Den ultimative styrketræning

Folk leder altid efter den ultimative øvelse. Øvelsen der er så god, at man kommer i form bare af at tænke på at lave den. Idag kigger vi nærmere på hvilke øvelser der kunne betegnes som de bedste. Lad mig starte med at sige, der findes ikke EN ultimativ øvelse. En øvelse der passer til min fysiologi og strukturelle balance passer måske ikke til dig. Det er altså altid individuelt hvad der er bedst. Desuden skal træning ofte varieres, hvilket gør, at øvelser der gavner mig nu, måske ikke gavner mig om 6 uger eller mere.

Målet med at træne er som regel at aktivere den størst mulige mængde muskelfibre. Dette gør en stærkere, større og forbrænder flere kalorier. Størstedelen af ens træning bør derfor bestå af øvelser der rekrutterer mange muskelfibre. Disse muskelfibre skal så også stimuleres, hvilket gør at “et-bens-stabilityballsquat-lateral raise” og lignende øvelser ikke er optimale selvom de måske ser komplekse ud.

De syv niveauer af muskel-aktivering.

Charles Poliquin har modificeret  Dietmar Schmidtbleicher’s originale tabel med seks niveauer af muskelaktivering, så den nu indeholder syv niveauer. Tabellen kategoriserer overfladisk  mængden af muskelaktivering og dermed muskelfiberrekruttering. Den er som følger:

Level 1
Isolation exercise on variable-resistance machine
Examples: leg extension on cam-type machine, such as the Cybex leg extension, or the DAVID leg curl

Level 2
Complex exercise on variable resistance machine
Examples: Nautilus leg press, LifeFitness incline press

Level 3
Isolation exercise with constant-resistance machine
Examples: Scott pulley curl, triceps pressdown on pulley machine

Level 4
Complex exercise with constant-resistance machine
Example: leg press on standard machine

Level 5
Isolation exercise with free weights
Examples: Scott barbell curl, lying flyes

Level 6
Complex exercise with free weights
Examples: snatch pulls, power cleans

Level 7
Complex exercise with free weights
Examples: power snatch, dips on rings, rope climbing, split jerks


Det ses altså at progressionen fra isolationsøvelser til komplekse øvelser og maskiner til frie vægte øger mængden af muskelaktivering. Hvis ikke størstedelen af din træning består af øvelser på level 5 og over, er din træning altså langt fra optimal. Træner du ikke med frie vægte, bør du finde kyndig instruktion i denne type træning og komme igang. Det skal dog nævnes, at denne tabel ikke betyder, at isolationsøvelser ingen ret har. Isolationsøvelser har sin ret til at rette op på lokale svagheder, men skal ikke udgøre nogen nævneværdig del af din træning.

Væk fra isolationsøvelserne og videre til de komplekse. Her vil jeg specifikt fokusere på level 7, hvor øvelser som dips i ringe og klatring i tov bliver nævnt. Denne tabel viser en af grundende til, at gymnaster så nemt kan overføre deres styrke til træning med frie vægte, uden at det virker den anden vej rundt. Dips i ringe er for eksempel kun begyndelsen i forhold til mere avancerede kropsvægtøvelser. Dette er ikke en forgudelse af kropsvægttræning, men blot en påmindelse om, at de fleste kunne få endnu mere ud af deres træning ved strategisk indførsel af flere level 7 øvelser.  Det gælder især for folk hvis mål med træningen er overførbarhed til dagligdagsaktiviteter eller sportsgrene. Kompleksitet er dog ikke et panacea, da det i komplekse øvelser kun vil være det svageste led der bliver maksimalt stimuleret. En hårfin balance skal altså findes imellem det simple og det komplekse.

Øvelsen i videoen ligger på level 7 i tabellen og har stor overførbarhed til andre pres øvelser. Til gengæld vil denne øvelse aldrig maksimalt stimulere samtlige muskler der involveres i øvelsen.

Konklusion

Størstedelen af dine øvelser bør ligge på level 5 eller derover på ovenstående tabel. Træning i maskiner er ikke banlyst, men bør prioriteres lavest. Hvis dit mål med træningen er overførbarhed af din styrke til andre aktiviteter end styrketræningen selv, har især level 6 og 7 øvelser en kæmpe fordel. Kropsvægtøvelser, et ord der allerede lyder beskidt i manges ører, ligger højest på rangstigen, men utroligt få kender desværre de rigtige progressioner og midler til implementering af disse øvelser. De ultimative øvelser er, med baggrund i ovenstående tabel, ting som olympiske løft, (snatch, clean og variationer) styrketræning i ringe, ( Front & back levers, muscleups, handstand pushups o.l.) tæt forfulgt af de klassiske basisløft som dødløft, squat, bænk og military pres.

/Rasmus Thomsen

Advertisements

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: