Flow og motivation

Flow og motivation
Under indlæring af en ny motorisk færdighed er der mange faktorer, som spiller ind. Oplevelsen af at indlære en ny færdighed kræver som regel, at man føler en forbindelse til den færdighed man vil lære, samt en vis form for spænding i færdigheden, da motivationen ellers nemt kan dale. Ifølge Mihaly Csikszentmihalyi, professor indenfor psykologi, kan en aktivitet eller bevægelse optage en person fuldstændig, hvor personen lever sig helt ind i den givne bevægelse eller aktivitet.

Denne tilstand kaldes ”flow experience”. Hvis en person befinder sig i en sådan tilstand, mener Csikszentmihalyi, at tidsfornemmelsen svækkes, mens koncentrationen og engagementet kommer på sit højeste. Det ses ud fra billedet, hvordan evner og udfordringer går hånd i hånd, hvis flowet, altså den optimale læringstilstand, skal opstå. Flow modellen kan bruges i forhold til træning, da der skal være nok udfordring for at bevare motivationen, uden at kravene bliver for høje og nervøsiteten tager over. Når et træningsprogram skal planlægges til en gruppe af folk med blandede niveauer, skal der i træningsprogrammet både være svære udfordringer, samt lettilgængelige udfordringer for alle i gruppen. Hvis der ikke er en blanding mistes motivationen, enten på grund af kedsomhed eller angst for en for stor udfordring. Ikke kun træning i sin givne sportsgren, men også styrketræning, kan ændres for at passe flow modellen. Følg med næste gang for at lære hvordan du kan optimere din motivation og rammet flowet i din træning.

/Rasmus Thomsen

Reklamer

Kursusberetning PICP 2

Istedet for en lang beretning om de sidste dage på kurset, kommer her en opsummering om hvad kurset gik ud på. Flere har spurgt om det  kun var om træning, mens andre troede at det udelukkende handlede om at genoptræne knæ. Man kan sige der var et par hovedkategorier på kurset. Programplanlægning, strukturel balance i underkroppen, korrekt udførsel af øvelser samt hvordan øvelser varieres for at skabe nye stimuli til kroppen, ændre muskelrekrutteringen og skabe bedre fremgang i træningen. Siden strukturel balance og testning deraf nok er det der gør kurset mest unikt, følger her lidt om hvad det er og hvorfor det skal bruges.

Knæsmerter og strukturel balance

Hvis dine muskler omkring knæleddet ikke har optimal styrke i forhold til hinanden, kan det give knæsmerter. For eksempel trækker den inderste del af quadriceps, vastus medialis (VMO), knæskallen indad, imens den yderste del, vastus lateralis (VL), trækker knæskallen udad. De fleste har alt for stærke VL i forhold til VMO. Strukturel balance skal ligeledes eksistere imellem de 3 baglårs muskler og imellem baglåret og forlåret som helhed. Dette er bare en lille del af underkrops puslespillet, men mange problemer opstår netop på grund af ubalance imellem ovennævnte muskler.

Styrke og strukturel balance

Der er flere måder hvorpå en balanceret underkrop kan hjælpe din sportslige præstation. De mest essentielle er øget styrke og nedsat skadesrisiko. For eksempel kan en stærk VMO forhindre at knæet kollapser medialt når du løber og stærke baglår forhindrer baglårs og knæskader. Her er dog problemet, de fleste ved ikke hvordan man ændrer rekruttering af de forskellige baglårs muskler eller hvordan man for den sags skyld finder ud af hvilken af de tre der er for svag. Samtidigt er leg extensions en klassisk øvelse til VMO, men det er samtidigt en utroligt ineffektiv øvelse. Løsningen? Find en træner der kan diagnosticere dit problem og planlægge et program derefter. Det skal nævnes at denne artikel på ingen måde går i dybden med knæproblemer og at andre ting end træning (kost, livsstil, kosttilskud osv.) også kan spille en rolle. Vi fik for eksempel også udleveret en liste af kosttilskud der ofte fremmer helingen af sener og led med 6-8 uger.

Til sidst et par billeder fra kurset.

Mig og de to instruktører.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Super træningscenter!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

/RT

 

Self-Myofascial Release, Part 3

 

 

 

 

 

 

 

 

Dette er den tredje og sidste artikel i serien om Self-Myofascial Release (SMR), og den vil omhandle praktisk brug af SMR. Den første artikel omhandlede hvad SMR var og hvordan det virker og den anden artikel handlede om forskellige progressionsmuligheder samt værktøjer til SMR.

De første artikler kan læses her:

Part 1: http://sundere.org/2012/01/18/self-myofascial-release/

Part 2: http://sundere.org/2012/02/11/self-myofascial-release-part-2/

Det er svært at opsætte nogle helt klare praktiske guidelines for SMR, da det afhænger af flere ting. Tiden man skal bruge på en enkelt muskelgruppe afhænger i højt grad af vævskvaliteten af den givne muskel. Er musklen meget spændt, strenget og ikke vant til SMR, så skal musklen påvirkes i længere tid. Er musklen vant til SMR og vævskvaliteten god, så er behovet mindre. I begyndelsen kan man bruge 1-2 minutter på stramme områder, og i takt med at man lærer sin krop at kende og vævet optimeres – så kan man justere tiden og gå helt ned på 20-30 sek. i takt med at vævskvaliteten forbedres.

 

 

 

 

 

 

 

 

Behovet for SMR falder i løbet træningskarrieren, hvis man bruger SMR og har et velsammensat program. Vævskvaliteten vil naturlig blive forbedret af SMR og derfor vil behovet falde. Derudover til styrketræningen forbedre længde/spændingsforholdene for muskulaturen f.eks. vil pectoralis minor ofte have behov for SMR, men masser af træning af bagside-muskulaturen vil reducere dette behov, da det vil være med til at optimere alignment og reducere overaktiveringen samt stresset på musklen.

/Thomas Bay

Er paleo svaret?

Dette er spørgsmålet til det kommende “Paleo-summit” hvor de ledende forfattere og forskere indenfor paleo verdenen, teamer up med nogle af de førende ‘funktionelle’ læger til et 8-dages online foredrag. Hvadenten man er for eller imod paleo, vil dette uden tvivl være nogle lærerige præsentationer, som alle med interesse for kost og sundhed bør se. Det bedste af det hele er, at det er gratis, så længe du tilmelder dig inden 26. februar. For mere information se nedenstående hjemmeside.

http://www.paleosummit.com/

Kursusberetning fra PICP 2 -dag 1

Klokken er 07:20 engelsk tid og jeg vågner frisk og veludhvilet ti minutter før alarmen ringer. Jeg bor på et lille værelse på 3. sal af et bed n’ breakfast hotel ejet af to arabiske gutter med glasøje, turban og skæg. Flinke fyre. Nå, morgenmad var der ikke noget af, udover nogle nødder jeg havde tilovers fra dagen før. Jeg fik hurtigt gjort mig klar og gik mod centeret som skulle ligge ca 20-30 minutters gang fra hotellet. Efter lidt søgen og spejden i ægte turist stil fandt jeg Winninghealthsolutions, et mindre, men veludstyret, hardcore center med 3 squat racks, alt i fatbar udstyr, samt en turf til strongman træning, prowler osv. Jeg var mødt tidligt op for at nå min egen træning inden kurset begyndte og selvom den ene medarbejder der var til stede ikke var glad for det, gav han mig lov til at træne. Front lever, planches samt ekstern rotation og skapular retraktion stod på menuen. Fyren der var til stede vidste ikke hvordan dankort maskinen virkede, så jeg kunne ikke få fat i en shake som jeg ellers havde håbet.

Kl 10 begyndte kurset med instruktørerne Derek Woodske og Mary-Pier Gaudet. 20 stykker var samlede alle for at blive fyldt til randen med mere viden end de kunne rumme. Dagen startede med gennemgang af diverse tests til at spotte ubalancer/svagheder i underkroppen. Der bliver brugt fire forskellige tests, som jeg desværre ikke kan gå nærmere i detaljer med. Derefter blev variationer af unilateralt benarbejde stepups/splitsquats og lunges gennemgået, efterfulgt af baglårs træning altid med fokus på personens individuelle svagheder. Som Derek sagde: ‘Der er 1000 måder at blive stærk på og det at blive stærk er i sig selv ikke svært. Det der er svært, er at blive stærk, uden at gå på kompromis med sit atletiske potentiale og specielt skadespotentiale.’

I middagspausen fandt jeg i supermarkedet ENDELIG en god omgang mad. Kalkunfilet, blåbær, hindbær og en pose spinat. Så var paleo-tanken fyldt op til eftermiddagens træning. Det var en hård omgang high rep bentræning, noget mine små gymnastikben ikke er vandt til og på ingen måde var glade for. Perfekt at blive sat igennem træninger på kurset, som man senere udsætter sine kunder for. Der sættes i Poliquin-regi stor fokus på at trænerne selv kan ‘walk the walk’ og ikke bare foreskrive træninger. Efter træningen blev en femte metode til underkrops screening forevist, således at vi imorgen er klar til at øve på den test lige fra morgenen.

Der var i løbet af dagen flere spørgetimer med instruktørerne, hvilket i sig selv gav næsten ligeså stor værdi som selve den planlagte undervisning. Guldkorn omkring kost og kosttilskud til heling af bindevævs og muskelskader, samt tips og tricks til smidighedsproblemer, træning med mere fløj rundt i lokalet så kuglepennen sjældent fik tid til at forlade papiret. Efter kurset kunne man, hvis man var kommet sig over gangproblemerne fra træningen, være med til stærkmandstræning i centeret. Jeg spurgte om jeg kunne lave noget træning selv, da jeg ville fortsætte min egen styrketræning, men dette var desværre ikke muligt. Træning imorgen før kurset ville heller ikke være muligt, men så er det altid noget der er plads til at stå lidt på hænder på hotelværelset. Jeg sluttede dagen af med at købe endnu en omgang kalkun, frugt og grønt og gik så tilbage til “hotellet”.

 

P.S. ingen kommentarer på grammatik eller brug af nutid/datid, tak 😉

 

Kvinder og træning igennem tiden 3/3

Hvad bliver de nye hit så for kvinderne? Kan vi genskabe de tidlige succeser som Aerobic, Spinning og Zumba? Der er ikke noget, der tyder på, at vi får de samme revolutionerende hit, som vi har set tidligere. Aerobic, Spinning og Zumba fik for alvor kvinderne til at gå i fitnesscenter, nu har vi dem der og nu skal der arbejdes på at fastholde dem. Udviklingen fremover bærer snarere præg af, at det er accepteret, at kvinder også træner lige så hårdt som mændene. Holdtræningen er stadig uhyre populært, da det er en oplevelse hver gang, dog ses der fremgang i de hårde styrketræningshold såsom Fitness Worlds Crosstraining. Fremtiden ligger i at få udviklet disse hårde holdtimer, da det er det, kvinderne vil have. Fremover kommer vi til at se flere hold med boksning, hård styrketræning, Crossfit, udendørs træning – hold, hvor det er okay at se kvinderne træne lige som hårdt som mændene.

Træning som en transformerende oplevelse

Hvis man ser på produktudviklingen, er vi gået fra råvarer til produkter til oplevelser og det tyder på, at næste trin er en transformerende oplevelse, altså en oplevelse der gør noget ved modtageren. Det kræver en endnu større kundetilpasning, hvilket almindelig holdtræning i et stort fitnesscenter får svært ved at imødekomme. Det er for stor en omkostning for fitnesscentrene at nedskalere holdstørrelse for at tilpasse det de individuelle.

En service der kan imødekomme denne transformerende oplevelse, er personlig træning. Det er højt kundetilpasset, lige præcis til det enkelte individs behov, og man har i mulighed for at gøre noget ved modtageren, da det er én til én-sessioner. Den personlige træner kan coache kunden, der giver denne mulighed for at få et bedre liv i form af sundhed og kropsligt velvære. Dernæst er kostvejledning også en form for coaching, der vil vinde frem på denne konto. I takt med at kunderne vil efterspørge transformerende oplevelser og bliver mere jeg-centrerede, vil de ikke stille sig tilfredse med gængse kostråd. De vil snarere have at vide, hvad lige præcis de som individ skal spise – og ikke mindst hvorfor. Der er allerede en stor stigning i efterspørgslen på tilpassede produkter, kunden kan sætte sit eget præg på, og det vil også sprede sig til fitnessbranchen.

Man kan ikke komme forbi, at kvinder elsker holdtræning. Det er en oplevelse, de påvirker hinanden under træningen og ikke mindst, så har de noget at snakke om bagefter. Et koncept der kan imødekomme i form af en transformerende oplevelse, er ”Smal Groups Personal Training”, som er et stort hit i USA og England. Her får kvinderne personlig træning i mindre grupper op til fem-seks stykker, og bliver trænet efter deres individuelle behov. Det giver dem stadig en holdtrænings-følelse, men det er transformerende oplevelse. Her er kvinderne selv en del af produktet, det er en oplevelse, der skaber forandring hos dem og det er en oplevelse, der kan deles med veninder. Den økonomiske side af denne form for personlig træning er også kun en fordel for kvinderne, da de deles om udgiften til den personlige træners løn. Den personlige træner får, på grund af sin høje uddannelse, en del mere i timeløn end en almindelig holdinstruktør, og derfor er det selvfølgelig en større udgift end ”almindelig” holdtræning. Hvis den nuværende sundhedsbølge fortsætter og finanskrisen dæmper af, ser vi et stort antal af kvinder, der gerne vil bruge penge på sin sundhed, og som vil kræve mere end en typisk fitness holdtræning.

Hvis vi kigger på fitnessbranchen i dag, er der sket en stor udvikling på blot få år. Fitness World opkøber alt, hvad de kan få fingrene i, og kvinderne er stadig glade for den service, de udbyder. Dog er centre som Fitness World, eller for den sags skyld Fresh Fitness, ikke rustet til at imødekomme den udvikling, der vil komme med transformerende oplevelser. Disse lavpris-centre er dybt afhængige af store medlemstal, da de holder alle udgifter nede på et minimum. Hvis de nu, rent hypotetisk, skulle ændre strategi og for alvor sætte fokus på den enkelte kunde i en transformerende oplevelse, er det ikke sikkert at kunderne ville acceptere deres strategiskift. De er vant til en minimums service, og de fleste er tilfredse med det, fordi de ikke kender til noget bedre. Fitness World tilbyder rent faktisk personlig træning og kostvejledning, men det er alt andet end en succes. De har forholdsvis kompetente folk ansat, men det er ikke en service, deres kunder er klar til at modtage – eller har råd til, da størstedelen er studerende. Hvis man derimod ser på kæder som SATS og Fitness dk, har de kørt med personlig træning og kostvejledning i en del år med stor succes. Disse ”first movers” fitness kunder som er medlem hos dem, og som vil have en transformerende oplevelse, er folk med en forholdsvis god løn og er bosat i en af de store byer, som disse kæder har hjemme i.

Jeg tror derimod, at vi får en række af nye mindre fitnesscentre rundt omkring i de større byer, som kan varetage denne nye efterspørgsel for transformerende oplevelser. Mindre uafhængige centre har ikke den ulempe at være topstyrede, som de store kæder er. Det giver dem et meget lille råderum ude i centrene, og de har ikke mulighed for at agere på nye trends på samme måde. Et mindre center derimod, er uafhængigt og kan lettere afprøve nye ting og forfølge de strategier om de nye trends, der virker. Jeg tror derfor, at de store kæder inden for en kort årrække får det rigtig svært ved at følge med på de nye trends, fordi de giver de enkelte centre for kort snor. Selvom Danmark er et lille land, er der stor forskel på, hvad kunderne vil have fra den ene andet af landet til den anden. Og når centrene ikke får snor til at agere derefter, bliver det meget svært for dem at følge med i takt med, at kundernes efterspørgsel ændrer sig.

Som alle andre trends, er transformerende oplevelser som personlig træning og kostvejledning, noget der vil sprede sig som ringe i vandet. Måske ikke i år, men jeg forventer at der vil ske en stor udvikling på dette område inden for de næste par år. En ting er sikkert, den danske fitnessbranche er i stor forandring – og det er spændende at se, hvor den bærer hen ad.

/Birgitte Møller Larsen

 

Self-Myofascial Release, part 2

 

 

 

 

 

 

Dette er den anden artikel i serien om Self-Myofascial Release (SMR), og den vil omhandle forskellige progressionsmuligheder samt værktøjer til SMR. Den første artikel omhandlede hvad SMR var og hvordan det virker. Part 1 kan læses her(http://sundere.org/2012/01/18/self-myofascial-release/).

Progression er som ved alt andet træningsrelateret vigtig, hvis man ønsker at se forsat fremskridt i effekterne af SMR.

Der er 3 måder man kan progrediere SMR:

  • Øg hårdheden af materialet (Ved f.eks. at gå fra en tennisbold til en lacrosse bold)
  • Mindre areal af materialet (Ved f.eks. at gå fra en foam roller til en med en mindre diameter)
  • Øg kropsvægten på det område, som påvirket af materialet (Hvis man f.eks. foam roller sit IT-bånd, så kan man tage støttebenet og ligge oven på det ben, som man foam roller for ekstra vægt)

Værktøjer:

Foam roller:

 

 

 

 

 

 

 

 

Foam rolleren er det største og mest kendte værktøj til SMR. De fås med forskellige hårdheder og størrelser, hvilket giver masser af muligheder for progression. Foam rolleren kan bruges til næsten alle muskler, men er især velegnet til større muskelgrupper, f.eks. erector spinae, quadriceps og IT-båndet. Et billig alternativ til en rigtig foam roller kunne være et stykke PVC-rør, men det er et meget hårdt værktøj at ligge ud med.

Bolde:

 

 

 

 

 

 

 

 

Bolde er også et meget brugt værktøj, når det kommer til SMR. De fås i forskellige størrelser og hårdheder, hvilket giver masser af muligheder for progression. Boldene er specielt velegnet til muskler med en mindre overflade, f.eks. infraspinatus, læggen og brystet. Bolde er ikke særlig dyre, og man kan komme langt med en ganske almindelig tennisbold og en lidt hårdere hoppebold.

The stick:

 

 

 

 

 

 

 

The stick er et mindre kendt værktøj til SMR. Den fås i forskellige størrelse, og den lille diameter gør den specielt velegnet til at bearbejde sener, f.eks. quadriceps- eller achiellessenen.

/Thomas Bay