Forny flowet i din styrketræning!

I forrige blog sås det, at man kommer ud af flowet, hvis noget enten er for svært eller for nemt. Så er udfordringen bare hvordan dette skal overføres til styrketræning og hvad man så kan gøre for at beholde flowet. Denne blog vil fokusere på, hvad man kan gøre hvis styrketræningen er for “nem” og næste del vil beskrive hvad der kan gøres, hvis styrketræningen er for “svær”. Før vi går igang er det vigtigt, at definere hvad jeg mener med for nem styrketræning. Nem skal ses som synonym for kedsommelig, man føler altså der mangler udfordring i træningen, ikke fra et fysisk udmattelsesperspektiv, men mere fra et psykologisk perspektiv. Træning kan sagtens være hård og kedelig på samme tid. Her kommer 3 tips til at gøre din træning ny, spændende og mindre kedsommelig.

Find en træningsmakker eller personlig træner

Alle der har prøvet at træne med en træningsmakker, ved at man kan yde mere på denne måde. Det er selvfølgelig vigtigt at begge personer har samme intentioner med træningen. Det duer altså ikke, hvis den ene bare vil holde sig lidt i form og den anden prøver at vinde DM i bodybuilding. Hvis du er dedikeret så find en træningsmakker der er mindst ligeså dedikeret og hårdt trænende som dig selv. Dette vil også sørge for, at du ikke misser en træning, da du så ikke kun brænder dig selv af. En dygtig personlig træner er en anden mulighed for dig der mangler nye udfordringer. Træneren kender ofte øvelser du ikke selv ville have tænkt over og kan objektivt vurdere din indsats, træningsprogram mm. Igen her kan træneren også presse dig til næste niveau og samtidig holde dig til ilden.

Skift øvelser

Alt for mange folk bruger kun de samme 5-10 øvelser, måske helt op til 3 forskellige pr. muskelgruppe hvis man er heldig. Det er selvfølgelig også super altid at bruge ‘basis’ øvelserne, men det bliver ofte ensformet og fremgangen bliver suboptimal. Basisøvelserne selv kommer i mange variationer, som de fleste desværre aldrig får brugt. Istedet for chinups eller pullups kan du øve lean away chins, front lever pullups eller endda one arm chins for de hårde. Squat kan skiftes ud med front squat, front eller back squat med hælene løftet 45 grader, 1 1/4 squats eller split squats, der er igen mange muligheder. Dødløft kan videreudvikles til snatch grip dødløft og så føres videre til snatch grip dødløft fra en box, en overlegen variation meget få gør sig nytte af. De olympiske løft er også en stor, men belønnende udfordring mange ville have godt af at lære. Til sidst skal det nævnes at både dødløft og squat er øvelser der låner sig godt til brug af kæder og bands. Dette vil igen gør træningen mere udfordrende og bringer mig samtidig til min næste pointe.

Brug nye træningsmetoder

Hvis du for evigt har supersettet 10-12 reps A1 og A2 er det måske på tide du ændrer noget. Skift til lavere gentagelser og prøv at løfte tungt, eller kør gigant set med 4-5 øvelser istedet. Andre træningsmetoder du kan lege med er excentrisk træning, dropsets, pre/post exhaustion eller nye tempoer så som en pause halvvejs i den koncentriske del af øvelsen. Hvis du er totalt kørt træt i vægttræning skal du måske prøve noget andet. Køb et par ringe og leg med til din træning eller begynd til crossfit eller en anden sport.

Mulighederne er uendelige, men ovenstående er noget af det bedste at overveje, hvis din træning er blevet for kedelig og du er kommet ud af flow-zonen.

/Rasmus Thomsen

Reklamer

Flow og motivation

Flow og motivation
Under indlæring af en ny motorisk færdighed er der mange faktorer, som spiller ind. Oplevelsen af at indlære en ny færdighed kræver som regel, at man føler en forbindelse til den færdighed man vil lære, samt en vis form for spænding i færdigheden, da motivationen ellers nemt kan dale. Ifølge Mihaly Csikszentmihalyi, professor indenfor psykologi, kan en aktivitet eller bevægelse optage en person fuldstændig, hvor personen lever sig helt ind i den givne bevægelse eller aktivitet.

Denne tilstand kaldes ”flow experience”. Hvis en person befinder sig i en sådan tilstand, mener Csikszentmihalyi, at tidsfornemmelsen svækkes, mens koncentrationen og engagementet kommer på sit højeste. Det ses ud fra billedet, hvordan evner og udfordringer går hånd i hånd, hvis flowet, altså den optimale læringstilstand, skal opstå. Flow modellen kan bruges i forhold til træning, da der skal være nok udfordring for at bevare motivationen, uden at kravene bliver for høje og nervøsiteten tager over. Når et træningsprogram skal planlægges til en gruppe af folk med blandede niveauer, skal der i træningsprogrammet både være svære udfordringer, samt lettilgængelige udfordringer for alle i gruppen. Hvis der ikke er en blanding mistes motivationen, enten på grund af kedsomhed eller angst for en for stor udfordring. Ikke kun træning i sin givne sportsgren, men også styrketræning, kan ændres for at passe flow modellen. Følg med næste gang for at lære hvordan du kan optimere din motivation og rammet flowet i din træning.

/Rasmus Thomsen

Kursusberetning PICP 2

Istedet for en lang beretning om de sidste dage på kurset, kommer her en opsummering om hvad kurset gik ud på. Flere har spurgt om det  kun var om træning, mens andre troede at det udelukkende handlede om at genoptræne knæ. Man kan sige der var et par hovedkategorier på kurset. Programplanlægning, strukturel balance i underkroppen, korrekt udførsel af øvelser samt hvordan øvelser varieres for at skabe nye stimuli til kroppen, ændre muskelrekrutteringen og skabe bedre fremgang i træningen. Siden strukturel balance og testning deraf nok er det der gør kurset mest unikt, følger her lidt om hvad det er og hvorfor det skal bruges.

Knæsmerter og strukturel balance

Hvis dine muskler omkring knæleddet ikke har optimal styrke i forhold til hinanden, kan det give knæsmerter. For eksempel trækker den inderste del af quadriceps, vastus medialis (VMO), knæskallen indad, imens den yderste del, vastus lateralis (VL), trækker knæskallen udad. De fleste har alt for stærke VL i forhold til VMO. Strukturel balance skal ligeledes eksistere imellem de 3 baglårs muskler og imellem baglåret og forlåret som helhed. Dette er bare en lille del af underkrops puslespillet, men mange problemer opstår netop på grund af ubalance imellem ovennævnte muskler.

Styrke og strukturel balance

Der er flere måder hvorpå en balanceret underkrop kan hjælpe din sportslige præstation. De mest essentielle er øget styrke og nedsat skadesrisiko. For eksempel kan en stærk VMO forhindre at knæet kollapser medialt når du løber og stærke baglår forhindrer baglårs og knæskader. Her er dog problemet, de fleste ved ikke hvordan man ændrer rekruttering af de forskellige baglårs muskler eller hvordan man for den sags skyld finder ud af hvilken af de tre der er for svag. Samtidigt er leg extensions en klassisk øvelse til VMO, men det er samtidigt en utroligt ineffektiv øvelse. Løsningen? Find en træner der kan diagnosticere dit problem og planlægge et program derefter. Det skal nævnes at denne artikel på ingen måde går i dybden med knæproblemer og at andre ting end træning (kost, livsstil, kosttilskud osv.) også kan spille en rolle. Vi fik for eksempel også udleveret en liste af kosttilskud der ofte fremmer helingen af sener og led med 6-8 uger.

Til sidst et par billeder fra kurset.

Mig og de to instruktører.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Super træningscenter!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

/RT

 

Self-Myofascial Release, Part 3

 

 

 

 

 

 

 

 

Dette er den tredje og sidste artikel i serien om Self-Myofascial Release (SMR), og den vil omhandle praktisk brug af SMR. Den første artikel omhandlede hvad SMR var og hvordan det virker og den anden artikel handlede om forskellige progressionsmuligheder samt værktøjer til SMR.

De første artikler kan læses her:

Part 1: http://sundere.org/2012/01/18/self-myofascial-release/

Part 2: http://sundere.org/2012/02/11/self-myofascial-release-part-2/

Det er svært at opsætte nogle helt klare praktiske guidelines for SMR, da det afhænger af flere ting. Tiden man skal bruge på en enkelt muskelgruppe afhænger i højt grad af vævskvaliteten af den givne muskel. Er musklen meget spændt, strenget og ikke vant til SMR, så skal musklen påvirkes i længere tid. Er musklen vant til SMR og vævskvaliteten god, så er behovet mindre. I begyndelsen kan man bruge 1-2 minutter på stramme områder, og i takt med at man lærer sin krop at kende og vævet optimeres – så kan man justere tiden og gå helt ned på 20-30 sek. i takt med at vævskvaliteten forbedres.

 

 

 

 

 

 

 

 

Behovet for SMR falder i løbet træningskarrieren, hvis man bruger SMR og har et velsammensat program. Vævskvaliteten vil naturlig blive forbedret af SMR og derfor vil behovet falde. Derudover til styrketræningen forbedre længde/spændingsforholdene for muskulaturen f.eks. vil pectoralis minor ofte have behov for SMR, men masser af træning af bagside-muskulaturen vil reducere dette behov, da det vil være med til at optimere alignment og reducere overaktiveringen samt stresset på musklen.

/Thomas Bay

Er paleo svaret?

Dette er spørgsmålet til det kommende “Paleo-summit” hvor de ledende forfattere og forskere indenfor paleo verdenen, teamer up med nogle af de førende ‘funktionelle’ læger til et 8-dages online foredrag. Hvadenten man er for eller imod paleo, vil dette uden tvivl være nogle lærerige præsentationer, som alle med interesse for kost og sundhed bør se. Det bedste af det hele er, at det er gratis, så længe du tilmelder dig inden 26. februar. For mere information se nedenstående hjemmeside.

http://www.paleosummit.com/

Kursusberetning fra PICP 2 -dag 1

Klokken er 07:20 engelsk tid og jeg vågner frisk og veludhvilet ti minutter før alarmen ringer. Jeg bor på et lille værelse på 3. sal af et bed n’ breakfast hotel ejet af to arabiske gutter med glasøje, turban og skæg. Flinke fyre. Nå, morgenmad var der ikke noget af, udover nogle nødder jeg havde tilovers fra dagen før. Jeg fik hurtigt gjort mig klar og gik mod centeret som skulle ligge ca 20-30 minutters gang fra hotellet. Efter lidt søgen og spejden i ægte turist stil fandt jeg Winninghealthsolutions, et mindre, men veludstyret, hardcore center med 3 squat racks, alt i fatbar udstyr, samt en turf til strongman træning, prowler osv. Jeg var mødt tidligt op for at nå min egen træning inden kurset begyndte og selvom den ene medarbejder der var til stede ikke var glad for det, gav han mig lov til at træne. Front lever, planches samt ekstern rotation og skapular retraktion stod på menuen. Fyren der var til stede vidste ikke hvordan dankort maskinen virkede, så jeg kunne ikke få fat i en shake som jeg ellers havde håbet.

Kl 10 begyndte kurset med instruktørerne Derek Woodske og Mary-Pier Gaudet. 20 stykker var samlede alle for at blive fyldt til randen med mere viden end de kunne rumme. Dagen startede med gennemgang af diverse tests til at spotte ubalancer/svagheder i underkroppen. Der bliver brugt fire forskellige tests, som jeg desværre ikke kan gå nærmere i detaljer med. Derefter blev variationer af unilateralt benarbejde stepups/splitsquats og lunges gennemgået, efterfulgt af baglårs træning altid med fokus på personens individuelle svagheder. Som Derek sagde: ‘Der er 1000 måder at blive stærk på og det at blive stærk er i sig selv ikke svært. Det der er svært, er at blive stærk, uden at gå på kompromis med sit atletiske potentiale og specielt skadespotentiale.’

I middagspausen fandt jeg i supermarkedet ENDELIG en god omgang mad. Kalkunfilet, blåbær, hindbær og en pose spinat. Så var paleo-tanken fyldt op til eftermiddagens træning. Det var en hård omgang high rep bentræning, noget mine små gymnastikben ikke er vandt til og på ingen måde var glade for. Perfekt at blive sat igennem træninger på kurset, som man senere udsætter sine kunder for. Der sættes i Poliquin-regi stor fokus på at trænerne selv kan ‘walk the walk’ og ikke bare foreskrive træninger. Efter træningen blev en femte metode til underkrops screening forevist, således at vi imorgen er klar til at øve på den test lige fra morgenen.

Der var i løbet af dagen flere spørgetimer med instruktørerne, hvilket i sig selv gav næsten ligeså stor værdi som selve den planlagte undervisning. Guldkorn omkring kost og kosttilskud til heling af bindevævs og muskelskader, samt tips og tricks til smidighedsproblemer, træning med mere fløj rundt i lokalet så kuglepennen sjældent fik tid til at forlade papiret. Efter kurset kunne man, hvis man var kommet sig over gangproblemerne fra træningen, være med til stærkmandstræning i centeret. Jeg spurgte om jeg kunne lave noget træning selv, da jeg ville fortsætte min egen styrketræning, men dette var desværre ikke muligt. Træning imorgen før kurset ville heller ikke være muligt, men så er det altid noget der er plads til at stå lidt på hænder på hotelværelset. Jeg sluttede dagen af med at købe endnu en omgang kalkun, frugt og grønt og gik så tilbage til “hotellet”.

 

P.S. ingen kommentarer på grammatik eller brug af nutid/datid, tak 😉

 

Kvinder og træning igennem tiden 3/3

Hvad bliver de nye hit så for kvinderne? Kan vi genskabe de tidlige succeser som Aerobic, Spinning og Zumba? Der er ikke noget, der tyder på, at vi får de samme revolutionerende hit, som vi har set tidligere. Aerobic, Spinning og Zumba fik for alvor kvinderne til at gå i fitnesscenter, nu har vi dem der og nu skal der arbejdes på at fastholde dem. Udviklingen fremover bærer snarere præg af, at det er accepteret, at kvinder også træner lige så hårdt som mændene. Holdtræningen er stadig uhyre populært, da det er en oplevelse hver gang, dog ses der fremgang i de hårde styrketræningshold såsom Fitness Worlds Crosstraining. Fremtiden ligger i at få udviklet disse hårde holdtimer, da det er det, kvinderne vil have. Fremover kommer vi til at se flere hold med boksning, hård styrketræning, Crossfit, udendørs træning – hold, hvor det er okay at se kvinderne træne lige som hårdt som mændene.

Træning som en transformerende oplevelse

Hvis man ser på produktudviklingen, er vi gået fra råvarer til produkter til oplevelser og det tyder på, at næste trin er en transformerende oplevelse, altså en oplevelse der gør noget ved modtageren. Det kræver en endnu større kundetilpasning, hvilket almindelig holdtræning i et stort fitnesscenter får svært ved at imødekomme. Det er for stor en omkostning for fitnesscentrene at nedskalere holdstørrelse for at tilpasse det de individuelle.

En service der kan imødekomme denne transformerende oplevelse, er personlig træning. Det er højt kundetilpasset, lige præcis til det enkelte individs behov, og man har i mulighed for at gøre noget ved modtageren, da det er én til én-sessioner. Den personlige træner kan coache kunden, der giver denne mulighed for at få et bedre liv i form af sundhed og kropsligt velvære. Dernæst er kostvejledning også en form for coaching, der vil vinde frem på denne konto. I takt med at kunderne vil efterspørge transformerende oplevelser og bliver mere jeg-centrerede, vil de ikke stille sig tilfredse med gængse kostråd. De vil snarere have at vide, hvad lige præcis de som individ skal spise – og ikke mindst hvorfor. Der er allerede en stor stigning i efterspørgslen på tilpassede produkter, kunden kan sætte sit eget præg på, og det vil også sprede sig til fitnessbranchen.

Man kan ikke komme forbi, at kvinder elsker holdtræning. Det er en oplevelse, de påvirker hinanden under træningen og ikke mindst, så har de noget at snakke om bagefter. Et koncept der kan imødekomme i form af en transformerende oplevelse, er ”Smal Groups Personal Training”, som er et stort hit i USA og England. Her får kvinderne personlig træning i mindre grupper op til fem-seks stykker, og bliver trænet efter deres individuelle behov. Det giver dem stadig en holdtrænings-følelse, men det er transformerende oplevelse. Her er kvinderne selv en del af produktet, det er en oplevelse, der skaber forandring hos dem og det er en oplevelse, der kan deles med veninder. Den økonomiske side af denne form for personlig træning er også kun en fordel for kvinderne, da de deles om udgiften til den personlige træners løn. Den personlige træner får, på grund af sin høje uddannelse, en del mere i timeløn end en almindelig holdinstruktør, og derfor er det selvfølgelig en større udgift end ”almindelig” holdtræning. Hvis den nuværende sundhedsbølge fortsætter og finanskrisen dæmper af, ser vi et stort antal af kvinder, der gerne vil bruge penge på sin sundhed, og som vil kræve mere end en typisk fitness holdtræning.

Hvis vi kigger på fitnessbranchen i dag, er der sket en stor udvikling på blot få år. Fitness World opkøber alt, hvad de kan få fingrene i, og kvinderne er stadig glade for den service, de udbyder. Dog er centre som Fitness World, eller for den sags skyld Fresh Fitness, ikke rustet til at imødekomme den udvikling, der vil komme med transformerende oplevelser. Disse lavpris-centre er dybt afhængige af store medlemstal, da de holder alle udgifter nede på et minimum. Hvis de nu, rent hypotetisk, skulle ændre strategi og for alvor sætte fokus på den enkelte kunde i en transformerende oplevelse, er det ikke sikkert at kunderne ville acceptere deres strategiskift. De er vant til en minimums service, og de fleste er tilfredse med det, fordi de ikke kender til noget bedre. Fitness World tilbyder rent faktisk personlig træning og kostvejledning, men det er alt andet end en succes. De har forholdsvis kompetente folk ansat, men det er ikke en service, deres kunder er klar til at modtage – eller har råd til, da størstedelen er studerende. Hvis man derimod ser på kæder som SATS og Fitness dk, har de kørt med personlig træning og kostvejledning i en del år med stor succes. Disse ”first movers” fitness kunder som er medlem hos dem, og som vil have en transformerende oplevelse, er folk med en forholdsvis god løn og er bosat i en af de store byer, som disse kæder har hjemme i.

Jeg tror derimod, at vi får en række af nye mindre fitnesscentre rundt omkring i de større byer, som kan varetage denne nye efterspørgsel for transformerende oplevelser. Mindre uafhængige centre har ikke den ulempe at være topstyrede, som de store kæder er. Det giver dem et meget lille råderum ude i centrene, og de har ikke mulighed for at agere på nye trends på samme måde. Et mindre center derimod, er uafhængigt og kan lettere afprøve nye ting og forfølge de strategier om de nye trends, der virker. Jeg tror derfor, at de store kæder inden for en kort årrække får det rigtig svært ved at følge med på de nye trends, fordi de giver de enkelte centre for kort snor. Selvom Danmark er et lille land, er der stor forskel på, hvad kunderne vil have fra den ene andet af landet til den anden. Og når centrene ikke får snor til at agere derefter, bliver det meget svært for dem at følge med i takt med, at kundernes efterspørgsel ændrer sig.

Som alle andre trends, er transformerende oplevelser som personlig træning og kostvejledning, noget der vil sprede sig som ringe i vandet. Måske ikke i år, men jeg forventer at der vil ske en stor udvikling på dette område inden for de næste par år. En ting er sikkert, den danske fitnessbranche er i stor forandring – og det er spændende at se, hvor den bærer hen ad.

/Birgitte Møller Larsen