Den ultimative styrketræning

Folk leder altid efter den ultimative øvelse. Øvelsen der er så god, at man kommer i form bare af at tænke på at lave den. Idag kigger vi nærmere på hvilke øvelser der kunne betegnes som de bedste. Lad mig starte med at sige, der findes ikke EN ultimativ øvelse. En øvelse der passer til min fysiologi og strukturelle balance passer måske ikke til dig. Det er altså altid individuelt hvad der er bedst. Desuden skal træning ofte varieres, hvilket gør, at øvelser der gavner mig nu, måske ikke gavner mig om 6 uger eller mere.

Målet med at træne er som regel at aktivere den størst mulige mængde muskelfibre. Dette gør en stærkere, større og forbrænder flere kalorier. Størstedelen af ens træning bør derfor bestå af øvelser der rekrutterer mange muskelfibre. Disse muskelfibre skal så også stimuleres, hvilket gør at “et-bens-stabilityballsquat-lateral raise” og lignende øvelser ikke er optimale selvom de måske ser komplekse ud.

De syv niveauer af muskel-aktivering.

Charles Poliquin har modificeret  Dietmar Schmidtbleicher’s originale tabel med seks niveauer af muskelaktivering, så den nu indeholder syv niveauer. Tabellen kategoriserer overfladisk  mængden af muskelaktivering og dermed muskelfiberrekruttering. Den er som følger:

Level 1
Isolation exercise on variable-resistance machine
Examples: leg extension on cam-type machine, such as the Cybex leg extension, or the DAVID leg curl

Level 2
Complex exercise on variable resistance machine
Examples: Nautilus leg press, LifeFitness incline press

Level 3
Isolation exercise with constant-resistance machine
Examples: Scott pulley curl, triceps pressdown on pulley machine

Level 4
Complex exercise with constant-resistance machine
Example: leg press on standard machine

Level 5
Isolation exercise with free weights
Examples: Scott barbell curl, lying flyes

Level 6
Complex exercise with free weights
Examples: snatch pulls, power cleans

Level 7
Complex exercise with free weights
Examples: power snatch, dips on rings, rope climbing, split jerks


Det ses altså at progressionen fra isolationsøvelser til komplekse øvelser og maskiner til frie vægte øger mængden af muskelaktivering. Hvis ikke størstedelen af din træning består af øvelser på level 5 og over, er din træning altså langt fra optimal. Træner du ikke med frie vægte, bør du finde kyndig instruktion i denne type træning og komme igang. Det skal dog nævnes, at denne tabel ikke betyder, at isolationsøvelser ingen ret har. Isolationsøvelser har sin ret til at rette op på lokale svagheder, men skal ikke udgøre nogen nævneværdig del af din træning.

Væk fra isolationsøvelserne og videre til de komplekse. Her vil jeg specifikt fokusere på level 7, hvor øvelser som dips i ringe og klatring i tov bliver nævnt. Denne tabel viser en af grundende til, at gymnaster så nemt kan overføre deres styrke til træning med frie vægte, uden at det virker den anden vej rundt. Dips i ringe er for eksempel kun begyndelsen i forhold til mere avancerede kropsvægtøvelser. Dette er ikke en forgudelse af kropsvægttræning, men blot en påmindelse om, at de fleste kunne få endnu mere ud af deres træning ved strategisk indførsel af flere level 7 øvelser.  Det gælder især for folk hvis mål med træningen er overførbarhed til dagligdagsaktiviteter eller sportsgrene. Kompleksitet er dog ikke et panacea, da det i komplekse øvelser kun vil være det svageste led der bliver maksimalt stimuleret. En hårfin balance skal altså findes imellem det simple og det komplekse.

Øvelsen i videoen ligger på level 7 i tabellen og har stor overførbarhed til andre pres øvelser. Til gengæld vil denne øvelse aldrig maksimalt stimulere samtlige muskler der involveres i øvelsen.

Konklusion

Størstedelen af dine øvelser bør ligge på level 5 eller derover på ovenstående tabel. Træning i maskiner er ikke banlyst, men bør prioriteres lavest. Hvis dit mål med træningen er overførbarhed af din styrke til andre aktiviteter end styrketræningen selv, har især level 6 og 7 øvelser en kæmpe fordel. Kropsvægtøvelser, et ord der allerede lyder beskidt i manges ører, ligger højest på rangstigen, men utroligt få kender desværre de rigtige progressioner og midler til implementering af disse øvelser. De ultimative øvelser er, med baggrund i ovenstående tabel, ting som olympiske løft, (snatch, clean og variationer) styrketræning i ringe, ( Front & back levers, muscleups, handstand pushups o.l.) tæt forfulgt af de klassiske basisløft som dødløft, squat, bænk og military pres.

/Rasmus Thomsen

Reklamer

Squats – halve, hele, kvarte eller slet ingen?

Squats og den korrekte udførsel deraf er nok et af de mest kontroversielle emner indenfor træningsverdenen. Nogle siger man slet ikke skal squatte, andre siger det er fint så længe knæene ikke vandrer forbi tæerne, nogle siger man ikke må gå dybere end 90 grader og til sidst er der så gruppen der påstår at dybe squats er den eneste rigtige måde at gøre det på. Problemet er, at de fleste der “vejleder” folk omkring teknik ikke kan begrunde deres svar med andet end at sådan er det bare eller “jamen det er farligt for dine knæ”. Denne artikel bør sætte lidt lys på sagen og forklare hvorfor et fuldt squat hvor haserne rører læggene er det korrekte at gøre.

Skal man overhovedet squatte?

Det første spørgsmål er måske, om man ikke bare kan droppe squat diskussionen og bruge leg-extension maskinen istedet. Lad os se hvad forskningen siger:

“The closed kinetic chain exercise produced less posterior and anterior shear forces than the two open kinetic chain exercises. Additionally, the closed kinetic chain exercise produced significantly greater compressive forces and increased muscular co-contraction at the same angles during which the open kinetic chain exercises produced a maximal amount of shear force and minimal muscular co-contraction. The authors recommended closed rather than open kinetic chain exercises as a means of strengthening the quadriceps and hamstring muscles after injury or reconstruction of the ACL.”

Sikken en omgang rod, hvad mon det betyder? Closed kinetic chain betyder at fødderne i dette tilfælde er fikserede og kroppen bevæger sig rundt om fødderne. Det vil sige at squat er en closed kinetic chain øvelse. Open kinetic chain er for eksempel en leg extension maskine hvor fødderne kan bevæge sig. Ovenstående citat fortæller altså, at squat er leg extensions overlegne, da squattet vil have en øget aktivering af musklerne omkring knæleddet og dermed beskytte leddet, hvorimod de andre øvelser maksimerer stresset på leddet og minimerer muskelaktiviteten.

Svaret er altså: ja, man skal squatte, hvis man er klar til det. De fleste folk, selv folk der har trænet længe, er egentlig ikke strukturelt velbalanceret nok til at starte ud med normale squats.

Okay, men med hvilken teknik?

Squat er en super øvelse, men hvilken dybde bør man squatte til? En artikel fra National Strength and Conditioning Association summerer mit synspunkt ganske godt. (2)

“Hence, tolerance to load is enhanced in the deepest portion of the squat with a protective effect conferred to ligamentous structures.”

I bunden af et dybt squat, er kræfterne der påvirker både forreste og bagerste korsbånd faktisk mindre end de er på andre tidspunkter i bevægelsen. Det er altså ikke i bunden af et squat at man får ondt i knæene.

“It can be argued that ligamentous injury risk during squatting is actually greatest in the parallel squat—the position where PCL forces are at their apex. However, the magnitude of maximal posterior shear during squat performance (approximately 2,700 N) is well below the strength capacity of a young, healthy person’s PCL, which is estimated to exceed 4,000 N”

Som artiklen her beskriver, er 90 grader faktisk det værste sted at vende bevægelsen. Det skal dog også nævnes, at et normalt korsbånd bør kunne holde til kræfterne selv under tunge squats. Korsbånd indeholder jo, som alt andet i den menneskelige krop, adaptive egenskaber og bør derfor også blive stærkere med tiden.

Mit sidste argument for et dybt squat, er optimal udvikling af musklerne i underkroppen i deres rette forhold til hinanden. Et dybt squat aktiverer gluteus maximus signifkant mere end et squat til 90 grader.

“Caterisano, et al. demonstrated that while average muscle activity of the GM was not significantly different in both the partial squat (16.92 ± 8.78%) and parallel squat (28.00 ± 10.29%), it increased significantly during the full squat (35.47 ± 1.45%).”

NSCA artiklen beskriver til sidst, hvordan quadriceps ikke er mere aktiv i et dybt squat end i et parallelt squat. Her må jeg erklære mig delvist uenig, da den dråbeformede del af quadriceps, vastus medialis obliqus (VMO), er mere aktiv i et dybt squat. En svag VMO er en af hovedårsagerne til knæsmerter, hvilket igen taler for at dybe squats udføres frem for halve eller kvarte squats.

Der er også flere studier der viser at dybe squats er bedre end halve eller kvarte squats til at forbedre ens vertikale hop. Bare endnu et argument for at inkludere ‘the real deal’.  (3)

Må knæene passere tæerne?

Dette er endnu et kontroversielt spørgsmål. Hvis man ikke fører knæene frem forbi tæerne, nødvendiggører det at runde ryggen for at udføre et dybt squat. Dette øger vægtstangsarmen på rygmusklerne, hvilket med den store vægt der løftes i et squat resulterer i en kæmpe forøgelse af stresset på ryggen. Hvis jeg skulle vælge stress på knæene eller ryggen er der ingen tvivl om, at ryggen bør beskyttes mest. Studier bekræftiger endnu engang dette. (4)

“Results, for the tasks considered, advocate squat lifting over stoop lifting as the technique of choice in reducing net moments, muscle forces and internal spinal loads”

Undtagelser

Der er selvfølgelig undtagelser til alle regler og dybe squats er ikke det eneste svar. Sportsspecifik træning kan til tider inkludere kvarte eller halve squats, men dette bør aldrig træde istedet for inkludering af dybe squats. Jump squats er et eksempel hvor man ikke ønsker at lave dybe squats, men bare ønske at minimere kontakttiden med jorden. Der kan findes andre undtagelser for ikke at udføre dybe squats, men de “undskyldninger” og argumenter folk normalt bruger mod dybe squats holder ikke.

Dyb squat position af en vægtløfter. Vægtløftere døjer generelt ikke med knæproblemer, højst sansynligt grundet deres udførsel af dybe squats.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Konklusion

  • Squats er en god closed kinetic chain øvelse til at maksimere samspillet af musklerne i underkroppen.
  • 90 grader er det værste sted at vende et squat.
  • Dybe squats rekrutterer gluteus maximus mere end kvarte eller halve squats.
  • Dybe squats rekrutterer VMO mere end kvarte eller halve squats, hvilket er med til at beskytte knæet.
  • Knæene må gerne passere tæerne, da ryggen ellers kommer under for stort stress.
Jeg håber denne artikel kan være med til at afkræfte nogle af de mange myter omkring squat teknik og dybde.
/Rasmus Thomsen

(1) http://ajs.sagepub.com/content/24/4/518.full.pdf

(2) http://www.nsca-lift.org/HotTopic/download/Squat%20Depth.pdf

(3) Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting depth on Jumping Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

(4) http://www.springerlink.com/content/q45633n121865811/

Tip – små variationer til stor fremgang

Hvadenten man træner for styrke, masse eller noget helt tredje er fremgang altid noget der ønskes – mål skal som regelt opnåes for 10 dage siden. En måde hvorpå man kan øge sin fremgang i centeret, er ved at indføre små variationer i øvelserne man bruger. Stimulering af fast-twitch motor enheder er essentielt for at opnå optimal hypertrofi eller styrkefremgang. Motor-enheder rekrutteres efter størrelse, således at kun den nødvendige mængde muskelfibre aktiveres, ydermere skal disse muskelfibre også udtrættes før de vil respondere på træningen. Det er her øvelsesvariationer kommer ind i billedet, da motor-enheder som regelt har forskellige egenskaber alt efter hvilken bevægelse musklen skal udføre. Motor-enheder der er fast-twitch (svære at rekruttere) i en bevægelse kan være nemmere at rekruttere i en anden bevægelse. Specielt for avancerede udøvere er dette variationsprincip noget der kan være med til at skabe ny fremgang. Selv med minimalt udstyr kan øvelser stadig varieres, som Charles Poliquin demonstrerer i nedenstående video.

/Rasmus Thomsen

Er rødt kød farligt?

Det har været i nyhederne flere steder, at et nyt studie viser, at alt rødt kød er farligt. Problemet er endnu engang, at journalister leder efter en god historie og ikke rigtig videnskab. Her er bare et par hurtige grunde til, at studiet (1) på ingen måde kan konkludere at rødt kød er farligt.

  • korrelation betyder ikke kausalitet! Det kan åbenbart ikke siges nok gange, men bare fordi der er en sammenhæng mellem indtag af rødt kød og kræft, betyder det ikke at rødt kød forårsager kræft. Et godt og efterhånden alt for brugt eksempel er: salg af is og drukneulykker har en rimelig stærk korrelation, men det betyder ikke at is forårsager drukneulykker. Der er en forvirrende faktor inde, hvilket er sommervejret, som gør at når salget af is stiger pga. at temperaturen stiger, er der også flere folk der bader, hvilket gør at flere folk drukner.
  • I observationelle studier er det utroligt svært at måle hvad folk egentlig spiser. I tidligere studier er ting så som pølser (40-50% kød) og pizza med pepperoni (ja HELE pizzaen) blevet målt som indtag af rødt kød, hvilket igen gør det umuligt at måle om køddet egentlig forårsager kræft eller ej. Personligt tror jeg mere på det er resten af pizzaen.
  • Der er ingen kvalitetskontrol. Rødt kød er ikke bare rødt kød. Kød fra græsfodrede økologiske dyr kan slet ikke sammenlignes med forarbejdet kød fra dyr fodret med gryn og behandlet med antibiotika.
Nu 3 gode grunde til at indtage rødt kød af god kvalitet jævnligt.
  • Det er en god kilde til kvalitetsprotein med et højt niveau af forgrenede aminosyrer (BCAA) der hjælper med fedtforbrænding og muskelopbygning.
  • Det er en god kilde til sunde omega-3 fedtsyrer.
  • Det er en god kilde til zinc, et mineral de fleste er i stor mangel af, som hjælper til med blandt andet produktion af mavesyre, testosteron og en sund tarm.
  • Rødt kød er en god kilde til karnitin, som hjælper med fedtforbrænding.

Næste gang du læser om kost i nyhederne, så husk altid at det ofte bliver skrevet fordi det er en god historie og ikke fordi det er rigtigt.

 

(1) http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/full/archinternmed.2011.2287

 

Forny flowet i din styrketræning!

I forrige blog sås det, at man kommer ud af flowet, hvis noget enten er for svært eller for nemt. Så er udfordringen bare hvordan dette skal overføres til styrketræning og hvad man så kan gøre for at beholde flowet. Denne blog vil fokusere på, hvad man kan gøre hvis styrketræningen er for “nem” og næste del vil beskrive hvad der kan gøres, hvis styrketræningen er for “svær”. Før vi går igang er det vigtigt, at definere hvad jeg mener med for nem styrketræning. Nem skal ses som synonym for kedsommelig, man føler altså der mangler udfordring i træningen, ikke fra et fysisk udmattelsesperspektiv, men mere fra et psykologisk perspektiv. Træning kan sagtens være hård og kedelig på samme tid. Her kommer 3 tips til at gøre din træning ny, spændende og mindre kedsommelig.

Find en træningsmakker eller personlig træner

Alle der har prøvet at træne med en træningsmakker, ved at man kan yde mere på denne måde. Det er selvfølgelig vigtigt at begge personer har samme intentioner med træningen. Det duer altså ikke, hvis den ene bare vil holde sig lidt i form og den anden prøver at vinde DM i bodybuilding. Hvis du er dedikeret så find en træningsmakker der er mindst ligeså dedikeret og hårdt trænende som dig selv. Dette vil også sørge for, at du ikke misser en træning, da du så ikke kun brænder dig selv af. En dygtig personlig træner er en anden mulighed for dig der mangler nye udfordringer. Træneren kender ofte øvelser du ikke selv ville have tænkt over og kan objektivt vurdere din indsats, træningsprogram mm. Igen her kan træneren også presse dig til næste niveau og samtidig holde dig til ilden.

Skift øvelser

Alt for mange folk bruger kun de samme 5-10 øvelser, måske helt op til 3 forskellige pr. muskelgruppe hvis man er heldig. Det er selvfølgelig også super altid at bruge ‘basis’ øvelserne, men det bliver ofte ensformet og fremgangen bliver suboptimal. Basisøvelserne selv kommer i mange variationer, som de fleste desværre aldrig får brugt. Istedet for chinups eller pullups kan du øve lean away chins, front lever pullups eller endda one arm chins for de hårde. Squat kan skiftes ud med front squat, front eller back squat med hælene løftet 45 grader, 1 1/4 squats eller split squats, der er igen mange muligheder. Dødløft kan videreudvikles til snatch grip dødløft og så føres videre til snatch grip dødløft fra en box, en overlegen variation meget få gør sig nytte af. De olympiske løft er også en stor, men belønnende udfordring mange ville have godt af at lære. Til sidst skal det nævnes at både dødløft og squat er øvelser der låner sig godt til brug af kæder og bands. Dette vil igen gør træningen mere udfordrende og bringer mig samtidig til min næste pointe.

Brug nye træningsmetoder

Hvis du for evigt har supersettet 10-12 reps A1 og A2 er det måske på tide du ændrer noget. Skift til lavere gentagelser og prøv at løfte tungt, eller kør gigant set med 4-5 øvelser istedet. Andre træningsmetoder du kan lege med er excentrisk træning, dropsets, pre/post exhaustion eller nye tempoer så som en pause halvvejs i den koncentriske del af øvelsen. Hvis du er totalt kørt træt i vægttræning skal du måske prøve noget andet. Køb et par ringe og leg med til din træning eller begynd til crossfit eller en anden sport.

Mulighederne er uendelige, men ovenstående er noget af det bedste at overveje, hvis din træning er blevet for kedelig og du er kommet ud af flow-zonen.

/Rasmus Thomsen