Tip – fast føde mætter mere

Flydende kalorier, især i form af sukker, er en af de værste opfindelser nogensinde. Medmindre man selvfølgelig prøver at tage på. For at holde en god kropskomposition, er det vigtigt ikke at overspise og her kommet mæthed ind i billedet. Det er idag alt for normalt, at række ud efter en cola, en liter mælk eller en proteinshake hver gang sulten kalder. Folk gider simpelthen ikke tilberede fast føde. Dette er en skam, da det viser sig at isokaloriske drinks ikke mætter nær så meget som fast føde gør. Dette er en total no-brainer når man tænker over det. Det at tygge sin mad starter fordøjelsesprocessen og hjælper med at sende mæthedssignaler. Fast føde fylder generelt også mere i maven hvilket er en vigtig kvalitet for at opnå mæthed.

Konklusionen på et nyt studie lyder således: “Subjects required further consumption after drinking the meal, motivated by hunger or thirst, showing that drinking a meal causes confusion that may imply a risk of overconsumption.”

Så hvor vil jeg hen med denne blog? Min pointe er ganske enkelt, at flydende måltidserstatninger, hvor fristende de end må være, i alle sine former er en utroligt dum idé, hvis du gerne vil tabe dig eller holde en god kropskomposition. Dette gælder også proteinshakes. Hvis man til gengæld er igang med at øge sin muskelmasse og har problemer med det – ja så kan en supershake være en god ide. Det handler altså, som altid, om sin egen personlige målsætning.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22095116

/Rasmus Thomsen

Reklamer

Tip – mere protein holder dig vågen

En ting der er meget misforstået, er at kroppen skal have et konstant indtag af kulhydrater, for at “holde blodsukkeret stabilt” og forhindre at man bliver sløv og træt. Protein stimulerer kroppens metabolisme mere end kulhydrater og hjælper desuden med udskilning af kemikalier i hjernen, der holder os vågne. Kulhydrater til at holde blodsukkeret stabilt kan dannes ud fra protein, så næste gang du er træt og har valget imellem en bøf eller et stykke toast, er det altså bøffen der er det smarte valg.

Utraditionelle, men sunde snacks

http://www.medicalnewstoday.com/articles/237990.php

Broccoli

Du skal lede længe for at finde en råvare, der scorer mere anerkendelse end broccoli. Dens evne til at styrke helbredet er indiskutabel, og det skyldes især det fænomenale indhold af sunde plantestoffer., der bor i dens enorme overflade, skabt af tusinder af små toppe, som udgør hver eneste buket. Spis så meget broccoli, du kan og se her, hvor delikat du kan bruge dem. Har broccoli været opvarmet til over 60 grader beskytter den bedst mod kræft.

– Broccoli indeholder antioxidanten sulforafan, som i flere undersøgelser har vist sig at beskytte mod kræft. Når broccoli opvarmes til over 60 grader fremmer det stofferne der virker imod kræften.

– 100g broccoli indeholder dobbelt så mange C-vitaminer som en appelsin. Det bevares bedst hvis man damper den i stedet for at koge den.

– Man kan sagtens fryse broccoli og samtidig bevare langt de fleste næringstoffer. Man skal blot blanchere den og fryse den hurtigt derefter.

– Der kan gemme sig en del jordbakterier i broccoli, så skyld den derfor grundig og opbevar den adskilt fra andre madvarer.

– Broccoli udtørrer let på grund af sin store overflade. Det undgåes ved opbevarer den i glas dåser eller står dåser – Undgå plastic grundet uheldige stoffer heri.

En lækker juice med broccoli, som er fyldt med antioxidanter
1 bund broccoli
2 grønne æbler
2 kiwier
4 skiver ingefær
½ tsk. hørfrøolie
1-2 lime

Tips til sundere julearrangementer

Næsten alle sundhedshjemmesider og blogs har deres egne tips, der skal hjælpe læserne med ikke at tage på julen over. Mange tips går ud på at faste eller træne før de store måltider, men dette leder ofte bare til et større indtag når buffeten kommer frem. Denne blog er en indsamling af de fem bedste, mest praktiske og brugbare tips jeg har fundet til denne juletid. Nogle tips er nemmere at følge end andre, så det gælder om at finde et niveau man kan være med på. I sidste ende skal den dejlige juletid jo også nydes.

1) vedligehold din søvn

Det er veletableret, at for lidt søvn leder til overspisning og større trang til søde og fede madvarer. Det er derfor utrolig vigtigt at få sin søvn inden en stor julebuffet.

2) Sæt en grænse på buffetudvalget

Det er bevist, at selvom man er mæt af en fødevare, vil man hvis introduceret til en ny fødevare fortsætte spisningen. Dette er højest sansynligt en evolutionær egenskab, der har sørget for at mennesket igennem sin udvikling, har fået en blanding af næringsstoffer fra forskellige fødevarer. Desværre er denne egenskab ikke gavnlig ved en kæmpe buffet med 100 forskellige slags mad. Sæt derfor en psykisk grænse på mængden af forskellige fødevarer du må indtage.

3) Spis protein før de søde lækkerier

Protein indfører en større mæthedsfornemmelse end fedt og kulhydrater og har svært ved at blive lagret som fedt. På denne måde vil en stor omgang kød til hovedretten, hjælpe med at mindske dit indtag af lækkerier til dessert.

4) Undgå lektiner

Lektiner fjerner det beskyttende lag af mukosa i maven, hvilket giver fri adgang for bakterier fra julebuffeterne. Lektiner findes specielt i gryn og bælgfrugter, så hvis du vil klare den julen over uden sygdom, kan det være en idé at gå udenom kagerne og vælge en anden form for dessert.

5) Undgå sukker så vidt muligt

Sukker konkurrerer med anti-oxidanter om optagelse i cellerne og nedsætter funktionen af dit immunsystem. Store udsving i blodsukkeret er giftigt for cellerne, specielt hjernecellerne, så det mindste du kan gøre, er at sørge for at få en god omgang fiber sammen med sukkeret. Spis nogle nødder eller grøntsager med desserten, hvis du da insisterer på at spise dessert.

 

/Rasmus Thomsen

Bulk problemer – prøv en supershake!

Et problem mange bodybuildere og fitnessfreaks har, er at de simpelthen ikke spiser nok til at tage mere masse på. Dette er en skam da den hårde træning og de mange kosttilskud jo gerne skulle bære frugt, men resultaterne kommer altså ikke, hvis ikke fundamentet er iorden. Et godt trick til at få flere kalorier er at lave en eller flere supershakes, de dage hvor man ikke har tid, til at få nok fast føde indenbords.

En skefuld grøntsagspulver indeholder flere anti-oxidanter end mange folk får på en hel dag

Supershake konceptet er noget jeg lærte fra Dr. John Berardi’s “Precision Nutrition” system. Det går i alt sin enkelthed ud på, at man blender én eller flere former for protein, grønt og fiber til en velsmagende shake, der i sidste ende har mere næring end de fleste måltider. Som pulver er valle-, kasein- eller æggeprotein højest kvalitet, men alle pulvre kan bruges. Man kan sågar blende en bøf i, hvis det er det man ønsker. Som frugt og grønt kan en frossen bærblanding og frossen spinat bruges, men igen her er det kun fantasien der sætter grænser.Grøntsagspulvre så som Poliquins “Primal Greens” kan også tilsættes. For ekstra anti-oxidanter kan nedkølet grøn te bruges som væske, men ellers er vand også et fint valg. Kokosmælk er også en god kilde til nogle sunde fedtsyrer samt ekstra kalorier til folk med øget behov. For lidt ekstra fibre kan en håndfuld frø eller nødder tilsættes. Til at ændre smagen tilsættes diverse krydderier, som ofte også har sundhedsfremmende egenskaber, og voila – et stk sund nærende supershake.

 

Dette var blot et kort eksempel, men for mere inspiration vil jeg refere til John Berardi’s egen hjemmeside med flere eksempler på gode opskrifter. Det anbefales kraftigt at investere i hans Precision Nutrition manual, hvis man er seriøs omkring sin kost og mangler inspiration til madlavningen.

http://www.precisionnutrition.com/super-shake-creation

/RT

Konstant legemstemperatur

Det menneskelige legme er omkring 37 grader varmt. Denne temperatur er et fysiologisk kompromis, hvor kroppens enzymer arbejder bedst. Enzymer er de proteiner, som formidler og katalyserer alle kroppens kemiske reaktioner. Hvis vores temperatur var lavere, ville enzymerne arbejde langsommere, og vi ville blive sløve og dorske. Hvis legemstemperaturen var højere, ville enzymerne blive ødelagte, akkurat som når kød koges. Ved en legemstemperatur over 40,5 grader bliver mennekser bevidsthedsslørede.

Legemstemperaturen ændres i løbet af dagen og er forskellig i de forskellige kropsdele. Den er således 0,6 grader lavere om morgenen end resten af dagen. I løbet af dagen stiger den som følge af den fysiske aktivitet. Hos idrætsfolk er der målt endetarmstemperatur på helt op til 40,5 grader under hård fysisk aktivitet, skønt deres hudtemperatur ofte er lavere end normalt, fordi sveden fordamper. Kvinders legemstemperatur stiger ca. 0,5 grader efter ægløsning.

Mekanismerne, der regulere legemstemperaturen, er ikke altid tilstrækkelig. De er dårligt udviklede ved fødslen, hvor den nyfødtes temperatur falder ca. 2,2 grader inden for de første tre levetimer, og barnet må derfor holdes varmt. Spædbørn har ofte højere legemstemperatur end voksne. Børn på et år har en endetarmstemperatur på 37,6 grader. Først ved 14 års alderen for piger og ved 18 års alderen for drenge er temperaturen som hos voksne. Hos ældre er temperaturreguleringen mindre effektiv, og det kan føre til nedkøling af legemet, med langsommere mentale funktioner til følge.

/Casper Jespersen

Alzheimers, diabetes, fedtlever..hvad er forskellen?

Ja, du læste rigtigt, de tre sygdomme kan meget vel være forårsaget af en og samme ting, nemlig insulinresistens. Hvis neuronerne (hjernecellerne) ikke længere kan bruge glukose som brændstof kan hukommelsestab opstå. I leveren ses fedtlagring som konsekvens af insulinresistens, hvor der i kroppens andre celler ses type-2 diabetes. Spørgsmålet der skal besvares er så: “hvad forårsager insulinresistens?”. Til en start kan nævnes en overflod af nutrienter, for lidt motion og for få anti-oxidanter, men mere om dette senere.

Et interessant citat fra artiklen nedenfor:

“So what’s the bottom line on the link between Alzheimer’s and diabetes? De la Monte takes the most radical stance on that question. “Alzheimer’s disease and type 2 diabetes affect different parts of the body, but they are manifestations of the same disease,” she contends. Indeed, she refers to Alzheimer’s as type 3 diabetes. She also includes nonalcoholic steatohepatitis (NASH) in the same group of diseases. NASH, which primarily affects the liver, is characterized by insulin resistance, inflammation, and fat accumulation in the organ.”

http://pubs.acs.org/cen/science/87/8720sci1.html

/RT