For gammel til træning?

Alder er bare et tal, siger nogle, imens andre sidder på deres flade (fede) og drømmer om dengang de var unge og friske. For mig er der ingen tvivl, man er kun så gammel som man gør sig til. Selvfølgelig bliver man hurtig gammel og slidt, hvis man sover 5-6 timer hver nat, spiser junkfood (brød, korn, sukker inkluderet) og dropper træningen. Sagen er til gengæld en helt anden hvis man sørger for at holde træningen og den sunde kost ved lige. For jer der mangler lidt inspiration se da med her.

 

En 86-årig kvinde brillierer til gymnastikturnering for ældre.

Det samme gør denne 63-årige japaner

Clarence bass flasher som 70-årig en form der gør de fleste 20-årige misundelige

Art Devany ligeså i en alder af 72 år

Mark Sisson flasher også en ok form i en alder af 55

 

Hvad har disse folk så til fælles? De har alle vedligeholdt deres træning uden undskyldninger om alder. Desuden er både Mark Sisson og Art Devany fortalere for en stenalderkost. Clarence Bass går også op i at spise uforarbejdet kost, dog med gryn. Disse folk er ikke unikke eksempler, men tværtimod eksempler på noget jeg tror de fleste kan opnå med livslang dedikation til deres sundhed og træning. Sundhed er ikke en 8-ugers kur, det er en livsstil.

Reklamer

Den ultimative styrketræning

Folk leder altid efter den ultimative øvelse. Øvelsen der er så god, at man kommer i form bare af at tænke på at lave den. Idag kigger vi nærmere på hvilke øvelser der kunne betegnes som de bedste. Lad mig starte med at sige, der findes ikke EN ultimativ øvelse. En øvelse der passer til min fysiologi og strukturelle balance passer måske ikke til dig. Det er altså altid individuelt hvad der er bedst. Desuden skal træning ofte varieres, hvilket gør, at øvelser der gavner mig nu, måske ikke gavner mig om 6 uger eller mere.

Målet med at træne er som regel at aktivere den størst mulige mængde muskelfibre. Dette gør en stærkere, større og forbrænder flere kalorier. Størstedelen af ens træning bør derfor bestå af øvelser der rekrutterer mange muskelfibre. Disse muskelfibre skal så også stimuleres, hvilket gør at “et-bens-stabilityballsquat-lateral raise” og lignende øvelser ikke er optimale selvom de måske ser komplekse ud.

De syv niveauer af muskel-aktivering.

Charles Poliquin har modificeret  Dietmar Schmidtbleicher’s originale tabel med seks niveauer af muskelaktivering, så den nu indeholder syv niveauer. Tabellen kategoriserer overfladisk  mængden af muskelaktivering og dermed muskelfiberrekruttering. Den er som følger:

Level 1
Isolation exercise on variable-resistance machine
Examples: leg extension on cam-type machine, such as the Cybex leg extension, or the DAVID leg curl

Level 2
Complex exercise on variable resistance machine
Examples: Nautilus leg press, LifeFitness incline press

Level 3
Isolation exercise with constant-resistance machine
Examples: Scott pulley curl, triceps pressdown on pulley machine

Level 4
Complex exercise with constant-resistance machine
Example: leg press on standard machine

Level 5
Isolation exercise with free weights
Examples: Scott barbell curl, lying flyes

Level 6
Complex exercise with free weights
Examples: snatch pulls, power cleans

Level 7
Complex exercise with free weights
Examples: power snatch, dips on rings, rope climbing, split jerks


Det ses altså at progressionen fra isolationsøvelser til komplekse øvelser og maskiner til frie vægte øger mængden af muskelaktivering. Hvis ikke størstedelen af din træning består af øvelser på level 5 og over, er din træning altså langt fra optimal. Træner du ikke med frie vægte, bør du finde kyndig instruktion i denne type træning og komme igang. Det skal dog nævnes, at denne tabel ikke betyder, at isolationsøvelser ingen ret har. Isolationsøvelser har sin ret til at rette op på lokale svagheder, men skal ikke udgøre nogen nævneværdig del af din træning.

Væk fra isolationsøvelserne og videre til de komplekse. Her vil jeg specifikt fokusere på level 7, hvor øvelser som dips i ringe og klatring i tov bliver nævnt. Denne tabel viser en af grundende til, at gymnaster så nemt kan overføre deres styrke til træning med frie vægte, uden at det virker den anden vej rundt. Dips i ringe er for eksempel kun begyndelsen i forhold til mere avancerede kropsvægtøvelser. Dette er ikke en forgudelse af kropsvægttræning, men blot en påmindelse om, at de fleste kunne få endnu mere ud af deres træning ved strategisk indførsel af flere level 7 øvelser.  Det gælder især for folk hvis mål med træningen er overførbarhed til dagligdagsaktiviteter eller sportsgrene. Kompleksitet er dog ikke et panacea, da det i komplekse øvelser kun vil være det svageste led der bliver maksimalt stimuleret. En hårfin balance skal altså findes imellem det simple og det komplekse.

Øvelsen i videoen ligger på level 7 i tabellen og har stor overførbarhed til andre pres øvelser. Til gengæld vil denne øvelse aldrig maksimalt stimulere samtlige muskler der involveres i øvelsen.

Konklusion

Størstedelen af dine øvelser bør ligge på level 5 eller derover på ovenstående tabel. Træning i maskiner er ikke banlyst, men bør prioriteres lavest. Hvis dit mål med træningen er overførbarhed af din styrke til andre aktiviteter end styrketræningen selv, har især level 6 og 7 øvelser en kæmpe fordel. Kropsvægtøvelser, et ord der allerede lyder beskidt i manges ører, ligger højest på rangstigen, men utroligt få kender desværre de rigtige progressioner og midler til implementering af disse øvelser. De ultimative øvelser er, med baggrund i ovenstående tabel, ting som olympiske løft, (snatch, clean og variationer) styrketræning i ringe, ( Front & back levers, muscleups, handstand pushups o.l.) tæt forfulgt af de klassiske basisløft som dødløft, squat, bænk og military pres.

/Rasmus Thomsen

Tip – små variationer til stor fremgang

Hvadenten man træner for styrke, masse eller noget helt tredje er fremgang altid noget der ønskes – mål skal som regelt opnåes for 10 dage siden. En måde hvorpå man kan øge sin fremgang i centeret, er ved at indføre små variationer i øvelserne man bruger. Stimulering af fast-twitch motor enheder er essentielt for at opnå optimal hypertrofi eller styrkefremgang. Motor-enheder rekrutteres efter størrelse, således at kun den nødvendige mængde muskelfibre aktiveres, ydermere skal disse muskelfibre også udtrættes før de vil respondere på træningen. Det er her øvelsesvariationer kommer ind i billedet, da motor-enheder som regelt har forskellige egenskaber alt efter hvilken bevægelse musklen skal udføre. Motor-enheder der er fast-twitch (svære at rekruttere) i en bevægelse kan være nemmere at rekruttere i en anden bevægelse. Specielt for avancerede udøvere er dette variationsprincip noget der kan være med til at skabe ny fremgang. Selv med minimalt udstyr kan øvelser stadig varieres, som Charles Poliquin demonstrerer i nedenstående video.

/Rasmus Thomsen

Flow og motivation

Flow og motivation
Under indlæring af en ny motorisk færdighed er der mange faktorer, som spiller ind. Oplevelsen af at indlære en ny færdighed kræver som regel, at man føler en forbindelse til den færdighed man vil lære, samt en vis form for spænding i færdigheden, da motivationen ellers nemt kan dale. Ifølge Mihaly Csikszentmihalyi, professor indenfor psykologi, kan en aktivitet eller bevægelse optage en person fuldstændig, hvor personen lever sig helt ind i den givne bevægelse eller aktivitet.

Denne tilstand kaldes ”flow experience”. Hvis en person befinder sig i en sådan tilstand, mener Csikszentmihalyi, at tidsfornemmelsen svækkes, mens koncentrationen og engagementet kommer på sit højeste. Det ses ud fra billedet, hvordan evner og udfordringer går hånd i hånd, hvis flowet, altså den optimale læringstilstand, skal opstå. Flow modellen kan bruges i forhold til træning, da der skal være nok udfordring for at bevare motivationen, uden at kravene bliver for høje og nervøsiteten tager over. Når et træningsprogram skal planlægges til en gruppe af folk med blandede niveauer, skal der i træningsprogrammet både være svære udfordringer, samt lettilgængelige udfordringer for alle i gruppen. Hvis der ikke er en blanding mistes motivationen, enten på grund af kedsomhed eller angst for en for stor udfordring. Ikke kun træning i sin givne sportsgren, men også styrketræning, kan ændres for at passe flow modellen. Følg med næste gang for at lære hvordan du kan optimere din motivation og rammet flowet i din træning.

/Rasmus Thomsen

Kursusberetning PICP 2

Istedet for en lang beretning om de sidste dage på kurset, kommer her en opsummering om hvad kurset gik ud på. Flere har spurgt om det  kun var om træning, mens andre troede at det udelukkende handlede om at genoptræne knæ. Man kan sige der var et par hovedkategorier på kurset. Programplanlægning, strukturel balance i underkroppen, korrekt udførsel af øvelser samt hvordan øvelser varieres for at skabe nye stimuli til kroppen, ændre muskelrekrutteringen og skabe bedre fremgang i træningen. Siden strukturel balance og testning deraf nok er det der gør kurset mest unikt, følger her lidt om hvad det er og hvorfor det skal bruges.

Knæsmerter og strukturel balance

Hvis dine muskler omkring knæleddet ikke har optimal styrke i forhold til hinanden, kan det give knæsmerter. For eksempel trækker den inderste del af quadriceps, vastus medialis (VMO), knæskallen indad, imens den yderste del, vastus lateralis (VL), trækker knæskallen udad. De fleste har alt for stærke VL i forhold til VMO. Strukturel balance skal ligeledes eksistere imellem de 3 baglårs muskler og imellem baglåret og forlåret som helhed. Dette er bare en lille del af underkrops puslespillet, men mange problemer opstår netop på grund af ubalance imellem ovennævnte muskler.

Styrke og strukturel balance

Der er flere måder hvorpå en balanceret underkrop kan hjælpe din sportslige præstation. De mest essentielle er øget styrke og nedsat skadesrisiko. For eksempel kan en stærk VMO forhindre at knæet kollapser medialt når du løber og stærke baglår forhindrer baglårs og knæskader. Her er dog problemet, de fleste ved ikke hvordan man ændrer rekruttering af de forskellige baglårs muskler eller hvordan man for den sags skyld finder ud af hvilken af de tre der er for svag. Samtidigt er leg extensions en klassisk øvelse til VMO, men det er samtidigt en utroligt ineffektiv øvelse. Løsningen? Find en træner der kan diagnosticere dit problem og planlægge et program derefter. Det skal nævnes at denne artikel på ingen måde går i dybden med knæproblemer og at andre ting end træning (kost, livsstil, kosttilskud osv.) også kan spille en rolle. Vi fik for eksempel også udleveret en liste af kosttilskud der ofte fremmer helingen af sener og led med 6-8 uger.

Til sidst et par billeder fra kurset.

Mig og de to instruktører.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Super træningscenter!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

/RT

 

Self-Myofascial Release, Part 3

 

 

 

 

 

 

 

 

Dette er den tredje og sidste artikel i serien om Self-Myofascial Release (SMR), og den vil omhandle praktisk brug af SMR. Den første artikel omhandlede hvad SMR var og hvordan det virker og den anden artikel handlede om forskellige progressionsmuligheder samt værktøjer til SMR.

De første artikler kan læses her:

Part 1: http://sundere.org/2012/01/18/self-myofascial-release/

Part 2: http://sundere.org/2012/02/11/self-myofascial-release-part-2/

Det er svært at opsætte nogle helt klare praktiske guidelines for SMR, da det afhænger af flere ting. Tiden man skal bruge på en enkelt muskelgruppe afhænger i højt grad af vævskvaliteten af den givne muskel. Er musklen meget spændt, strenget og ikke vant til SMR, så skal musklen påvirkes i længere tid. Er musklen vant til SMR og vævskvaliteten god, så er behovet mindre. I begyndelsen kan man bruge 1-2 minutter på stramme områder, og i takt med at man lærer sin krop at kende og vævet optimeres – så kan man justere tiden og gå helt ned på 20-30 sek. i takt med at vævskvaliteten forbedres.

 

 

 

 

 

 

 

 

Behovet for SMR falder i løbet træningskarrieren, hvis man bruger SMR og har et velsammensat program. Vævskvaliteten vil naturlig blive forbedret af SMR og derfor vil behovet falde. Derudover til styrketræningen forbedre længde/spændingsforholdene for muskulaturen f.eks. vil pectoralis minor ofte have behov for SMR, men masser af træning af bagside-muskulaturen vil reducere dette behov, da det vil være med til at optimere alignment og reducere overaktiveringen samt stresset på musklen.

/Thomas Bay

Kursusberetning fra PICP 2 -dag 1

Klokken er 07:20 engelsk tid og jeg vågner frisk og veludhvilet ti minutter før alarmen ringer. Jeg bor på et lille værelse på 3. sal af et bed n’ breakfast hotel ejet af to arabiske gutter med glasøje, turban og skæg. Flinke fyre. Nå, morgenmad var der ikke noget af, udover nogle nødder jeg havde tilovers fra dagen før. Jeg fik hurtigt gjort mig klar og gik mod centeret som skulle ligge ca 20-30 minutters gang fra hotellet. Efter lidt søgen og spejden i ægte turist stil fandt jeg Winninghealthsolutions, et mindre, men veludstyret, hardcore center med 3 squat racks, alt i fatbar udstyr, samt en turf til strongman træning, prowler osv. Jeg var mødt tidligt op for at nå min egen træning inden kurset begyndte og selvom den ene medarbejder der var til stede ikke var glad for det, gav han mig lov til at træne. Front lever, planches samt ekstern rotation og skapular retraktion stod på menuen. Fyren der var til stede vidste ikke hvordan dankort maskinen virkede, så jeg kunne ikke få fat i en shake som jeg ellers havde håbet.

Kl 10 begyndte kurset med instruktørerne Derek Woodske og Mary-Pier Gaudet. 20 stykker var samlede alle for at blive fyldt til randen med mere viden end de kunne rumme. Dagen startede med gennemgang af diverse tests til at spotte ubalancer/svagheder i underkroppen. Der bliver brugt fire forskellige tests, som jeg desværre ikke kan gå nærmere i detaljer med. Derefter blev variationer af unilateralt benarbejde stepups/splitsquats og lunges gennemgået, efterfulgt af baglårs træning altid med fokus på personens individuelle svagheder. Som Derek sagde: ‘Der er 1000 måder at blive stærk på og det at blive stærk er i sig selv ikke svært. Det der er svært, er at blive stærk, uden at gå på kompromis med sit atletiske potentiale og specielt skadespotentiale.’

I middagspausen fandt jeg i supermarkedet ENDELIG en god omgang mad. Kalkunfilet, blåbær, hindbær og en pose spinat. Så var paleo-tanken fyldt op til eftermiddagens træning. Det var en hård omgang high rep bentræning, noget mine små gymnastikben ikke er vandt til og på ingen måde var glade for. Perfekt at blive sat igennem træninger på kurset, som man senere udsætter sine kunder for. Der sættes i Poliquin-regi stor fokus på at trænerne selv kan ‘walk the walk’ og ikke bare foreskrive træninger. Efter træningen blev en femte metode til underkrops screening forevist, således at vi imorgen er klar til at øve på den test lige fra morgenen.

Der var i løbet af dagen flere spørgetimer med instruktørerne, hvilket i sig selv gav næsten ligeså stor værdi som selve den planlagte undervisning. Guldkorn omkring kost og kosttilskud til heling af bindevævs og muskelskader, samt tips og tricks til smidighedsproblemer, træning med mere fløj rundt i lokalet så kuglepennen sjældent fik tid til at forlade papiret. Efter kurset kunne man, hvis man var kommet sig over gangproblemerne fra træningen, være med til stærkmandstræning i centeret. Jeg spurgte om jeg kunne lave noget træning selv, da jeg ville fortsætte min egen styrketræning, men dette var desværre ikke muligt. Træning imorgen før kurset ville heller ikke være muligt, men så er det altid noget der er plads til at stå lidt på hænder på hotelværelset. Jeg sluttede dagen af med at købe endnu en omgang kalkun, frugt og grønt og gik så tilbage til “hotellet”.

 

P.S. ingen kommentarer på grammatik eller brug af nutid/datid, tak 😉