Achilles-tendinopati og træning

Jeg vil i denne artikel tage udgangspunkt i min tidligere artikel om træning og springerknæ (http://sundere.org/2011/10/12/springerknae-–-det-skal-traenes-vaek/). Det er ikke kun senen under patella, som bliver udsat for voldsomme kræfter og er i risiko for overbelastningsskader – det samme gør sig gældende for bl.a. achillessenen

Tendinopati i achillessene kan være udløst af flere forskellige faktorer b.la. overuse, stivhed i lægmuskulaturen som overfører mere stress til senen eller for meget pronation i ankelleddet ved f.eks. gang eller løb. Det handler om at få fundet den udløsende faktorer og korregere for det, da det ellers kan blive ved med at opstå på trods af man enlig har færdigbehandlet tendinopatien.

Tendinopati er en kronisk overbelastning af senen grundet kraftige traktionskrafter. I den tendinopatisk sene øges antallet af sensoriske celler, indvækst af blodkar, øgning af matrix protein og fasciklerne bliver uorganiserede. Disse forandringer i senesstrukturen, gør senen øm og smertefuld ved belastning.

Studier på springerknæ, som er en meget lignende problematik, har vist at tung, langsom styrketræning er den bedste genoptræning. Den tunge, langsomme styrketræning skaber anatomisk adaptation og remodellering af senen, hvilket vil gøre senen stærkere og mere tolerant over for belastning i fremtiden.

Guidelines for tung, langsom styrketræning af achilles-tendinopati:

  • Træning med frekvens 3 gange om ugen.
  • Træning af 3 øvelser: Standing Calf Raise, 1-Leg Seated Calf Press og Seated Calf Raise. Har man ikke mulighed for at køre alle 3 øvelser, så kan man køre flere sæt i de resterende øvelser eller finde en anden øvelse med fokus på læggen.
  • Træningen starter på 15 reps i uge 1, og der reduceres med 1 gentagelse i ugen de efterfølgende uger til man ender på 6 reps. Man bliver på 6 gentagelser til forløbet minimum har varet 12 uger, og man kan med fordel fortsætte med reduceret volume for at vedligeholde/forbedre tilpasningerne i senerne.
  • Hver gentagelse skal minimum tage 6-8 sekunder, 3-4 sekunder excentrisk samt koncentrisk.
  • Belastningen skal være så tung at man kun lige nøjagtig kan gennemføre det givne antal gentagelser.
  • Øvelserne må gerne gøre ondt under udførsel, men smerterne må ikke blusse op efterfølgende.
  • Alle yderligere aktiviteter end lang, tung styrketræning, som fremprovokerer smerte skal undgås under genoptræningsforløbet.
  • Indtag ikke NSAID-præparater under genoptræningsforløbet.
  • Effekt af genoptræningen kan forventes efter 3-4 uger
/Thomas Bay

Referencer:

Tema – Bispebjerg Hospital:  Styrketræning er den bedste medicin: April 2009

Tema – Bispebjerg Hospital:  Sådan undgår du overbelastede sener: April 2009

Kongsgaard, Mads et al: Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy: Institute of Sports Medicine, Department 8, Bispebjerg Hospital and Faculty of Health Sciences, University of Copenhagen, Copenhagen, Denmark

Kongsgaard, Mads et al: Fibril morphology and tendon mechanical properties in patellar tendinopathy: effects of heavy slow resistance training: Department of Orthopedic Surgery M, Bispebjerg Hospital and Center for Healthy Aging, University of Copenhagen, Denmark

Kongsgaard, Mads et al: From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon: Department of Orthopaedics, Institute of Sports Medicine, Bispebjerg Hospital, Copenhagen, Denmar

Kongsgaard, Mads et al: Region specific patellar tendon hypertrophy in humans following resistance training: Institute of Sports Medicine Copenhagen, Bispebjerg Hospital, Copenhagen, Denmark

2 Responses to Achilles-tendinopati og træning

  1. Pingback: Achilles-tendinopati og træning | bayperformance

  2. MP siger:

    God beskrivelse som stemmer overens med mange nyere studier. Et forhold er dog uklart – skal man gennemføre den excentriske del af øvelserne med begge ben eller blot det ben, hvori man oplever smerter (Tendinopati i achillessenen)?

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: