Interview med Eva Torgersen

Dagens interview er med den professionelle sundhedsnørd og mesterkok Eva Torgersen.

Fortæl lidt om dig selv, hvad du laver og hvorfor

Jeg er 28, født og opvokset på Bornholm. Jeg er professionel sundhedsnørd, det er min største passion at beskæftige mig med sund livsstil, kost og træning. Jeg elsker at eksperimentere med mad og lave nye sunde retter, og inspirere andre via min blog og facebook. Jeg hjælper primært kvinder med at få en sundere livsstil og blive glade for sig selv – og det giver mig så meget at føle, jeg gør en forskel i deres liv. Derudover arbejder jeg som kok i en café.

Hvad gør at folk vælger at komme til dig når de gerne vil være sundere?

Kvinderne der vælger mig som deres vejleder i deres livsstilsændring, gør det nok fordi jeg fokuserer på sundhed, velvære og en varig livsstilsændring fremfor slankekure, kalorietælling og fedtforskrækkelse.

Hvad gør du, for at holde dig opdateret i sundhedsverdenen?

Jeg læser sundhedsblogs, primært charlespoliquin.com, bøger som fx Good Calories, Bad Calories og bruger de sociale medier til at følge med i, hvad alle mine kloge kolleger deler af artikler og links.

Hvad er dine top 5 tips til at blive Sundere?

1. Bevæg dig hver dag og lav styrke- og intervalbaseret træning
2. Undgå sukker og allergener som gluten og mælk
3. Sluk tørsten i vand
4. Spis varieret og velafbalanceret (protein, grønt og fedt i hvert måltid)
5. Gå i seng senest kl 23, få ca. 8 timers god, uforstyrret søvn i rolige, mørke omgivelser med alt elektronik slukket

For flere sundhedstips og sundere løsninger på for eksempel desserter som nedenstående pære-lakrids kage, husk da at følg med på http://evatorgersen.dk/ og på facebook .

Reklamer

På grund af, eller på trods af?

En af de mest populære ting i sportsverdenen, er at efterligne dem der er bedre end en selv. Al logik siger jo, at hvis jeg gør som de bedste, bliver jeg lige så god som de bedste. Det er lige præcis på grund af disse konklusioner, at mange folk aldrig får resultater med deres træning. Ved at efterabe de bedste tager man for det første ikke forbehold for individualitet indenfor: strukturel balance, work capacity, tekniske forudsætninger, genetik, livsstil, kost etc. og for det andet skal man altid bedømme: er folk de bedste på grund af, eller på trods af den træning de laver? Dette spørgsmål er så uhyre vigtigt, men udelades alligevel ofte. Måske er folk bange for at kritisere de bedste og deres træningsmetoder, måske er folk bare ignorante, eller måske noget helt tredje.

Som eksempel kommer her en video med Usain Bolt, verdens hurtigste mand nogensinde.

Dette er et eksempel på at Bolt er hurtig og dygtig, på trods af hans træning, ikke på grund af hans træning. Ingen mængder af disse “power cleans” vil på nogen måde få andre sprintere til at komme i nærheden af Bolt. Husk det næste gang du køber dit store idols træningspakke, det er ikke sikkert du får tilnærmelsesvis samme respons, det kan endda være det tager dig flere skridt tilbage i træningen. Det er vigtigt at få sin træning planlagt ikke kun fra en der har prøvet det, men fra en der ved hvorfor, hvordan og hvornår man skal bruge forskellige midler og metoder. Glem derudover aldrig individualisering, det der virker for din bedste ven eller idol virker ikke nødvendigvis for dig. Hvem siger iøvrigt Bolt ikke kunne været blevet endnu hurtigere med anderledes træning?

Jeg kan allerede nu høre vredekommentarerne, “men du er ikke engang halvt så hurtig som ham og bliver det aldrig”, men spar mig, tak, der findes en ting der hedder optimal træning og fakta er at ganske få elite atleter træner optimalt. Jeg går ud fra at det på dette tidspunkt, er fuldstændig unødvendigt, at nævne chicken nuggets som pre-race måltid. Igen kommer “på trods af” frem.

Achilles-tendinopati og træning

Jeg vil i denne artikel tage udgangspunkt i min tidligere artikel om træning og springerknæ (http://sundere.org/2011/10/12/springerknae-–-det-skal-traenes-vaek/). Det er ikke kun senen under patella, som bliver udsat for voldsomme kræfter og er i risiko for overbelastningsskader – det samme gør sig gældende for bl.a. achillessenen

Tendinopati i achillessene kan være udløst af flere forskellige faktorer b.la. overuse, stivhed i lægmuskulaturen som overfører mere stress til senen eller for meget pronation i ankelleddet ved f.eks. gang eller løb. Det handler om at få fundet den udløsende faktorer og korregere for det, da det ellers kan blive ved med at opstå på trods af man enlig har færdigbehandlet tendinopatien.

Tendinopati er en kronisk overbelastning af senen grundet kraftige traktionskrafter. I den tendinopatisk sene øges antallet af sensoriske celler, indvækst af blodkar, øgning af matrix protein og fasciklerne bliver uorganiserede. Disse forandringer i senesstrukturen, gør senen øm og smertefuld ved belastning.

Studier på springerknæ, som er en meget lignende problematik, har vist at tung, langsom styrketræning er den bedste genoptræning. Den tunge, langsomme styrketræning skaber anatomisk adaptation og remodellering af senen, hvilket vil gøre senen stærkere og mere tolerant over for belastning i fremtiden.

Guidelines for tung, langsom styrketræning af achilles-tendinopati:

  • Træning med frekvens 3 gange om ugen.
  • Træning af 3 øvelser: Standing Calf Raise, 1-Leg Seated Calf Press og Seated Calf Raise. Har man ikke mulighed for at køre alle 3 øvelser, så kan man køre flere sæt i de resterende øvelser eller finde en anden øvelse med fokus på læggen.
  • Træningen starter på 15 reps i uge 1, og der reduceres med 1 gentagelse i ugen de efterfølgende uger til man ender på 6 reps. Man bliver på 6 gentagelser til forløbet minimum har varet 12 uger, og man kan med fordel fortsætte med reduceret volume for at vedligeholde/forbedre tilpasningerne i senerne.
  • Hver gentagelse skal minimum tage 6-8 sekunder, 3-4 sekunder excentrisk samt koncentrisk.
  • Belastningen skal være så tung at man kun lige nøjagtig kan gennemføre det givne antal gentagelser.
  • Øvelserne må gerne gøre ondt under udførsel, men smerterne må ikke blusse op efterfølgende.
  • Alle yderligere aktiviteter end lang, tung styrketræning, som fremprovokerer smerte skal undgås under genoptræningsforløbet.
  • Indtag ikke NSAID-præparater under genoptræningsforløbet.
  • Effekt af genoptræningen kan forventes efter 3-4 uger
/Thomas Bay

Referencer:

Tema – Bispebjerg Hospital:  Styrketræning er den bedste medicin: April 2009

Tema – Bispebjerg Hospital:  Sådan undgår du overbelastede sener: April 2009

Kongsgaard, Mads et al: Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy: Institute of Sports Medicine, Department 8, Bispebjerg Hospital and Faculty of Health Sciences, University of Copenhagen, Copenhagen, Denmark

Kongsgaard, Mads et al: Fibril morphology and tendon mechanical properties in patellar tendinopathy: effects of heavy slow resistance training: Department of Orthopedic Surgery M, Bispebjerg Hospital and Center for Healthy Aging, University of Copenhagen, Denmark

Kongsgaard, Mads et al: From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon: Department of Orthopaedics, Institute of Sports Medicine, Bispebjerg Hospital, Copenhagen, Denmar

Kongsgaard, Mads et al: Region specific patellar tendon hypertrophy in humans following resistance training: Institute of Sports Medicine Copenhagen, Bispebjerg Hospital, Copenhagen, Denmark

Ugens artikler

Så blev det søndag aften og endnu en uge er gået. Ugens største nyhed må være annonceringen af åbning af Performancegym Århus, hvilket du kan se mere om her. Dagens blog er en samling artikler fra ugens løb, der kunne falde i læserens interesse.

Kolesterol, statiner med mere. 

Kort efter jeg selv skrev lidt om kolesterol og hvorfor man ikke bør undgå det, udkom Huffingtonpost med en artikel omkring kolesterol der meget godt beskriver mit eget synspunkt. For lavt kolesteroltal øger risikoen for dødsfald og statiner kan forårsage diabetes uden overhovedet at sænke risikoen for et hjerteanfald. Læs artiklen her.

Gryn og leaky gut syndrome

Dr. Mercola, en af verdens førende ‘alternative’ læger, har skrevet endnu en artikel om hvorfor gryn er dårlig føde. Mercola er dygtig til at formidle sin viden til den almene læser, så hvis du vil vide hvordan gryn kan forårsage skader i både hjerne, mave og hormonsystem læs da med her.

Kan man gaine masse og smide fedt samtidig?

Dette er en uendelig lang diskussion hos bodybuildere og de fleste tror desværre at enten ‘cutter’ man, eller også ‘bulker’ man. En artikel med gode eksempler fra PICP træner Nick Mitchells hjemmeside viser her at man sagtens kan tage masse på og gå ned i fedtprocent samtidig.

Forarbejdet mad og hvorfor det er dårligt for dig

PICP træner Eric Falstrault beskriver her kort og godt hvorfor du skal holde dig fra forarbejdede fødevarer.

Følg med i næste uge for flere artikler og tips på Sundere!

Boganmeldelse – Primal body, primal mind

Nu er det blevet tid til endnu en boganmeldelse, denne gang omhandlende en af de mindre kendte ‘paleo-bøger’ på markedet. Der er efterhånden så mange paleo-bøger, at det kan være svært at vide, hvilke der er værd at bruge pengene på. “Primal body, primal mind” af Nora Gedgaudas er en af de lidt mere avancerede bøger på området, i forhold til fx. Mark Sisson’s “Primal blueprint” eller Robb Wolf’s “The paleo solution”.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Resume

Bogen er egentlig mere en samling artikler, der i sidste ende er blevet sammenskrevet til en bog. Artiklerne omhandler på den ene eller den anden måde kost og livsstil i forhold til menneskets udvikling, men hviler ikke kun på det evolutionære princip. Påstandene er bakket godt op med videnskab, der viser netop hvorfor anbefalingerne i denne bog burde virke. Noget der er specielt godt ved bogen, er at den dækker hele den livsstil der skal til for at leve sundt og ikke kun kommer med kostanbefalinger. Alt lige fra kemikalier og toxiner til dirty electricity og stress bliver gennemgået, og anbefalingerne til hvordan man lærer at leve med hver enkelt ting i et moderne samfund er solide.

5 anbefalinger fra bogen

  • Spis græsfodret kød og masser af blandede grøntsager og bær.
  • Drik vand istedet for sodavand og juice
  • Erstat margarine med smør, kokosolie eller olivenolie
  • Suppler med en kvalitets multivitaminpille (altså ikke én fra supermarkedet)
  • Undgå elektromagnetiske felter så vidt muligt

Ting jeg er uenig i

Der er ikke meget fra bogen jeg kan argumentere imod, men der er en ting der specielt går mig på:

  • Forfatteren er alt for fokuseret på at insulin og glukose ælder kroppen, hvilket er rigtigt, men overser på denne måde også, i mine øjne, livskvalitet aspektet af at leve. I forfatteres øjne burde selv atleter spise en ketogen kostplan, hvilket jeg endnu ikke har set beviser for er det mest effektive. Der er helt klart situationer hvor en ketogen kost kan være gavnlig, men flere timers daglig træning på en ketogen kostplan er simpelthen ikke optimalt. Kortisol niveauerne ville ganske enkelt eksplodere på en sådan kost oveni træning (langvarig) og stress fra en moderne livsstil.

Hvem er bogen til?

Bogen er til folk der er inde i paleo konceptet og leder efter lidt mere viden end det helt basale. Jeg tror at næsten alle kan lære noget fra bogen både med henblik på kost, kosttilskud og livsstil som alt leder til bedre sundhed. Hvis I har spørgsmål eller kommentarer til bogen skriv da endelig i kommentarfeltet nedenunder.

/RT

Rotator cuff rupturer og anterior deltoid reeducation

 

 

 

 

 

 

 

 

Skuldersmerter er det 3. hyppigste muskuloskeletale symptom, som man støder på i lægepraksis næstefter ryg- og nakkesmerter (Gomoll et al, 2004). Skuldersmerter kan være mange ting, men en af de skulderlidelser som forekommer oftest er rotator cuff rupturer (Moosmayer, 2010).

I dag behandles rotator cuff rupturer ofte operativt, men der er lang fra klar videnskabelig evidens for at kirurgisk behandling er overlegen i forhold til ikke-kirurgisk behandling. Der er på nuværende tidspunkt kun begrænset evidens for, at der kan opnås bedre effekt gennem kirurgisk end gennem ikke-kirurgisk behandling af denne type patienter.

 

 

 

 

 

 

 

 

En af retningerne inden for ikke-kirurgisk behandling af rotator cuff rupturer, er reeducation af deltoideus, da den deler mange af de samme funktioner som rotator cuffen. (Liu et al, 1997) Deltoideus er den stærkeste skuldermuskel, den udspringer fra den laterale forkant af clavicula, acromion samt spinascapula og hæfter i tuberositas deltoidea.(Bojsen-Møller, 2004) Forskning af Levy et al og Gagey et al indikerer i deres 2 studier at målrettet træning af musculus deltoideus, har en positiv effekt på skulderfunktionen ved patienter med massive rotator cuff rupturer. (Levy et al, 2008; Gagey et al, 2000) Desuden indikerer et studie af Kedgley et al at man via genoptræning af musklerne omkring articulatio glenohumorale, b.la. deltoideus, kan øge rekruttering, forbedre funktionen og nedsætte behovet for kirurgi. (Kedgley et al, 2007) Studierne indikerer at deltoideus’ funktion er mere kompleks end antaget og ikke blot en primemover over skulderleddet. Musklen forebygger opadvandring af humerus og presser caput humeri ind cavitas glenoidalis. (Levy et al, 2008; Gagey et al 2000; Billuart et al, 2006).

 

 

 

 

 

 

 

 

Dette kan biomekanisk være med til at forklare, hvorfor patienter med rotator cuff rupturer kan opnå succes med ikke-kirurgisk behandling. (Liu et al, 1997) I takt med at deltoideus bliver trænet, vil den overtage funktionen for den ødelagt del af rotator cuffen. Levy et al viser i det første prospektive kohorte studie på området, at ældre (70-96 år, gennemsnit 80 år) via deltoideus reeducation kan forbedre deres gennemsnitlige Constant Murley Score fra 26 til 62 på minimum 9 måneder (Levy et al, 2008).

Formålet med denne artikel er ikke at man skal stoppe med at operere rotator cuff rupturer, men blot være en øjenåbner. Man bør videnskabelig klarlægge og undersøge hvilken form for behandling, kirurgi eller ikke-kirurgi, som skaber det bedste outcome for patienter for denne type patienter.

Referenceliste:

Gomoll AH, Katz JN, Warner JJP, Millett PJ. Rotator Cuff Disorders – Recognition and Management Among Patients With Shoulder Pain ARTHRITIS & RHEUMATISM Vol. 50, No. 12, December 2004, pp 3751–3761.

Moosmayer S, Tears of the rotator cuff 2010. Department of Orthopaedic Surgery

Martina Hansen’s Hospital Bærum, 2010a

Liu J, Hughes RE, Smutz WP, Niebur G, Nan-An K. Roles of deltoid and rotator cuff muscles in shoulder elevation. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1997 Jan;12(1):32-38.

Bojsen-Møller F. Bevægeapparatets anatomi. Munksgaard Danmark 12

Levy O, Mullett H, Roberts S, Copeland S. The role of anterior deltoid reeducation in patients with massive irreparable degenerative rotator cuff tears. J Shoulder Elbow Surg. 2008 Nov-Dec;17(6):863-70.

Billuart F, Gagey O, Skalli W, Mitton D.; Biomechanics of the deltoideus. Surg Radiol Anat. 2006 Mar;28(1):76-81.

Gagey O, Hue E.: Mechanics of the deltoid muscle. A new approach.; Clin Orthop Relat Res. 2000 Jun;(375):250-7.

Kedgley AE, Mackenzie GA, Ferreira LM, Johnson JA, Faber KJ.; In vitro kinematics of the shoulder following rotator cuff injury. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2007 Dec;22(10):1068-73.

Self-Myofascial Release

 

 

 

 

 

 

 

Intro

Self-Myofascial Release (Herefter SMR) er et hurtig voksende fænomen på verdensplan, men ikke mindst i Danmark. Metoden kan bruges af alt fra sportsudøvere på alle niveauer til Hr. og Fru Danmark hjemme i stuerne. Men hvad er SMR? Hvordan virker det? Og hvorfor er det blevet så populært?

Baggrund

I tidligere artikler her på bloggen har der været længere referencelister, men ikke denne. Dette  skyldes at SMR ikke er et særlig videnskabelig veldokumenteret område. Derfor vil denne artikel tage udgangspunkt i teori inden for SMR og ikke videnskabelig studier.

Den positive effekten skabt ved SMR fra f.eks. foam rolling, skyldes formentlig den antimyotatiske refleks skabt af Golgi-seneorganet (Senetenen). I overgangen fra sene til muskel finder vi Golgi-seneorganet, som er en mekanoreceptor der følsom over for udspænding. Organet har til opgave at fortælle kroppen hvor meget spænding, der er i den påvirkede muskel/sene.  Når spændingen på musklen bliver så høj at der er en risiko for at musklen kan tage skade, stimulerer Golgi-seneorganet muskel spindlerne til at slappe af og sænke tonus i muskulaturen. Denne nedsættelse af tonus er den antimyotatiske refleks, og er med til at skabe nedenstående fordele.

Fordelene ved SMR teknikker

–       Reducerer og nedbryder arvævsdannelser

–       Reducerer spænding i overaktive muskler

–       Reducerer smerte

–       Reducerer stress på ledstruktur

–       Forbedre kvaliteten af bevægelse

–       Forbedre mobilitet og range of motion

–       Øget velvære

–       Billig i forhold til dybdegående manuel behandling hos fysioterapeut eller ART-behandler

/Thomas Bay

Kilder:

Schiby, Bente; Klausen, Klaus: Menneskets fysiologi, hvile og arbejde. FADL’s forlag 2. Udgave, 2. Oplag, 2017

http://robertsontrainingsystems.com/downloads/SMR-manual.pdf