Hvor mange gentagelser skal jeg tage?

Sidste artikel omkring programplanlægning beskæftigede sig med konceptet time under tension. Denne artikel vil beskæftige sig med antal gentagelser pr. sæt, hvilket som vi vil se ofte hænger sammen med TUT. Før man vælger antal gentagelser pr. sæt, vil jeg anbefale, at man sætter sit mål og sin TUT som beskrevet i den tidligere artikel. Når den specifikke TUT er valgt, kan man bruge tempo foreskrivelser, til at bestemme hvor lang tid hver gentagelse skal tage. Disse tempo foreskrivelser skrives som regelt i klammer, i rækkefølgen: excentrisk, isometrisk, koncentrisk, isometrisk. Et X betyder “udfør så hurtigt som muligt”.

Eksempel på ovenstående:

Øvelse: bænkpres

Mål: hypertrofi

TUT: 60-70s

Tempo: [3110]

Gentagelser: 12-14

Med dette tempo, som er en 3s excentrisk fase, 1s pause på brystet, 1s koncentrisk fase uden pause i toppen, vil det altså tage 12-14 gentagelser at nå den valgte TUT. Efter en fase med dette tempo, kan tempoet på øvelsen ændres, for at give kroppen et nyt stimulus. Fx kunne det nye tempo have 3s pause på brystet, hvilket ville medføre et fald i antal gentagelser pr. sæt.

Bevægelsesudslag

Hvor stort et bevægelsesudslag en øvelse har, er med til at afgøre hvor lang tid hver gentagelse kan tage, hvilket også afgører antal gentagelser. Fx kan man sagtens have en 10s excentrisk fase i squat, hvorimod det ikke ville give meget mening i wrist curls. Der skal derfor, i de fleste tilfælde, flere gentagelser til når bevægeudslaget bliver mindre.

Undtagelser

Nogle øvelser er af natur bedre til maksimal styrke eller eksplosivitet, disse øvelser er i en kategori for sig selv hvad angår antal reps og TUT. Vægtløftning er af natur eksplosivt og i 99% af tilfælde vil man aldrig lave hverken høje reps eller bruge andre tempoer end XOXO. Andre øvelser, så som front squat, kan sagtens benyttes med diverse tempo foreskrivelser, men er stadig bedst beregnet til lavere reps, da overkroppen ellers bliver træt før benene.

Snatch - pga øvelsens store tekniske krav skal et højt antal gentagelser som regelt ikke benyttes.

 

 

 

 

 

Sammenfatning

Målsætning, TUT, tempo og bevægelsesudslag er alle vigtige ting at tænke på, når man tænker gentagelser pr. sæt. Derudover er visse øvelser bedre egnet til et lavt antal gentagelser og visse øvelser bedre egnet til et højt antal gentagelser.

/RT

2 Responses to Hvor mange gentagelser skal jeg tage?

  1. Hypertrofi træning er godtnok populært inden for styrketræning. God kort og præcis artikel🙂

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: