Self-Myofascial Release

 

 

 

 

 

 

 

Intro

Self-Myofascial Release (Herefter SMR) er et hurtig voksende fænomen på verdensplan, men ikke mindst i Danmark. Metoden kan bruges af alt fra sportsudøvere på alle niveauer til Hr. og Fru Danmark hjemme i stuerne. Men hvad er SMR? Hvordan virker det? Og hvorfor er det blevet så populært?

Baggrund

I tidligere artikler her på bloggen har der været længere referencelister, men ikke denne. Dette  skyldes at SMR ikke er et særlig videnskabelig veldokumenteret område. Derfor vil denne artikel tage udgangspunkt i teori inden for SMR og ikke videnskabelig studier.

Den positive effekten skabt ved SMR fra f.eks. foam rolling, skyldes formentlig den antimyotatiske refleks skabt af Golgi-seneorganet (Senetenen). I overgangen fra sene til muskel finder vi Golgi-seneorganet, som er en mekanoreceptor der følsom over for udspænding. Organet har til opgave at fortælle kroppen hvor meget spænding, der er i den påvirkede muskel/sene.  Når spændingen på musklen bliver så høj at der er en risiko for at musklen kan tage skade, stimulerer Golgi-seneorganet muskel spindlerne til at slappe af og sænke tonus i muskulaturen. Denne nedsættelse af tonus er den antimyotatiske refleks, og er med til at skabe nedenstående fordele.

Fordelene ved SMR teknikker

–       Reducerer og nedbryder arvævsdannelser

–       Reducerer spænding i overaktive muskler

–       Reducerer smerte

–       Reducerer stress på ledstruktur

–       Forbedre kvaliteten af bevægelse

–       Forbedre mobilitet og range of motion

–       Øget velvære

–       Billig i forhold til dybdegående manuel behandling hos fysioterapeut eller ART-behandler

/Thomas Bay

Kilder:

Schiby, Bente; Klausen, Klaus: Menneskets fysiologi, hvile og arbejde. FADL’s forlag 2. Udgave, 2. Oplag, 2017

http://robertsontrainingsystems.com/downloads/SMR-manual.pdf

Reklamer

Patellofemoralt smertesyndrom

Patellofemoralt smertesyndrom (PFPS) er en tilstand karakteriseret ved smerte på forsiden af knæet på og omkring knæskallen. Det er den hyppigste idrætsmedicinske knæskade og er almindelig ved aktive idrætsudøvere. Tilstanden består af flere forskellige symptomer og dækker over flere dybere diagnoser, f.eks. chondromalacia patellae (Bruskskader bag på knæskallen) og malalignmentsyndrom af patella (Fejlstilling af knæskallen). Alle diagnoserne ved PFPS har dog relation til patellofemoralleddet, hvilket er leddet mellem femur (lårbensknoglen) og patella (knæskallen).

Knæskallen glider i en rende i bunden af  femur, og begge kontaktfalder er beklædt med brusk. Optimal tracking af patella er afgørende for optimal knæfunktion og et smertefrit knæ.

Det kliniske billede, som tegner sig for denne type patienter er smerte for til i knæet. Smerterne forværres ved trappegang, cykling og det at sidde med flekteret knæ i længere tid af gangen. Atleten vil ofte klage over krepitation (knitrende/knagende fornemmelser) i knæet og muligvis knæsvigt under aktivitet. Der ses ofte et sammenhæng mellem excessiv belastning af ekstensorstrukturerne omkring knæet og PFPS, f.eks. ved mange spark i fodbold eller vægttræning. Ved atleter med mulig PFPS må der tages i betragtning om der kan være tale om en overbelastningsskade omkring knæet, f.eks. springerknæ eller løberknæ, eller om det reelt er PFPS.

Behandlingen af PFPS vil variere alt efter den specifikke diagnose, men man vil ofte behandle konservativt via aflastning, systematisk træning og fysioterapi. Den konservative behandling skal forbedre alignment og tracking omkring knæet, så forholdene for bevægelse og stabilitet er så optimale som mulig. Den konservative behandling består ofte af træning af quadriceps, og især VMO og glutealmuskulaturen samt udspænding af haser og IT-band. Til at styrke VMO kan anbefales unilateral træning f.eks. Step ups, Peterson Step ups, stående closed-kinetic chain knæ ekstensioner med elastik. Den unilateral træning vil også aktivere glutealmuskulaturen, men det anbefales at køre målrettede øvelser for denne muskulatur f.eks. 1-leg deadlift og 1-leg glute brigde. Til at mobilisere IT-bandet, som kan være svært at strække ud, anbefales foam rolling.

/Thomas Bay

Kilder

Sneppen, Otto; Brünger, Cody; Hvid, Ivan; Søballe, Kjeld: Ortopædisk kirurgi. København, FADL’s forlag 7. Udgave, 2. Oplag, 2010

http://patienthaandbogen.dk/knogler-muskler-og-led/sygdomme/patellofemoralt-smertesyndrom-2730.html

Pattyn et all, 2011: Vastus medialis obliquus atrophy: does it exist in patellofemoral pain syndrome?

Natri A, Kannus P, Jarvinen M. Which factors predict the long-term outcome in chronic patellofemoral pain syndrome? A 7-yr prospective follow-up study. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 1572-7.

Crossley K, Bennell K, Green S, Cowan S, McConnell J. Physical therapy for patellofemoral pain: a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Am J Sports Med 2002; 30: 857-65

Witvrouw E, Danneels L, Van Tiggelen D, Willems TM, Cambier D. Open versus closed kinetic chain exercises in patellofemoral pain: a 5-year prospective randomized study. Am J Sports Med 2004; 32: 1122-30

Collins N, Crossley K, Beller E, et al. Foot orthoses and physiotherapy in the treatment of patellofemoral pain syndrome: randomised clinical trial. BMJ 2008; 337: a1735.

Crossley K, Bennell K, Green S, McConnell J. A systematic review of physical interventions for patellofemoral pain syndrome. Clin J Sport Med 2001; 11: 103-10.

Skader i låret ved fodboldspillere

Et italiensk studie af Ventureli et al 2011, har undersøgt faktorer som øger risikoen for muskelskade i låret ved fodboldspillere. Muskelskader i låret er en af de hyppigste skader inden for fodbold, hvilket et nyere studie af Ekstrand et al 2011 understøtter. Ekstrands studie viser, at 31% af alle skader i fodbold er muskelskader og 79% af dem er i låret. Låret er i det italienske studie delt op i 3 muskelgrupper, m. quadriceps, adduktorerne samt haserne. Studiet fulgte 82 unge fodboldspillere (16.4 ± 1.6 år) en sæson, og der bliv indrapporteret i alt 27 skader. Spillerne blev vurderet som skadet ind til de kunne spille næste kamp og skaden var vurderet helet ud fra en ultralydsscanning. Forskergruppen fandt ud af at en højde >165cm, tidligere skader i lårmuskulaturen og  den procentvis forskel mellem squat-jump og countermovement jump var signifikante faktorer i forhold til øget risiko for muskelskader i låret. Den klart mest udsatte muskelgruppe i forhold til muskelskader i låret er haserne, hvilket ses i begge de omtalte studier. Hvordan man forebygger disse skader, ville jeg komme ind på i et senere indlæg.

/Thomas Bay

Ventureli et al, Injury risk factors in young soccer players detected by a multivariate survival model, 2011

Ekstrand et al, Epidemiology of Muscle Injuries in Professional Football (Soccer), 2011

Nedsat intern rotation i skulderen øger risikoen for skader

Et amerikanske studie af Shanley og kollegaer fra 2011, har undersøgt bevægeligheden i skulderen som risikofaktor for skader i skulder og albue ved baseball- og softball-spillere. Baggrunden for studiet var, at man tidligere havde observeret at begrænset ROM i ekstern rotation, intern rotation, samlet rotation (Ekstern+intern rotation) og horisontal adduktion var associeret med skader ved denne type atleter. Studiegruppen målte bevægeligheden i skulderen ved 246 udøvere før sæsonstart. Alle målingerne i skulderne blev foretaget med fikseret scapula og med skulderen i 90 grader abduktion. I løbet af den efterfølgende sæson blev der observeret 27 skader i skulder og albue. Alle atleterne som blev skadet i løbet af sæsonen, havde en signifikante lavere Intern rotation og horisontal adduktion på deres dominante skulder i forhold til deres ikke-dominante skulder.

Studiet vidste også at de atleter som blev skadet, havde en samlet lavere rotation i skulderen i forhold til de atleter, som ikke blev skadet. Studiegruppen kom frem til, at hvis en atlet manglede mere end 25 grader intern rotation, havde de 4 gange så stor risiko for at pådrage sig en skade i skulderen eller albuen.

Konklusionen på studiet blev at der var sammenhæng mellem reduceret intern rotation og horisontal abduktion og risikoen for skader i skulder/albue ved bassball- og softball-spillere.

Efterfølgende har en dansk gruppe af fysioterapeutstuderende med udgangspunkt i overstående studie, undersøgt rotationsforholdene i skulderen ved kvindelige elite håndboldspillere i Danmark. Dette studie indikere ligeledes at der er ændrede rotationsforhold i skulderen ved denne type atleter, hvis man sammenligner dominante og ikke dominante arm.  Ændringerne i rotationsforholdene ved håndsboldspillere er øget ekstern rotation og nedsat intern rotation på dominante arm.

Atleter i skulderdominante sportsgrene bør integrerer regelmæssig udstrækning af intern rotation i skulderen for at normalisere rotationsforholdene og derved mindske risikoen for skulderskader. Udstrækningen bør laves året rundt. Nedenstående ses en video om hvordan man kan øge sin interne rotation.

 

/Thomas Bay

Shanley, Ellen et all: Shoulder Range of Motion Measures as Risk Factors for Shoulder and Elbow Injuries in High School Softball and Baseball Players, 2011; Graduate Program in Orthopedic and Sports Science, Rocky Mountain University of Health Professions, Proaxis Therapy, Orthopedic Research Foundation of the Carolinas

Sjølie Andersen, Lars Åge; Borge, Henrik: Rotation changes in the shoulder of female elite handball players in relation to shoulder pain and SLAP type 2 lesions, 2010

Lintner, David et al: Glenohumeral Internal Rotation Deficits in Professional Pitchers Enrolled in an Internal Rotation Stretching Program, 2005

Springerknæ – det skal trænes væk!

Mange idrætsudøvere, hvis sportsgren indeholder mange spring og hop, f.eks. håndbold eller basketball, oplever ofte en eller flere gange i karrieren smerte fortil i knæet. Smerterne og ømheden er ofte lokaliseret i quadriceps-senen lige under patella. Quadriceps er den store lårmuskel på lårets forside, som står for at ekstendere knæet ved f.eks. hop eller squat.

I quadriceps-senen er sesamknoglen patella indskudt. Patella forlænger vægtstangsarmen og giver et større ekstensionsmoment over knæet.  Grundet quadriceps styrke samt den øgede vægtstangsarm, så påvirkes quadriceps-sene af en kæmpe kraftpåvirkning med helt op til 20 gange kropsvægt. Disse kraftpåvirkninger kan over længere eller kortere tid overbelaste senen og skabe inflammation, hvilket vil hæmme sportsligudfoldelse.

Symptomerne smerte og ømhed i quadriceps-senen kaldes i daglig tale springerknæ eller jumpers knee, men i fagsprog patella-tendinopati grundet patologien. Tendinopati er en kronisk overbelastning af senen grundet kraftige traktionskrafter. I den tendinopatisk sene øges antallet af sensoriske celler, indvækst af blodkar, øgning af matrix protein og fasciklerne bliver uorganiserede. Disse forandringer i senesstrukturen, gør senen øm og smertefuld ved belastning. Overbelastningen af senen sker, da sener adaptere langsommere til belastning i forhold til musklervæv, og er derved det svageste led i musklen.

Behandling af springerknæ er ofte konservativ med aflastning fra aktiviteter som udløser smerte og specifik træning af senen. Øvelsesprotokollen har tidligere primært bestået af excentrisk træning eller hvile kombineret med en blokade. Nyere forskning fra Bispebjerg Hospital lavet af Mads Kongsgaard og kollegaer, har vist at tung, langsom styrketræning er overlegen i forhold til den gamle metode. Studierne viser, at tung, langsom styrketræning er det bedste middel i det korte og lange løb, hvorimod en steroid blokade kun var effektiv på kortsigt, men gjorde ikke senen stærkere. Den tunge, langsomme styrketræning skaber anatomisk adaptation og remodellering af senen, hvilket vil gøre senen stærkere og mere tolerant over for belastning i fremtiden.

Guidelines for tung, langsom styrketræning:

  • Træning med frekvens 3 gange om ugen.
  • Studierne bygger på 3 øvelser med 3 sæt i hver. Øvelserne som er brugt i studiet er squat, benpres og hack squat. Har man ikke mulighed for at køre alle 3 øvelser, så kan man køre flere sæt i de resterende øvelser eller finde en anden øvelse med fokus på quadriceps f.eks. front squat.
  • Træningen starter på 15 reps i uge 1, og der reduceres med 1 gentagelse i ugen de efterfølgende uger til man ender på 6 reps. Man bliver på 6 gentagelser til forløbet minimum har varet 12 uger, og man kan med fordel fortsætte med reduceret volume for at vedligeholde/forbedre tilpasningerne i senerne.
  • Hver gentagelse skal minimum tage 6-8 sekunder, 3-4 sekunder excentrisk samt koncentrisk.
  • Belastningen skal være så tung at man kun lige nøjagtig kan gennemføre det givne antal gentagelser.
  • Øvelserne må gerne gøre ondt under udførsel, men smerterne må ikke blusse op efterfølgende.
  • Alle yderligere aktiviteter end lang, tung styrketræning, som fremprovokerer smerte skal undgås under genoptræningsforløbet.
  • Indtag ikke NSAID-præparater under genoptræningsforløbet.
  • Effekt af genoptræningen kan forventes efter 3-4 uger.

Studierne er stadig relativt nye og er lavet på springerknæ, men kan med højest sandsynlighed overføres til andre tendinopatier i sene-apparatet f.eks. behandling af tennis- og golfalbuer.

Egne erfaringer med tung, langsom styrketræning

Jeg har i egen praksis brugt tung, langsom styrketræning ved flere af mine atleter på både springerknæ, tennis- og golfalbuer samt tendinopati i hæftningen af brystmuskulaturen og achillessenen. Alle atleterne har responderet fantastisk på dette, og har kunne genoptage deres sport på fuld blus efter få uger. I forbindelse med den aktive genoptræning, har der ofte været brugt kombinationsbehandling i form af manuel terapi og kinesio tapning. De to sidst nævnte behandlingsformer vil blive berørt i et senere blogindlæg.

/Thomas Bay

Kilder

Sneppen, Otto; Brünger, Cody; Hvid, Ivan; Søballe, Kjeld: Ortopædisk kirurgi. København, FADL’s forlag 7. Udgave, 2. Oplag, 2010

Tema – Bispebjerg Hospital:  Styrketræning er den bedste medicin: April 2009

Tema – Bispebjerg Hospital:  Sådan undgår du overbelastede sener: April 2009

http://laegehaandbogen.dk/default.aspx?document=2791

Kongsgaard, Mads et al: Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy: Institute of Sports Medicine, Department 8, Bispebjerg Hospital and Faculty of Health Sciences, University of Copenhagen, Copenhagen, Denmark

Kongsgaard, Mads et al: Fibril morphology and tendon mechanical properties in patellar tendinopathy: effects of heavy slow resistance training: Department of Orthopedic Surgery M, Bispebjerg Hospital and Center for Healthy Aging, University of Copenhagen, Denmark

Kongsgaard, Mads et al: From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon: Department of Orthopaedics, Institute of Sports Medicine, Bispebjerg Hospital, Copenhagen, Denmar

Kongsgaard, Mads et al: Region specific patellar tendon hypertrophy in humans following resistance training: Institute of Sports Medicine Copenhagen, Bispebjerg Hospital, Copenhagen, Denmark