Squats – halve, hele, kvarte eller slet ingen?

Squats og den korrekte udførsel deraf er nok et af de mest kontroversielle emner indenfor træningsverdenen. Nogle siger man slet ikke skal squatte, andre siger det er fint så længe knæene ikke vandrer forbi tæerne, nogle siger man ikke må gå dybere end 90 grader og til sidst er der så gruppen der påstår at dybe squats er den eneste rigtige måde at gøre det på. Problemet er, at de fleste der “vejleder” folk omkring teknik ikke kan begrunde deres svar med andet end at sådan er det bare eller “jamen det er farligt for dine knæ”. Denne artikel bør sætte lidt lys på sagen og forklare hvorfor et fuldt squat hvor haserne rører læggene er det korrekte at gøre.

Skal man overhovedet squatte?

Det første spørgsmål er måske, om man ikke bare kan droppe squat diskussionen og bruge leg-extension maskinen istedet. Lad os se hvad forskningen siger:

“The closed kinetic chain exercise produced less posterior and anterior shear forces than the two open kinetic chain exercises. Additionally, the closed kinetic chain exercise produced significantly greater compressive forces and increased muscular co-contraction at the same angles during which the open kinetic chain exercises produced a maximal amount of shear force and minimal muscular co-contraction. The authors recommended closed rather than open kinetic chain exercises as a means of strengthening the quadriceps and hamstring muscles after injury or reconstruction of the ACL.”

Sikken en omgang rod, hvad mon det betyder? Closed kinetic chain betyder at fødderne i dette tilfælde er fikserede og kroppen bevæger sig rundt om fødderne. Det vil sige at squat er en closed kinetic chain øvelse. Open kinetic chain er for eksempel en leg extension maskine hvor fødderne kan bevæge sig. Ovenstående citat fortæller altså, at squat er leg extensions overlegne, da squattet vil have en øget aktivering af musklerne omkring knæleddet og dermed beskytte leddet, hvorimod de andre øvelser maksimerer stresset på leddet og minimerer muskelaktiviteten.

Svaret er altså: ja, man skal squatte, hvis man er klar til det. De fleste folk, selv folk der har trænet længe, er egentlig ikke strukturelt velbalanceret nok til at starte ud med normale squats.

Okay, men med hvilken teknik?

Squat er en super øvelse, men hvilken dybde bør man squatte til? En artikel fra National Strength and Conditioning Association summerer mit synspunkt ganske godt. (2)

“Hence, tolerance to load is enhanced in the deepest portion of the squat with a protective effect conferred to ligamentous structures.”

I bunden af et dybt squat, er kræfterne der påvirker både forreste og bagerste korsbånd faktisk mindre end de er på andre tidspunkter i bevægelsen. Det er altså ikke i bunden af et squat at man får ondt i knæene.

“It can be argued that ligamentous injury risk during squatting is actually greatest in the parallel squat—the position where PCL forces are at their apex. However, the magnitude of maximal posterior shear during squat performance (approximately 2,700 N) is well below the strength capacity of a young, healthy person’s PCL, which is estimated to exceed 4,000 N”

Som artiklen her beskriver, er 90 grader faktisk det værste sted at vende bevægelsen. Det skal dog også nævnes, at et normalt korsbånd bør kunne holde til kræfterne selv under tunge squats. Korsbånd indeholder jo, som alt andet i den menneskelige krop, adaptive egenskaber og bør derfor også blive stærkere med tiden.

Mit sidste argument for et dybt squat, er optimal udvikling af musklerne i underkroppen i deres rette forhold til hinanden. Et dybt squat aktiverer gluteus maximus signifkant mere end et squat til 90 grader.

“Caterisano, et al. demonstrated that while average muscle activity of the GM was not significantly different in both the partial squat (16.92 ± 8.78%) and parallel squat (28.00 ± 10.29%), it increased significantly during the full squat (35.47 ± 1.45%).”

NSCA artiklen beskriver til sidst, hvordan quadriceps ikke er mere aktiv i et dybt squat end i et parallelt squat. Her må jeg erklære mig delvist uenig, da den dråbeformede del af quadriceps, vastus medialis obliqus (VMO), er mere aktiv i et dybt squat. En svag VMO er en af hovedårsagerne til knæsmerter, hvilket igen taler for at dybe squats udføres frem for halve eller kvarte squats.

Der er også flere studier der viser at dybe squats er bedre end halve eller kvarte squats til at forbedre ens vertikale hop. Bare endnu et argument for at inkludere ‘the real deal’.  (3)

Må knæene passere tæerne?

Dette er endnu et kontroversielt spørgsmål. Hvis man ikke fører knæene frem forbi tæerne, nødvendiggører det at runde ryggen for at udføre et dybt squat. Dette øger vægtstangsarmen på rygmusklerne, hvilket med den store vægt der løftes i et squat resulterer i en kæmpe forøgelse af stresset på ryggen. Hvis jeg skulle vælge stress på knæene eller ryggen er der ingen tvivl om, at ryggen bør beskyttes mest. Studier bekræftiger endnu engang dette. (4)

“Results, for the tasks considered, advocate squat lifting over stoop lifting as the technique of choice in reducing net moments, muscle forces and internal spinal loads”

Undtagelser

Der er selvfølgelig undtagelser til alle regler og dybe squats er ikke det eneste svar. Sportsspecifik træning kan til tider inkludere kvarte eller halve squats, men dette bør aldrig træde istedet for inkludering af dybe squats. Jump squats er et eksempel hvor man ikke ønsker at lave dybe squats, men bare ønske at minimere kontakttiden med jorden. Der kan findes andre undtagelser for ikke at udføre dybe squats, men de “undskyldninger” og argumenter folk normalt bruger mod dybe squats holder ikke.

Dyb squat position af en vægtløfter. Vægtløftere døjer generelt ikke med knæproblemer, højst sansynligt grundet deres udførsel af dybe squats.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Konklusion

  • Squats er en god closed kinetic chain øvelse til at maksimere samspillet af musklerne i underkroppen.
  • 90 grader er det værste sted at vende et squat.
  • Dybe squats rekrutterer gluteus maximus mere end kvarte eller halve squats.
  • Dybe squats rekrutterer VMO mere end kvarte eller halve squats, hvilket er med til at beskytte knæet.
  • Knæene må gerne passere tæerne, da ryggen ellers kommer under for stort stress.
Jeg håber denne artikel kan være med til at afkræfte nogle af de mange myter omkring squat teknik og dybde.
/Rasmus Thomsen

(1) http://ajs.sagepub.com/content/24/4/518.full.pdf

(2) http://www.nsca-lift.org/HotTopic/download/Squat%20Depth.pdf

(3) Matuschek, C., Schmidtbleicher, D. Influence of Squatting depth on Jumping Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

(4) http://www.springerlink.com/content/q45633n121865811/

One Response to Squats – halve, hele, kvarte eller slet ingen?

  1. Daniel siger:

    Jeg er enig i at dybe sq er vejen frem, men…:

    Hmm…, der er da relativt mange vl’ere, der før eller siden får knæ-problemer.
    qaud og gm fyring afhænger ikke kun af dybden, men også bredde, knævandringens vinkel og den enkeltes bygning.
    Måske er “kraftarms”-belastningen størst i 90 grader, men mange mennesker vil føle ubehag i knæet ved en lille vinkel (hase til læg) – formentligt, fordi de ikke kan stabilisere ledet ordensligt i yderbanen. Eller måske fordi, bevægelsen får et strøg af open kinetic chain (knee extension fremfor for hip-extension).

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: