Hvad gør et godt træningsprogram bedre?

Der er idag så meget information tilgængelig på nettet, at folk som regel synes det virker unødvendigt at betale for det. Et eksempel er, at der må ligge de første 100 gratis guides til at lave sit eget træningsprogram, men hvad med kvaliteten af disse guides? Et godt træningsprogram inkluderer fornuftige øvelser og progression, samt detaljerer tempo og pauser. Allerede ved tempo og pauser falder de fleste træningsprogrammer fra, men lad os antage at en person har formået at lave et godt træningsprogram, hvad skal der så til for at gøre det endnu bedre?

Programmet fokuserer på dine svagheder

Man er kun så stærk som sit svageste led, derfor skal programmet være skræddersyet til den individuelle, således at strukturelle ubalancer kan korrigeres. Disse ubalancer kan være fra side til side, mellem overkrop og underkrop, eller som ses ved 99% af folk: ubalancer i agonist/antagonist muskelpar. I overkroppen er det fx. meget normalt at have svage rotatormanchet muskler, specielt de muskler der roterer humerus udaf, såvel som svage skapulare retraktorere. I underkroppen er der ofte ubalance mellem vastus medialis obliqus og vastus lateralis, hvilket kan lede til springerknæ. PICP 1 & 2 kurserne fokuserer bl.a. på at skabe strukturel balance i kroppen.

Infraspinatus og teres minor er ofte svage i forhold til subscapularis og brystmuskulaturen

Øvelsesvalget er specifikt til dit behov

De fleste personer har det med at vælge øvelser de godt kan lide, eller bare vælge øvelser der er suboptimale i forhold til deres behov. Et eksempel kunne være, at de fleste nybegyndere i træningscenteret fokuserer alt for meget på biceps specialiseringsprogrammer. Hvis man ikke kan tage 10 chinups, har man ikke meget business at gøre med 3 forskellige supersæt til biceps. Det er ikke den bedste investering på dette tidspunkt i træningen i forhold til resultaterne. Derudover ser man tit atleter på online forums, der prøver at læse sig til viden omkring træning, så de kan forbedre deres ydeevne i sporten ved hjælp af vægttræning. Hvad de fleste atleter glemmer er princippet omkring Specific Adaption to Imposed Demand. Øvelserne i vægtrummet skal altså være så specifikke som muligt til sporten. Fx har en sport som judo brug for meget variation pga. det store bevægemønster, hvorimod vægtløftere har brug for mindre variation da deres mål ganske simpelt er at blive stærkere i to løft.

Der er en form for periodisering i programmet

Et program skal periodiseres med henblik på personens mål, fx kan det være en fodboldspiller er i vægtrummet to gange om ugen i løbet af sæsonen, men fire gange i ugen udenfor sæsonen. Der skal også skiftes imellem akkumulerings og intensifikations faser i programmet, hvilket er noget man ikke ser alt for ofte hos normale programmer. Øvelsesvalget vil også skifte således at det bliver mere og mere sports specifikt jo tættere på en konkurrence man kommer. Periodisering er et komplekst emne og det er specielt her en dygtig træner adskiller sig fra de middelmådige.

Der er mange andre ting at overveje i et træningsprogram, men disse er nogle af de ting der oftest adskiller et gennemsnitligt ‘godt’ program, fra et virkelig godt program. Det at de fleste programmer skal være velbalancerede er en skrøne, da det kun ville være tilfældet hvis vedkommende allerede er velbalanceret. Næsten ingen går ind i træningscenteret første gang med en velbalanceret muskulatur, så husk på det næste gang du begynder at planlægge et balanceret program. Casper og jeg er begge uddannede i at lave træningsprogrammer rettet efter strukturel balance.

/RT

One Response to Hvad gør et godt træningsprogram bedre?

  1. Kim Smidt siger:

    God artikel omkring hvordan et træningsforløb skal strikkes sammen. Tror at det er her mange går galt i skoven!

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: