glykogendepoterne – en vigtig detalje da de kulhydrater man spiser så kan bruges til at fylde depoterne op.

Muskelopbygning: Hvis det eneste mål er muskelopbygning, skal man tage i betragtning de muskelfibre der rekruteres af forskellige TUTs. For maksimal muskelforøgelse skal alle muskelfibre stimuleres og det er derfor bedst at variere sin TUT fra alt mellem 0-120s. Der vil dog ske mest muskelvækst fra de 40s og opad og næsten ingen muskelvækst ved 0-20s. Periodisering hvoraf længst tid er brugt med sæt ved længere TUT vil være favorabelt for muskelopbygning.

Det skal selvfølgelig nævnes at biologi ikke er sort på hvidt, og der er mange andre faktorer der spiller ind end bare total TUT pr. sæt. TUT pr. sæt er dog en af de vigtigere ting at regne med, når man tænker på sine fremtidige mål og laver træningsprogrammer derudfra.

 

/RT

2 Responses to Time under tension

  1. Pingback: Bodybuilding | Frederik Bahne

  2. Pingback: Hvor mange gentagelser skal jeg tage? « sundere

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: