Kursusberetning PICP 2

Istedet for en lang beretning om de sidste dage på kurset, kommer her en opsummering om hvad kurset gik ud på. Flere har spurgt om det  kun var om træning, mens andre troede at det udelukkende handlede om at genoptræne knæ. Man kan sige der var et par hovedkategorier på kurset. Programplanlægning, strukturel balance i underkroppen, korrekt udførsel af øvelser samt hvordan øvelser varieres for at skabe nye stimuli til kroppen, ændre muskelrekrutteringen og skabe bedre fremgang i træningen. Siden strukturel balance og testning deraf nok er det der gør kurset mest unikt, følger her lidt om hvad det er og hvorfor det skal bruges.

Knæsmerter og strukturel balance

Hvis dine muskler omkring knæleddet ikke har optimal styrke i forhold til hinanden, kan det give knæsmerter. For eksempel trækker den inderste del af quadriceps, vastus medialis (VMO), knæskallen indad, imens den yderste del, vastus lateralis (VL), trækker knæskallen udad. De fleste har alt for stærke VL i forhold til VMO. Strukturel balance skal ligeledes eksistere imellem de 3 baglårs muskler og imellem baglåret og forlåret som helhed. Dette er bare en lille del af underkrops puslespillet, men mange problemer opstår netop på grund af ubalance imellem ovennævnte muskler.

Styrke og strukturel balance

Der er flere måder hvorpå en balanceret underkrop kan hjælpe din sportslige præstation. De mest essentielle er øget styrke og nedsat skadesrisiko. For eksempel kan en stærk VMO forhindre at knæet kollapser medialt når du løber og stærke baglår forhindrer baglårs og knæskader. Her er dog problemet, de fleste ved ikke hvordan man ændrer rekruttering af de forskellige baglårs muskler eller hvordan man for den sags skyld finder ud af hvilken af de tre der er for svag. Samtidigt er leg extensions en klassisk øvelse til VMO, men det er samtidigt en utroligt ineffektiv øvelse. Løsningen? Find en træner der kan diagnosticere dit problem og planlægge et program derefter. Det skal nævnes at denne artikel på ingen måde går i dybden med knæproblemer og at andre ting end træning (kost, livsstil, kosttilskud osv.) også kan spille en rolle. Vi fik for eksempel også udleveret en liste af kosttilskud der ofte fremmer helingen af sener og led med 6-8 uger.

Til sidst et par billeder fra kurset.

Mig og de to instruktører.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Super træningscenter!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

/RT

 

Reklamer

Self-Myofascial Release, Part 3

 

 

 

 

 

 

 

 

Dette er den tredje og sidste artikel i serien om Self-Myofascial Release (SMR), og den vil omhandle praktisk brug af SMR. Den første artikel omhandlede hvad SMR var og hvordan det virker og den anden artikel handlede om forskellige progressionsmuligheder samt værktøjer til SMR.

De første artikler kan læses her:

Part 1: http://sundere.org/2012/01/18/self-myofascial-release/

Part 2: http://sundere.org/2012/02/11/self-myofascial-release-part-2/

Det er svært at opsætte nogle helt klare praktiske guidelines for SMR, da det afhænger af flere ting. Tiden man skal bruge på en enkelt muskelgruppe afhænger i højt grad af vævskvaliteten af den givne muskel. Er musklen meget spændt, strenget og ikke vant til SMR, så skal musklen påvirkes i længere tid. Er musklen vant til SMR og vævskvaliteten god, så er behovet mindre. I begyndelsen kan man bruge 1-2 minutter på stramme områder, og i takt med at man lærer sin krop at kende og vævet optimeres – så kan man justere tiden og gå helt ned på 20-30 sek. i takt med at vævskvaliteten forbedres.

 

 

 

 

 

 

 

 

Behovet for SMR falder i løbet træningskarrieren, hvis man bruger SMR og har et velsammensat program. Vævskvaliteten vil naturlig blive forbedret af SMR og derfor vil behovet falde. Derudover til styrketræningen forbedre længde/spændingsforholdene for muskulaturen f.eks. vil pectoralis minor ofte have behov for SMR, men masser af træning af bagside-muskulaturen vil reducere dette behov, da det vil være med til at optimere alignment og reducere overaktiveringen samt stresset på musklen.

/Thomas Bay

Kursusberetning fra PICP 2 -dag 1

Klokken er 07:20 engelsk tid og jeg vågner frisk og veludhvilet ti minutter før alarmen ringer. Jeg bor på et lille værelse på 3. sal af et bed n’ breakfast hotel ejet af to arabiske gutter med glasøje, turban og skæg. Flinke fyre. Nå, morgenmad var der ikke noget af, udover nogle nødder jeg havde tilovers fra dagen før. Jeg fik hurtigt gjort mig klar og gik mod centeret som skulle ligge ca 20-30 minutters gang fra hotellet. Efter lidt søgen og spejden i ægte turist stil fandt jeg Winninghealthsolutions, et mindre, men veludstyret, hardcore center med 3 squat racks, alt i fatbar udstyr, samt en turf til strongman træning, prowler osv. Jeg var mødt tidligt op for at nå min egen træning inden kurset begyndte og selvom den ene medarbejder der var til stede ikke var glad for det, gav han mig lov til at træne. Front lever, planches samt ekstern rotation og skapular retraktion stod på menuen. Fyren der var til stede vidste ikke hvordan dankort maskinen virkede, så jeg kunne ikke få fat i en shake som jeg ellers havde håbet.

Kl 10 begyndte kurset med instruktørerne Derek Woodske og Mary-Pier Gaudet. 20 stykker var samlede alle for at blive fyldt til randen med mere viden end de kunne rumme. Dagen startede med gennemgang af diverse tests til at spotte ubalancer/svagheder i underkroppen. Der bliver brugt fire forskellige tests, som jeg desværre ikke kan gå nærmere i detaljer med. Derefter blev variationer af unilateralt benarbejde stepups/splitsquats og lunges gennemgået, efterfulgt af baglårs træning altid med fokus på personens individuelle svagheder. Som Derek sagde: ‘Der er 1000 måder at blive stærk på og det at blive stærk er i sig selv ikke svært. Det der er svært, er at blive stærk, uden at gå på kompromis med sit atletiske potentiale og specielt skadespotentiale.’

I middagspausen fandt jeg i supermarkedet ENDELIG en god omgang mad. Kalkunfilet, blåbær, hindbær og en pose spinat. Så var paleo-tanken fyldt op til eftermiddagens træning. Det var en hård omgang high rep bentræning, noget mine små gymnastikben ikke er vandt til og på ingen måde var glade for. Perfekt at blive sat igennem træninger på kurset, som man senere udsætter sine kunder for. Der sættes i Poliquin-regi stor fokus på at trænerne selv kan ‘walk the walk’ og ikke bare foreskrive træninger. Efter træningen blev en femte metode til underkrops screening forevist, således at vi imorgen er klar til at øve på den test lige fra morgenen.

Der var i løbet af dagen flere spørgetimer med instruktørerne, hvilket i sig selv gav næsten ligeså stor værdi som selve den planlagte undervisning. Guldkorn omkring kost og kosttilskud til heling af bindevævs og muskelskader, samt tips og tricks til smidighedsproblemer, træning med mere fløj rundt i lokalet så kuglepennen sjældent fik tid til at forlade papiret. Efter kurset kunne man, hvis man var kommet sig over gangproblemerne fra træningen, være med til stærkmandstræning i centeret. Jeg spurgte om jeg kunne lave noget træning selv, da jeg ville fortsætte min egen styrketræning, men dette var desværre ikke muligt. Træning imorgen før kurset ville heller ikke være muligt, men så er det altid noget der er plads til at stå lidt på hænder på hotelværelset. Jeg sluttede dagen af med at købe endnu en omgang kalkun, frugt og grønt og gik så tilbage til “hotellet”.

 

P.S. ingen kommentarer på grammatik eller brug af nutid/datid, tak 😉

 

Self-Myofascial Release, part 2

 

 

 

 

 

 

Dette er den anden artikel i serien om Self-Myofascial Release (SMR), og den vil omhandle forskellige progressionsmuligheder samt værktøjer til SMR. Den første artikel omhandlede hvad SMR var og hvordan det virker. Part 1 kan læses her(http://sundere.org/2012/01/18/self-myofascial-release/).

Progression er som ved alt andet træningsrelateret vigtig, hvis man ønsker at se forsat fremskridt i effekterne af SMR.

Der er 3 måder man kan progrediere SMR:

  • Øg hårdheden af materialet (Ved f.eks. at gå fra en tennisbold til en lacrosse bold)
  • Mindre areal af materialet (Ved f.eks. at gå fra en foam roller til en med en mindre diameter)
  • Øg kropsvægten på det område, som påvirket af materialet (Hvis man f.eks. foam roller sit IT-bånd, så kan man tage støttebenet og ligge oven på det ben, som man foam roller for ekstra vægt)

Værktøjer:

Foam roller:

 

 

 

 

 

 

 

 

Foam rolleren er det største og mest kendte værktøj til SMR. De fås med forskellige hårdheder og størrelser, hvilket giver masser af muligheder for progression. Foam rolleren kan bruges til næsten alle muskler, men er især velegnet til større muskelgrupper, f.eks. erector spinae, quadriceps og IT-båndet. Et billig alternativ til en rigtig foam roller kunne være et stykke PVC-rør, men det er et meget hårdt værktøj at ligge ud med.

Bolde:

 

 

 

 

 

 

 

 

Bolde er også et meget brugt værktøj, når det kommer til SMR. De fås i forskellige størrelser og hårdheder, hvilket giver masser af muligheder for progression. Boldene er specielt velegnet til muskler med en mindre overflade, f.eks. infraspinatus, læggen og brystet. Bolde er ikke særlig dyre, og man kan komme langt med en ganske almindelig tennisbold og en lidt hårdere hoppebold.

The stick:

 

 

 

 

 

 

 

The stick er et mindre kendt værktøj til SMR. Den fås i forskellige størrelse, og den lille diameter gør den specielt velegnet til at bearbejde sener, f.eks. quadriceps- eller achiellessenen.

/Thomas Bay

Reducer inflammation med massage!

Hvis du nogensinde har fået en dejlig omgang massage kender du nok til de afslappende effekter dette kan have. Forskere har nu vist, at massage kan mindske smerte efter træning, ved at sænke inflammatorisk signalering på et biokemisk niveau. I studiet der omtales skulle forsøgspersonerne cykle til total udmattelse, hvilket tog over 70 minutter, hvorefter de fik 10 minutters massage på det ene ben. De 10 minutters massage var nok til at forbedre skaderne efter den voldsomme træning, hvilket peger imod, at massage er et af de bedre værktøjer der findes til at øge restitutionsevnen.

Forskerne postulerer dog, at massage ikke kun kan hjælpe atleter, da de anti-inflammatoriske signaler kan være brugbare mod andre problemer der bunder i inflammation. Massagen kan også hjælpe musklen med at bygge flere mitokondrier der er med til at lave energi til diverse kropslige processer. Dette er interessant, da mange sygdomme er forbundet med dysfunktion af kroppens mitokondrier.

Til slut et interessant citat fra artiklen, der kan give indblik i hvad massage måske kan bruges til i fremtiden. Måske man ikke skal afskrive massage som terapi til ældre og overvægtige 🙂

“Given that mitochondrial dysfunction is associated with muscle atrophy and other processes such as insulin resistance, any therapy that can improve mitochondrial function may be beneficial,”

 

 

 

 

 

 

 

/RT

http://www.eurekalert.org/pub_releases/2012-02/mu-mip020112.php

Achilles-tendinopati og træning

Jeg vil i denne artikel tage udgangspunkt i min tidligere artikel om træning og springerknæ (http://sundere.org/2011/10/12/springerknae-–-det-skal-traenes-vaek/). Det er ikke kun senen under patella, som bliver udsat for voldsomme kræfter og er i risiko for overbelastningsskader – det samme gør sig gældende for bl.a. achillessenen

Tendinopati i achillessene kan være udløst af flere forskellige faktorer b.la. overuse, stivhed i lægmuskulaturen som overfører mere stress til senen eller for meget pronation i ankelleddet ved f.eks. gang eller løb. Det handler om at få fundet den udløsende faktorer og korregere for det, da det ellers kan blive ved med at opstå på trods af man enlig har færdigbehandlet tendinopatien.

Tendinopati er en kronisk overbelastning af senen grundet kraftige traktionskrafter. I den tendinopatisk sene øges antallet af sensoriske celler, indvækst af blodkar, øgning af matrix protein og fasciklerne bliver uorganiserede. Disse forandringer i senesstrukturen, gør senen øm og smertefuld ved belastning.

Studier på springerknæ, som er en meget lignende problematik, har vist at tung, langsom styrketræning er den bedste genoptræning. Den tunge, langsomme styrketræning skaber anatomisk adaptation og remodellering af senen, hvilket vil gøre senen stærkere og mere tolerant over for belastning i fremtiden.

Guidelines for tung, langsom styrketræning af achilles-tendinopati:

  • Træning med frekvens 3 gange om ugen.
  • Træning af 3 øvelser: Standing Calf Raise, 1-Leg Seated Calf Press og Seated Calf Raise. Har man ikke mulighed for at køre alle 3 øvelser, så kan man køre flere sæt i de resterende øvelser eller finde en anden øvelse med fokus på læggen.
  • Træningen starter på 15 reps i uge 1, og der reduceres med 1 gentagelse i ugen de efterfølgende uger til man ender på 6 reps. Man bliver på 6 gentagelser til forløbet minimum har varet 12 uger, og man kan med fordel fortsætte med reduceret volume for at vedligeholde/forbedre tilpasningerne i senerne.
  • Hver gentagelse skal minimum tage 6-8 sekunder, 3-4 sekunder excentrisk samt koncentrisk.
  • Belastningen skal være så tung at man kun lige nøjagtig kan gennemføre det givne antal gentagelser.
  • Øvelserne må gerne gøre ondt under udførsel, men smerterne må ikke blusse op efterfølgende.
  • Alle yderligere aktiviteter end lang, tung styrketræning, som fremprovokerer smerte skal undgås under genoptræningsforløbet.
  • Indtag ikke NSAID-præparater under genoptræningsforløbet.
  • Effekt af genoptræningen kan forventes efter 3-4 uger
/Thomas Bay

Referencer:

Tema – Bispebjerg Hospital:  Styrketræning er den bedste medicin: April 2009

Tema – Bispebjerg Hospital:  Sådan undgår du overbelastede sener: April 2009

Kongsgaard, Mads et al: Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy: Institute of Sports Medicine, Department 8, Bispebjerg Hospital and Faculty of Health Sciences, University of Copenhagen, Copenhagen, Denmark

Kongsgaard, Mads et al: Fibril morphology and tendon mechanical properties in patellar tendinopathy: effects of heavy slow resistance training: Department of Orthopedic Surgery M, Bispebjerg Hospital and Center for Healthy Aging, University of Copenhagen, Denmark

Kongsgaard, Mads et al: From mechanical loading to collagen synthesis, structural changes and function in human tendon: Department of Orthopaedics, Institute of Sports Medicine, Bispebjerg Hospital, Copenhagen, Denmar

Kongsgaard, Mads et al: Region specific patellar tendon hypertrophy in humans following resistance training: Institute of Sports Medicine Copenhagen, Bispebjerg Hospital, Copenhagen, Denmark

Rotator cuff rupturer og anterior deltoid reeducation

 

 

 

 

 

 

 

 

Skuldersmerter er det 3. hyppigste muskuloskeletale symptom, som man støder på i lægepraksis næstefter ryg- og nakkesmerter (Gomoll et al, 2004). Skuldersmerter kan være mange ting, men en af de skulderlidelser som forekommer oftest er rotator cuff rupturer (Moosmayer, 2010).

I dag behandles rotator cuff rupturer ofte operativt, men der er lang fra klar videnskabelig evidens for at kirurgisk behandling er overlegen i forhold til ikke-kirurgisk behandling. Der er på nuværende tidspunkt kun begrænset evidens for, at der kan opnås bedre effekt gennem kirurgisk end gennem ikke-kirurgisk behandling af denne type patienter.

 

 

 

 

 

 

 

 

En af retningerne inden for ikke-kirurgisk behandling af rotator cuff rupturer, er reeducation af deltoideus, da den deler mange af de samme funktioner som rotator cuffen. (Liu et al, 1997) Deltoideus er den stærkeste skuldermuskel, den udspringer fra den laterale forkant af clavicula, acromion samt spinascapula og hæfter i tuberositas deltoidea.(Bojsen-Møller, 2004) Forskning af Levy et al og Gagey et al indikerer i deres 2 studier at målrettet træning af musculus deltoideus, har en positiv effekt på skulderfunktionen ved patienter med massive rotator cuff rupturer. (Levy et al, 2008; Gagey et al, 2000) Desuden indikerer et studie af Kedgley et al at man via genoptræning af musklerne omkring articulatio glenohumorale, b.la. deltoideus, kan øge rekruttering, forbedre funktionen og nedsætte behovet for kirurgi. (Kedgley et al, 2007) Studierne indikerer at deltoideus’ funktion er mere kompleks end antaget og ikke blot en primemover over skulderleddet. Musklen forebygger opadvandring af humerus og presser caput humeri ind cavitas glenoidalis. (Levy et al, 2008; Gagey et al 2000; Billuart et al, 2006).

 

 

 

 

 

 

 

 

Dette kan biomekanisk være med til at forklare, hvorfor patienter med rotator cuff rupturer kan opnå succes med ikke-kirurgisk behandling. (Liu et al, 1997) I takt med at deltoideus bliver trænet, vil den overtage funktionen for den ødelagt del af rotator cuffen. Levy et al viser i det første prospektive kohorte studie på området, at ældre (70-96 år, gennemsnit 80 år) via deltoideus reeducation kan forbedre deres gennemsnitlige Constant Murley Score fra 26 til 62 på minimum 9 måneder (Levy et al, 2008).

Formålet med denne artikel er ikke at man skal stoppe med at operere rotator cuff rupturer, men blot være en øjenåbner. Man bør videnskabelig klarlægge og undersøge hvilken form for behandling, kirurgi eller ikke-kirurgi, som skaber det bedste outcome for patienter for denne type patienter.

Referenceliste:

Gomoll AH, Katz JN, Warner JJP, Millett PJ. Rotator Cuff Disorders – Recognition and Management Among Patients With Shoulder Pain ARTHRITIS & RHEUMATISM Vol. 50, No. 12, December 2004, pp 3751–3761.

Moosmayer S, Tears of the rotator cuff 2010. Department of Orthopaedic Surgery

Martina Hansen’s Hospital Bærum, 2010a

Liu J, Hughes RE, Smutz WP, Niebur G, Nan-An K. Roles of deltoid and rotator cuff muscles in shoulder elevation. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1997 Jan;12(1):32-38.

Bojsen-Møller F. Bevægeapparatets anatomi. Munksgaard Danmark 12

Levy O, Mullett H, Roberts S, Copeland S. The role of anterior deltoid reeducation in patients with massive irreparable degenerative rotator cuff tears. J Shoulder Elbow Surg. 2008 Nov-Dec;17(6):863-70.

Billuart F, Gagey O, Skalli W, Mitton D.; Biomechanics of the deltoideus. Surg Radiol Anat. 2006 Mar;28(1):76-81.

Gagey O, Hue E.: Mechanics of the deltoid muscle. A new approach.; Clin Orthop Relat Res. 2000 Jun;(375):250-7.

Kedgley AE, Mackenzie GA, Ferreira LM, Johnson JA, Faber KJ.; In vitro kinematics of the shoulder following rotator cuff injury. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2007 Dec;22(10):1068-73.