The John Broz squat approach

 

 

 

 

 

 

 

 

 

If your family was captured and you were told you needed to put 100 pounds onto your max squat within two months or your family would be executed, would you squat once per week? Something tells me that you’d start squatting every day. Other countries have this mindset. America does not.

– John Broz

John Broz er træner og grundlægger af Average Broz Gymnaium(AVG) i Las Vegas, Nevada. AVG er et gym for seriøse styrkeatleter, især vægtløftere. Selve målsætningen for AVG er, at det skal være et af de førende gyms ved konkurrencer som Worlds og OL i vægtløftning. Broz’s træningsfilosofi er bulgarsk inspireret, og han oplært af ikke mindre end den tidligere verdensrekordholder i snatch, Antonio Krastev.

Broz er fortaler for meget høj frekvens og intensitet. Hans atleter træner som begyndere 3 gange om ugen, men ender på 2 gange om dagen mandag til lørdag og 1 gang søndag inden for et år – hvis de ønsker det. Morgentræningerne varer 45-120min. og aftentræningerne 3-4 timer. Broz atleter maxer dagligt i squat eller front squat. Den høje frekvens og intensitet vil i manges øjne føre til overtræningen, men ikke Broz, han er kendt for at udtale “overtraining doesn’t exist, your simply undertrained”. Broz omtaler det vi til daglig kalder overtræning, som “the dark times”. For ham er det bare en del af den naturlig adaptation på vejen mod at blive rigtig stærk. Under “the dark times” begynder styrken af falde, men der er lys for enden af tunnelen. Det er når man begynder at sætte PR’s i helt udtrættettilstand at man er på det rigtige spor. Broz har efterhånden flere atleter som er på vej frem, ikke mindste hans poster boy Pat Mendes.

Denne artikel vil tage udgangspunkt i de guidelines, som Broz bruger i træningen af hans atleter. Meget informationen kommer ikke direkte fra Broz selv, da han ikke længere er så aktiv på nettet som man kunne ønske.

Squat

Squat er i følge Broz den mest naturlige bevægelse, og er der for ikke særlig takserende for kroppen. Det at squatte tungt bør være lige så naturlig som at gå udtaler han. Hans atleter træner oftest back squat, da den begrænsende faktor i front squat er styrke i den øvre ryg, ikke benene. De back squatter cirka 11 gange om ugen og front squatter 3 gange om ugen. Front squatten bliver dog også trænet en del under de tunge cleans.

Broz atleter starter med reppe med stangen og 50kg ind til bevægelsen er flydende og hurtig. Derefter øges vægten med 20kg i doubler ind til cirka 80% af 1RM. Fra cirka 80-90% af 1RM kører de singler med spring på 10kg. Efter cirka 90% af 1RM arbejder atleterne sig op med 5kg af gangen for at nå dagens max. Efter de har ramt dagens max, så dropper de 10-20kg og kører 2-3 reps til de total set har hørt 30-50 reps. Jo, større volume atleten løfter, jo større vil adaptationen til træningen være.

The only percentage that is important is what percentage of days you train each year. If you train three times per week, that’s 43% of total days. If you train seven days per week you’re at 100%. If you train twice a day, seven days per week, even better

– John Broz

One Response to The John Broz squat approach

  1. Pingback: The John Broz squat approach | bayperformance

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: